越来越多的研究表明，长时间坐着对身体和心理健康都有害。但很难知道需要多少运动间歇来抵消长时间坐在椅子上的影响。现在，一项新研究确定了确切的次数——这是一个既有效又可行的建议。
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究得出结论，对于长时间坐着的人来说，每小时5分钟的运动间歇是大多数人的"最佳点"。
"目前针对成年人的身体活动指南只是简单建议人们应该'少坐多动'以减少久坐的危害，"纽约市哥伦比亚大学医学中心(Columbia University Medical Center)行为医学教授、该研究的主要作者Keith Diaz博士说，"虽然这是一个好的起点，但它们并没有真正给人们提供一个明确的目标。我们的研究结果提供了一个切实可行的目标，以抵消部分危害。"
研究详细追踪了11000多名工作者的运动情况
在这项研究中，研究人员分析了11000多名参与美国国家公共广播电台(National Public Radio)互动式"身体电力挑战"(Body Electric Challenge)的成年人的数据，该活动鼓励听众在日常生活中增加运动量。
在连续14天内，参与者被要求以自己选择的频率进行5分钟的走动间歇：每30分钟、60分钟或120分钟一次。
大多数参与者每天晚上8点会收到一份电子邮件调查，询问他们的情绪、疲劳感和工作表现的变化。1200名全职工作的参与者随机接受了短信调查，在上午9点、中午12点、下午3点、下午6点和晚上9点各进行一次，以观察这些运动间歇的即时影响。
研究人员还分析了不同的运动间歇安排，以了解它们的可持续性。
在分析数据后，研究人员发现，与开始14天的短时间运动间歇之前相比，参与者报告的疲劳感和情绪低落减少了。无论他们多久进行一次间歇，他们的好情绪都增加了。一个人进行的间歇越多，这些指标改善得就越明显。
但研究人员发现，每60分钟一次的运动间歇在可行性和有效性之间提供了最佳平衡。
每120分钟一次的间歇最容易坚持但效果最差；每30分钟一次的间歇对疲劳和情绪的改善效果最强，但最难坚持。
研究一再警示久坐的危害
"多年来，科学家们一直在记录久坐的危害，"Diaz博士说，"更糟糕的是，即使你进行锻炼，这种情况依然存在。研究表明，长时间坐着会增加患糖尿病、心脏病、痴呆、癌症和早逝的风险，"他指出。
2025年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究分析了从英国近9万人收集的一周活动追踪器数据。研究人员发现，久坐不动的人患一系列心血管健康并发症的风险更高，包括心脏病发作和心力衰竭。
那些每天坐着超过10.6小时（不包括睡眠）的人，患心力衰竭或死于心血管疾病的风险高达60%——即使达到运动指南的要求也只能部分抵消这种风险。
另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天坐着超过11.5小时的老年女性比每天坐着不到9小时的女性更可能过早死亡或经历致命的心脏病发作。
虽然先前的数据主要关注长时间坐着对身体的影响，但Diaz的研究集中在心理健康影响上。"心理健康影响是长时间久坐真正隐藏成本所在，"他说。
"当我们坐了一整天后下班感到精疲力尽时，我们真的不想参与更健康的行为，比如去健身房、从头开始准备一顿饭或进行社交活动。相反，我们最终会坐在沙发上，无所事事。日复一日，这形成了一个很难打破的负面反馈循环。"
最新研究结果提供了一个可行的解决方案
"在一个大量久坐的世界里，我们仍然没有很好的解决方案来抵消久坐的危害，"Diaz说。
不过，纽约大学朗格尼医疗中心(NYU Langone Health)心理学临床副教授Thea Gallagher博士表示，这项新的研究结果有助于确定一种简单、现实的行为，大多数人可以将其融入日常生活中。"我们通常认为改善健康需要重大承诺——一小时的锻炼、彻底的生活方式改变或完美的日常安排，"Gallagher博士指出。
至于为什么这些间歇可能有帮助，可能是因为它们对大脑的影响，焦虑和女性情感健康中心(Center for Anxiety and Women's Emotional Wellness)的临床心理学家Hillary Ammon博士说。"运动促进了'感觉良好'的神经递质的释放，如内啡肽、血清素和多巴胺，"她说。"这些神经递质的产生有助于对抗情绪低落并让人感觉更有活力。"
Diaz说，当你长时间不活动时，流向大脑的血液也会减少。"这意味着我们向大脑输送的氧气减少，这让我们感到精疲力尽，即使我们一整天几乎没怎么动，"他解释道。"当我们一天中定期进行运动间歇时，这有助于更优化地保持血液流向大脑，可能预防或减少疲劳感。"
Diaz说，肌肉通过释放称为肌因子(myokines)的化学信使直接与大脑沟通。"人们认为，当我们定期收缩肌肉时，这些信使可以触发生物反应，对我们的心理健康产生积极影响，"他说。
总体而言，Gallagher表示，这项研究的信息对整天坐在办公桌前并希望改善健康的人来说是"赋能"的。
研究的优点和局限性
该研究依赖参与者填写关于他们感受的调查，这使数据容易受到回忆偏差的影响。参与者也是自愿参加研究的，而且没有对照组——因此，没有关于长时间坐着但不休息的人的情绪的比较数据。
该研究仅持续两周，难以确定这些坐姿间歇的长期影响。但研究人群庞大，并在年龄、职业和工作环境方面招募了广泛的参与者。
如何将运动间歇融入你的日常生活
Gallagher说，重要的是将这些走动间歇变成一种习惯，而不是依赖动力。她提供了以下将运动融入日常生活的建议：
- 在手机上设置每小时提醒。
- 每完成一项任务就站起来。
- 在办公室快速走一圈。
- 在打电话时走动。
Diaz建议在完成一项工作任务后、开始下一项任务前，养成进行5分钟步行的习惯。
总体而言，Diaz表示，记住将这些小运动融入日常生活会产生巨大影响很重要。"最幸福、最健康、最高效的我们都会运动——而且会定期运动，"他说。
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