科学揭示地中海饮食的5大健康益处

5 health benefits of the Mediterranean diet, according to science

地中海饮食是一种营养丰富且以植物为主的饮食方式，在许多方面都被研究证实对健康有益。

在众多备受关注的健康饮食中，有一种饮食方式始终名列前茅。地中海饮食，富含蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪，几十年来一直备受推崇，理由充分。最新研究表明，遵循这种饮食方式可以改善从心脏到情绪，再到骨骼的各个方面。

以下是关于这一流行饮食方式的最新研究综述。

什么是地中海饮食？

与其说是一种严格的饮食计划，不如说是一种饮食方法。20世纪90年代由世界卫生组织（WHO）及其他健康领域的领导者提出的“地中海饮食金字塔”，基于希腊、意大利南部和克里特岛在20世纪中期的饮食传统。它强调以植物为主的饮食方式，重点在于深色的水果和蔬菜（颜色越深越好）、豆类、坚果、全谷物、橄榄油（代替黄油）、鱼类，并只摄入少量的乳制品、鸡蛋和家禽。

地中海饮食有哪些健康益处？

1. 骨骼健康

地中海饮食的健康益处广泛，但本月早些时候发表在《JAMA Open Network》上的最新研究发现，它与55岁及以上女性的骨骼健康有关。这项随机临床试验分析了924名超重或肥胖者的数据，这些人参与了大型Predimed-Plus研究。研究发现，通过低热量地中海饮食结合运动所实现的减重，可以在三年内增加骨矿物质密度，尤其是腰椎部位。

作者写道：“采用地中海式饮食模式可能对缓解骨质流失有适度的益处。”他们补充道，这些观察到的好处“具有相当大的前景”，特别是在骨质疏松症导致的骨折高发人群中，尤其是女性。

2. 心脏健康

你可能已经听说过这种饮食方式对心脏健康的促进作用。2024年的一项荟萃分析涵盖了超过10,000名参与者，这是最近得出这一结论的研究之一。研究发现，地中海饮食对于心血管疾病的初级和次级预防都是一种有效的干预措施，并且在降低包括心肌梗死和中风在内的主要不良心血管事件的发生率方面具有显著而长期的影响。

美国心脏协会（American Heart Association）指出：“这种饮食方式在预防心脏病和中风以及降低诸如肥胖、糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素方面可以发挥重要作用。” “有证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可以帮助身体清除动脉中的多余胆固醇，并保持血管畅通。”

3. 大脑健康

尽管多项研究已发现该饮食方式与大脑健康之间的联系，但2024年巴塞罗那大学的一项研究提供了最有力的证据。研究人员追踪了近850名65岁及以上的法国公民超过十年，期间监测了包括饮食中常见的欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA等生物标志物，并进行了神经心理学评估。结果表明，遵循地中海饮食的人不太可能经历与年龄相关的认知衰退。

过去的研究也发现了地中海饮食与大脑健康之间的联系。例如，2023年发表在《BMC Medicine》上的一项研究发现，那些遵循传统地中海饮食的人患痴呆症的风险比不遵循的人低达23%。

4. 癌症预防

地中海饮食与癌症预防之间有大量的证据支持。近期发表在《JAMA Network Open》上的一项研究分析了来自10个欧洲国家的超过45万人的数据。研究发现，与饮食方式不同的人相比，最严格遵循地中海饮食的人患与肥胖相关的癌症风险降低了约6%，这可能与炎症减少、代谢健康改善或饮食与微生物组的相互作用有关。

过去的研究表明，坚持健康饮食可以降低患前列腺癌、宫颈癌和结直肠癌的风险，并使女性因任何癌症死亡的风险降低17%。此外，一项针对意大利800多名癌症幸存者的自我报告数据的研究发现，遵循地中海饮食似乎降低了癌症幸存者因任何原因死亡的风险。

5. 健康相关生活质量

最后，除了所有具体健康相关的好处外，2025年发表在《Nutrients》上的一项研究探讨了健康相关生活质量（HRQoL）这一多维概念，其中包括个人的身体、心理和社会福祉。

研究人员发现，“在管理老龄化人口中常见各种慢性疾病方面有显著益处”，并指出该饮食方式的“多重机制，包括抗炎、抗氧化、代谢调节和肠道调节作用，突显了其作为治疗工具的潜力，可改善患有神经退行性疾病、代谢紊乱和肌肉骨骼疾病的患者的健康状况。”

他们总结道，这种饮食能够促进更健康的生活方式并减轻慢性病的负担，实际上可能是随着年龄增长提升健康和生活质量的一种可持续且有效的方式，从而为慢性病提供较少侵入性的治疗方法。

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