关于本计划
- 本7天计划设定为1500卡路里，同时提供2000卡路里的调整方案。
- 每天至少提供74克蛋白质和30克纤维，以促进肠道健康。
- 本计划优先选择抗炎、富含纤维和益生菌的食物。
拥有健康的肠道并摄入富含纤维和益生菌的饮食可能是健康老龄化的关键之一。根据肠道微生物群的组成，肠道健康会影响身体的炎症水平。如果肠道微生物群的组成促进炎症，将增加患哮喘、代谢综合征、炎症性肠病（IBD）和动脉粥样硬化等健康问题的风险。在这份为期七天的饮食计划中，我们结合了改善肠道健康和减少炎症的目标，安排了一周的餐食和零食。我们包括了许多抗炎食物，例如深绿色叶菜、深色水果以及来自鲑鱼、金枪鱼、奇亚籽和坚果的健康脂肪，还有益生菌食物，如开菲尔酸奶和普通酸奶。让我们开始这一周吧！
一周餐单概览
| 早餐/上午点心 | 午餐/下午点心 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 煎蛋卷/苹果和坚果酱 | 力量沙拉/草莓 | 三文鱼沙拉 |
| 果昔/能量球 | 鸡肉炖菜/梨和开菲尔酸奶 | 鸡肉沙拉 |
| 酸奶和蓝莓/梨 | 鸡肉炖菜/苹果和坚果酱 | Shakshuka（番茄炖蛋） |
| 果昔/能量球 | 鸡肉炖菜/覆盆子和开菲尔酸奶 | 火鸡辣味炖菜和沙拉 |
| 酸奶和蓝莓/梨 | 鸡肉炖菜/杏仁 | 鸡肉扁豆沙拉 |
| 果昔/能量球 | 扁豆沙拉/杏仁和开菲尔酸奶 | 鱼塔可和凉拌卷心菜 |
| 酸奶和蓝莓/鸡蛋 | 扁豆沙拉/橙子和开菲尔酸奶 | 远古谷物碗 |
第一天
早餐（317卡路里）
- 1份10分钟菠菜煎蛋卷
- 1个中等橙子
上午点心（193卡路里）
- 1个中等苹果
- 1汤匙杏仁酱
午餐（430卡路里）
- 1份罐装鸡肉鹰嘴豆金枪鱼沙拉
下午点心（66卡路里）
- 1¼杯切片草莓
晚餐（508卡路里）
- 1份三文鱼牛油果沙拉
每日总计： 1514卡路里，87克脂肪，85克蛋白质，106克碳水化合物，30克纤维，1252毫克钠
改为2000卡路里： 在早餐添加1份浆果开菲尔果昔，并在下午点心中添加½杯无盐干烤杏仁。
第二天
早餐（247卡路里）
- 1份草莓桃子奇亚籽果昔
上午点心（245卡路里）
- 1份南瓜香料能量球
午餐（388卡路里）
- 1份姜味鸡肉炖菜配绿叶蔬菜
- 1个中等甜椒，切片
- 1份蒜味鹰嘴豆泥
下午点心（241卡路里）
- 1个大梨
- 1杯低脂原味开菲尔酸奶
晚餐（398卡路里）
- 1份烤鸡肉蔬菜沙拉配鹰嘴豆和羊乳酪
每日总计： 1517卡路里，56克脂肪，103克蛋白质，154克碳水化合物，31克纤维，2138毫克钠
改为2000卡路里： 在早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，并在晚间点心中添加¼杯无盐干烤杏仁。
（以下天数内容省略以保持篇幅简洁）
提前准备提示
- 制作蒜味鹰嘴豆泥，作为全周的零食。
- 准备南瓜香料能量球，作为全周的零食。
- 制作姜味鸡肉炖菜配绿叶蔬菜，用于第2至第5天的午餐。
常见问题解答
如果我不喜欢某道菜，可以混合搭配吗？
当然可以！这份饮食计划旨在提供灵感，不需要完全遵循才能获得好处。在选择替代食谱时，建议选择热量、纤维、蛋白质和钠含量相似的食谱。
我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
完全可以。早餐热量范围为247至317卡路里，午餐为375至430卡路里。这些范围较为接近，但如果您严格监控热量或其他营养素（如蛋白质），可能需要调整一两个点心。
为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再提供1200卡路里的调整方案。根据《2020-2025年美国人膳食指南》，限制每日卡路里至1200对大多数人来说太低，无法满足其营养需求，且不利于长期健康和福祉。
改善肠道健康的策略
- 多吃益生菌食品： 益生菌存在于发酵食品中，有助于通过增加有益菌来改善肠道微生物群。富含益生菌的食品包括酸奶、开菲尔酸奶、康普茶、泡菜、天贝、泡菜和味噌。
- 增加益生元食品： 益生元是益生菌和肠道细菌的燃料，有助于增加健康的肠道细菌。益生元存在于富含纤维的食物中，例如覆盆子、大蒜、洋葱、洋蓟、全谷物、豆类、扁豆、梨和苹果。
- 减少炎症： 减少炎症可能有助于增强肠道屏障，防止有害物质通过。通过关注营养丰富的食物、保证充足睡眠、减压和改善肠道健康来减少炎症。
- 多吃纤维： 纤维是肠道健康的核心营养素。多食用富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，有助于通过改善消化和支持肠道健康细菌来维持健康的肠道。
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