流感季节已至——同时还有圣诞节派对季节。今年流感广泛传播，如何才能让免疫系统在这段时间内发挥最佳作用？医院内的流感病例数量比去年同期增加了350%。随着圣诞节派对的进行和家庭聚会的临近，这一数字还将进一步恶化。除了接种疫苗外，我们还能做些什么来长期支持我们的免疫力？现在有没有一些快速的健康小贴士可以减轻流感症状？
我们现在可以采取哪些健康小贴士来对抗流感？
社交媒体上充斥着各种非处方药和饮食建议，有些确实有帮助，而另一些则缺乏科学依据。以下是几种最常见的方法及其优缺点：
肠道健康
科学研究表明，肠道内有益菌群（如乳酸菌）减少的人更容易感染流感。肠道健康不佳会降低免疫力，同时增加炎症功能障碍，这可能会损害关节、肺部和其他组织，使流感症状更加严重。
改善肠道健康的建议包括多运动、戒烟、减少加工肉类和糖的摄入，并增加蘑菇、豆类、坚果和种子等益生元的摄入量。应多摄入含有活菌的食物，如发酵食品、腌制食品、活性酸奶、开菲尔、味噌汤、天贝和泡菜。在圣诞节派对上，可以选择一些新的康普茶饮料，而不是含糖或甜味剂的饮料。在忙碌的生活中，优质的补充剂可以方便地增加益生元和益生菌的摄入量。市面上有数百种补充剂，但经过有效性测试的非常少，其中“Yourgutplus”在一项全国双盲研究中实际减少了新冠症状并预防了病毒后综合征。
冷热水淋浴
几项研究表明，冷热水淋浴可以增强免疫效率。冷水会使血管收缩，然后在变暖时扩张，从而改善血液循环。即使短暂接触冷水也能触发去甲肾上腺素等应激激素的短期释放，从而增强免疫反应。每天一分钟的冷水浸泡已被证明可以增加白细胞和自然杀伤细胞的数量——这些是免疫系统的一部分。荷兰的一项涉及3,000人的研究显示，这种方法可以将因流感缺勤的工作日减少30%。
富含植物化学物质的食物
植物化学物质赋予可食用植物颜色和香气，同时也具有巨大的健康益处。大多数水果和蔬菜都含有良好的植物化学物质，但姜、姜黄、石榴、洋甘菊、其他茶、香草和香料中的含量更高。它们通过减少病毒复制和阻止病毒扩散来发挥直接的抗病毒作用。植物化学物质还可以抑制过度的炎症，这解释了为什么它们有助于减轻与炎症相关的关节疼痛，这是流感的常见症状。与阿司匹林和布洛芬不同，植物化学物质实际上可以保护胃黏膜并减少恶心。
典型的西方饮食往往缺乏植物化学物质，因此我们需要考虑多吃富含植物化学物质的食物。理想情况下，每餐应至少包含两种或更多的蔬菜、水果或其他富含植物化学物质的食物。全食物补充剂可以提高每日植物化学物质的摄入量，特别是那些已经证明具有抗病毒活性的补充剂。最近的新冠研究中开发的一种混合物，现称为“Phyto-V”，含有洋甘菊、白藜芦醇、柑橘生物类黄酮、石榴和姜黄，研究显示它可以显著减少病毒相关症状。
维生素D
研究证实，维生素D水平低于正常值的人患流感后住院的风险更高。这一关系得到了大规模前瞻性UK Biobank研究的确认。冬季除非有机会去阳光下度假，否则每天服用约1000 IU（25微克）的维生素D3补充剂是有道理的。最近的研究还发现，维生素D也具有益生元的作用，支持有益细菌的生长。有益细菌还可以提高维生素D的吸收率和生物利用度，这也是为什么最有效的维生素D补充剂通常与益生菌混合的原因。将维生素D与K2混合也可能有一些好处。
维生素C
这种必需维生素在免疫和组织修复中起着重要作用。然而，已发表的研究普遍显示，对于饮食良好的普通人群来说，常规服用维生素C并不能显著降低患流感的风险。但是，如果某人缺乏维生素C，他们患任何感染的风险都会增加。维生素C缺乏症（坏血病）在一些孤立的、尤其是老年人群中仍然很常见。一般来说，应尽量每天多吃柑橘类水果、浆果、蔬菜和坚果。如果不经常吃这些食物，每天服用约100毫克的维生素C补充剂是一个不错的选择。没有任何研究表明高剂量的维生素C能更好地减少流感或其他疾病。
必需矿物质
研究表明，增加必需矿物质的摄入量可以缩短流感症状。这不仅适用于锌和镁，还包括所有必需矿物质。矿物质对身体的正常功能至关重要，包括氧化酶和免疫因子的形成。改善矿物质摄入多样性的饮食建议包括增加海产品、南瓜、海藻和坚果的摄入量。市面上有数百种非处方补充剂，但很难找到一种含有最佳组合的产品。许多补充剂缺少重要的膳食金属，如碘，这在英国饮食中现在普遍不足，或者某些矿物质的含量不足，因此对体内水平几乎没有影响。还有一些补充剂中某些矿物质的含量过高，长期使用可能导致有害的过量水平。“PhytoMineral”品牌脱颖而出，因为它严格遵循所有最重要必需矿物质的每日需求量。它还独特地含有有机姜，可以增强矿物质的吸收和生物利用度。
总之，远离流感患者并接种疫苗仍然是防止流感的最佳方法，但幸运的是，有一些基于证据的自助策略可以帮助我们对抗流感，使我们更快恢复健康。
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