杏仁和开心果是富含健康脂肪、维生素、矿物质和植物蛋白的树坚果，常作为零食食用，并添加到烘焙食品、沙拉、甜点等食谱中。两者均有助于整体健康，但在提供膳食纤维和促进减肥方面，哪种更胜一筹？我们咨询了专家，以确定哪种坚果更适合增加日常纤维摄入并减少热量消耗。
营养概览
杏仁和开心果均营养丰富，但存在关键差异。以下是每盎司份量的对比：
杏仁
- 热量：164千卡
- 碳水化合物：6.12克
- 脂肪：14.1克
- 膳食纤维：3.5克
- 蛋白质：6.1克
- 铜：0.29毫克（占每日建议摄入量的32.2%）
- 维生素E：7.26毫克（占每日建议摄入量的48%）
- 镁：76.5毫克（占每日建议摄入量的18.2%）
- 锰：0.61毫克（占每日建议摄入量的26.5%）
开心果
- 热量：159千卡
- 碳水化合物：7.71克
- 脂肪：12.8克
- 膳食纤维：3克
- 蛋白质：5.73克
- 维生素B6：0.482毫克（占每日建议摄入量的28%）
- 铜：0.369毫克（占每日建议摄入量的41%）
- 维生素E：0.81毫克（占每日建议摄入量的5%）
- 锰：0.34毫克（占每日建议摄入量的15%）
阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学教授霍利·怀亚特博士向《健康》杂志表示：“从营养角度看，一盎司杏仁和一盎司开心果在热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和纤维含量上几乎相同，主要差异取决于个人偏好及身体对每种坚果的反应。”
两者均提供多种维生素和矿物质，支持整体健康。例如，杏仁是维生素E的极佳来源，这种脂溶性维生素具有强大抗氧化特性；而开心果富含维生素B6，该营养素对免疫功能、营养代谢和认知发育等至关重要。
哪种更利于减肥？
杏仁和开心果可通过促进饱腹感帮助减肥，从而减少总体热量摄入。但怀亚特解释道，关键在于控制份量。
她表示：“杏仁和开心果本身不会导致减肥，但如果注意份量，两者均可纳入减重计划。坚果营养密度高且热量集中，热量计算依然重要，尤其是当目标是减脂时。”
一盎司杏仁或开心果约含160千卡，属于高热量食物。然而，其高纤维和蛋白质含量通过延缓消化和刺激饱腹感激素释放，有助于增强饱腹感。
事实上，研究表明食用坚果可能有助于体重管理并防止长期体重增加。但控制小份量至关重要，因为坚果热量密度高。摩奇健康医疗总监詹妮弗·沃伦医学博士补充道：“在体重管理中，即使是‘优质热量’也会累积，因此份量意识非常重要。”
沃伦建议坚持一小份（一盎司）坚果，以控制热量摄入。
哪种纤维含量更高且更利于消化健康？
膳食纤维在消化健康中扮演关键角色，包括促进肠道有益菌生长和保持规律舒适的排便。
杏仁和开心果均是消化健康的优质选择，但杏仁每盎司的纤维含量比开心果高约16%。尽管差异微小，但若目标是增加纤维摄入，杏仁是更佳选择。
杏仁和开心果均含可溶性纤维，这种纤维被大肠细菌分解后释放短链脂肪酸（SCFAs）。包括丁酸、丙酸和乙酸在内的SCFAs通过滋养大肠内壁细胞、支持肠道黏液分泌和减少肠道炎症来维护肠道健康。
研究表明，食用杏仁和开心果均可通过增加乳酸杆菌和双歧杆菌等有益菌水平，以及支持更健康的肠道微生物组，从而改善肠道健康。
其他需考虑的健康因素
除体重管理和肠道健康益处外，两种坚果还提供额外健康优势。
杏仁
沃伦解释道：“杏仁是维生素E、镁和健康不饱和脂肪的优质来源，还含有锰、铜及少量钙。”
维生素E具有强大的细胞保护特性，而镁对健康血压和血糖调节至关重要。这些营养素通过帮助预防血管损伤、高血压和高血糖来支持心脏健康。多食用富含心脏健康营养素的食物（如杏仁）可降低心脏病风险。
开心果
开心果含有高水平的类胡萝卜素植物色素，如叶黄素和玉米黄质，具有强大的抗氧化和抗炎特性。
事实上，开心果的叶黄素和玉米黄质含量在所有坚果中最高。食用富含叶黄素和玉米黄质的食物可预防某些癌症和年龄相关性黄斑变性（AMD）——一种可能导致视力丧失的眼部疾病。
专家结论
那么，在减肥和纤维摄入方面，哪种坚果更胜一筹？
怀亚特表示：“谈及杏仁与开心果，我无法选择其一。这实际上是‘两者兼得’而非‘二选一’的情况。两者均带来独特益处，绝对可纳入健康饮食。”
支持健康的最佳方式是摄入多样化的高纤维健康食物，如杏仁和开心果。
若关注体重，控制坚果份量至关重要。尽管它们营养丰富，但热量密度高，因此建议小份食用。
尝试轮换将两者纳入餐食和零食中，以提供支持整体健康和可持续体重管理的维生素、矿物质及其他营养素的均衡组合。
核心要点
杏仁和开心果均为营养密集型坚果，支持体重管理、消化功能和整体健康。
虽然杏仁纤维含量略高，但两者均有助于体重管理和肠道健康。
饮食中多样化摄入坚果为最佳选择，但无论选择哪种，均应坚持小份量以控制热量摄入。
15项资料来源
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