让过时的运动目标退场吧。
多年来，健身追踪器、健康应用程序和医疗专业人士一直将10000步作为每日身体活动的黄金标准。但如果这个所谓的神奇数字让你感到畏惧而非激励，请放心：它是营销产物而非科学结论，更低步数也能带来关键健康益处。
10000步规则远非想象中完美。这个远大目标可追溯至1960年代日本计步器"万步计"（manpo-kei）的广告活动。该数字因简洁易记被选定，旨在鼓励人们提升活动量。尽管增加步行与改善健康相关，但并无确凿证据表明10000步是每个人的最优日目标。事实上，越来越多的研究表明，步行的诸多益处完全可通过更少步数获得——且无需每日达成。
本周发布的新研究发现，相比从未达标者，每周1-2天达到4000步与降低死亡率及心血管疾病风险相关。若您准备每天抽出时间活动，以下详述各步数层级如何促进整体健康。
2300步：强化心脏与血管
一项涵盖全球22.6万余名参与者的分析显示：活动量越大，健康收益越显著。但研究表明，即使适度步行——约每日1英里（仅2300余步）——也能强化心脏与血管系统。
3800步：降低痴呆风险
达到此步数时，大脑开始获益。2022年针对7.8万名健康成年人的研究发现，日均步行3800步者，七年后痴呆风险比久坐不动者低25%。以较高强度步行（每分钟至少40步）者风险降幅更大。
4500步：大幅减少心脏问题
美国心脏协会数据显示，日均步行约4500步的老年人，相比日行不足2000步者，发生重大心血管事件的风险低77%。每增加500步，风险可进一步降低约14%。
6000至9000步：延长寿命并带来多重益处
2023年研究指出，60岁及以上成年人日行6000-9000步，相比日均仅2000步者，心血管疾病（含心脏病发作与中风）风险降低40%-50%。西北大学芬伯格医学院预防医学系主任、该研究合著者梅赛德斯·卡内森表示："这对可能无法每日完成10000步的老年人是鼓舞人心的消息。"
研究建议，日行7000步即可降低多种健康风险：全因死亡率（47%）、心血管疾病（25%）、癌症（6%）、2型糖尿病（14%）、痴呆症（38%）、抑郁症（22%）及跌倒风险（28%）。这相当于3.5英里，以快步速度约需1小时完成。
未参与该研究的史丹顿岛大学医院内科主任西奥多·斯特兰奇博士此前向《纽约邮报》表示："我们应设定每日专门运动时段，投入时间锻炼。运动必须成为生活方式，融入日常生活。"
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