几乎一半的美国成年人——大约1.199亿人——患有高血压，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据。这种慢性病没有症状，但它会悄悄地损害血管和器官，增加心血管疾病和中风的风险。鉴于这些危险，你可能想知道如何降低血压，而最近发表在《美国生理学杂志-肾脏生理学》上的一项研究建议，香蕉可能是解决之道。
2025年的这项研究探讨了钾摄入对男性和女性血压调节的不同影响。研究人员开发了性别特异性的计算模型，模拟肾脏、心血管系统和激素对不同水平的钾和钠摄入的反应，最终发现较高的钾摄入显著降低了血压。
主要归功于肾脏，它们通过尿液排出多余的钠，从而帮助降低血压，注册营养师Violeta Morris解释说。“简单来说，更多的钾等于更少的钠，这等于更低的血压。”她解释道。
那么香蕉是如何发挥作用的呢？以下是专家希望你了解的关于这种富含钾的水果的信息。
香蕉能对抗高血压吗？
当然可以。香蕉主要通过其钾含量来对抗高血压，综合医学医师Angelo Falcone博士说。“一根中等大小的香蕉含有约422毫克的钾，这有助于触发肾脏过程，增加钠的排泄并减少血管收缩。”他解释道。为了更好地理解这一点，男性每日推荐的钾摄入量为3,400毫克，女性为2,600毫克。
钠和钾都是必需矿物质，意味着它们必须通过饮食获取，因为身体不能自行产生，Morris解释说。“钠主要存在于细胞外，有助于控制体液平衡和血压，通过吸引和保留水分，增加血液体积并对血管壁施加更多压力。”她解释道。“相比之下，钾主要存在于细胞内，帮助身体通过肾脏排出多余的钠，从而减少血液体积和压力，使血管壁放松。”
因此，虽然香蕉（即钾）并不直接降低血压，但它们促进钠的排泄，从而缓解高血压。
除此之外，Morris说香蕉还含有维生素B6，可以调节同型半胱氨酸水平——一种氨基酸，在高浓度下已被证明会导致血管损伤和心脏病风险增加。Falcone补充说，香蕉还提供膳食纤维，有助于维持健康的体重，这是控制血压的另一个重要因素。
为了获得这些益处，你应该吃多少香蕉？
目前没有官方建议，但Falcone说每天吃一根香蕉就足以获得健康益处。“对于血压管理，一致性是关键，所以定期适量摄入比偶尔大量摄入更有益。”他说。
需要注意的是，食用过多香蕉（每天超过三根）可能会使身体超负荷并导致高钾血症，这是一种血液中钾含量异常高的情况，对于肾功能不全的人来说尤其危险，Morris说。一根香蕉还含有约26克碳水化合物；因此，每天超过几根香蕉会导致血糖飙升，这对糖尿病患者或有代谢健康问题如胰岛素抵抗的人来说是个问题，她补充道。
无论香蕉是新鲜的、冷冻在冰沙中的还是烤过的，其钾含量基本保持不变；然而，非常熟的香蕉糖分略高，Falcone说。一项发表在《食品成分分析杂志》上的为期两年的研究甚至发现，在某些情况下，冷冻食品在营养保留方面优于“新鲜储存”的食品，因为冷冻可以减缓或停止收获后自然发生的腐败和降解，Morris解释说。不过，这项研究是由冷冻食品基金会资助的，因此结果可能存在一定的偏见。
无论你喜欢哪种方式吃香蕉，Morris建议最好搭配蛋白质来源，如奶酪或希腊酸奶，或健康脂肪，如坚果、坚果酱或种子，以帮助稳定能量水平。
Falcone提醒消费者要谨慎使用钾补充剂，因为它们不受美国食品药品监督管理局的监管。“食物来源的钾通常优于补充剂，因为全食物提供了一整套协同工作的营养物质，且不太可能引起高钾血症等不良反应。”他解释道。食物中的钾吸收较慢且稳定，对身体更为温和，而补充剂则可能导致快速的峰值，Morris补充道。如果你对钾补充剂感兴趣，务必先咨询医生。
香蕉还有哪些其他健康益处？
除了调节血压，香蕉还对人体有许多其他好处。让我们来看看这种热带水果的多种益处：
改善肌肉功能
香蕉支持正常的肌肉功能，Falcone说。这是因为钾有助于调节体内对肌肉收缩和神经冲动至关重要的电信号。
更好的肠道健康
香蕉，尤其是未成熟的绿色香蕉，由于其高含量的抗性淀粉和糖基化多酚，提供了显著的消化和代谢益处，Morris说。
“抗性淀粉和糖基化多酚作为益生元，支持肠道健康，增强肠道屏障功能，并减少炎症，这些都与改善胃肠道状况、代谢标志物和慢性疾病如肥胖、糖尿病和炎症性肠病有关。”她解释道。
未成熟香蕉中的抗性淀粉通过创造一个有利的肠道环境来促进结肠健康，富含益生元和抗性淀粉的饮食可以预防结直肠癌，Morris说。
更强的心血管系统
此外，香蕉富含生物活性化合物，如酚类、黄酮类和儿茶酚胺，这些化合物可能有助于降低心脏病风险。其高纤维含量还有助于维持健康的胆固醇水平。
还有哪些食物有助于降低血压？
不喜欢香蕉？没关系。Morris说，优秀的钾丰富替代品包括鳄梨、菠菜、甜薯、白豆、橙子、鲑鱼、杏子、李子、橡子南瓜、土豆、西红柿和西兰花。
事实上，Falcone建议在饮食中包含各种钾来源，以获得每种食物独特的营养益处。
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