全谷面包、低脂酸奶和烤薯片——这些都健康吗？
专家警告说，这些食品可能都是超加工食品（UPFs）。那么，你如何判断橱柜里的食品是否对家人构成威胁呢？
几乎所有的食品都会经过某种程度的加工，但UPFs通常包含五种或更多你在厨房里找不到的成分，如人工甜味剂、色素、防腐剂和乳化剂。它们还往往高脂肪、高糖、高盐，而纤维含量低。
这些大规模生产的食品现在占我们饮食的54%，但它们可能对我们的健康产生负面影响。中央昆士兰大学的一项基于全球1000万人信息的研究将UPFs与32种健康状况的风险增加联系起来，包括糖尿病、心脏病和癌症。本周在《美国预防医学杂志》上发表的另一项研究警告说，UPFs每年在英格兰导致18,000人早死。
全科医生兼《你的医生吃什么》一书的作者卡米拉·斯托克霍尔姆博士分享了最糟糕的罪魁祸首以及如何减少摄入量。
“UPFs是‘类食物物质’，我们一直是其使用的不知情实验对象。这些产品相比天然食品营养贫乏，并且似乎会重新连接我们大脑的愉悦中心，引发成瘾行为。它们巧妙地绕过了我们的饱腹机制，不会刺激饱腹感，反而让我们更加饥饿。我对UPFs感到厌恶，花更多时间思考它们，你也会如此。”
最应避免的问题食品包括：
人工甜味剂
这些成分被偷偷加入大多数甜味UPFs中。不仅直接损害你的肠道微生物群，还会让你增重。研究表明，含糖饮料与无糖饮料在防止肥胖方面没有区别。为什么？因为它们仍然会刺激胰岛素并让你感到饥饿，尤其是对高糖食品。
儿童菜单
你给孩子吃的食物直接影响他们的未来健康。不幸的是，我们有一种文化，即给他们提供“儿童菜单”食品，如鸡块和比萨饼。目前英国儿童摄入的热量中有高达70%来自UPFs，这错失了保护他们免受日后疾病的机会。
薯片
英国人吃的薯片比世界上任何其他国家的人都多，这是一个真正的问题。它们无法刺激我们的饱腹机制，反而会触发饥饿激素激增。薯片应该是一种偶尔享受的派对食品。
香肠
我们知道像火腿和香肠这样的超加工肉类会增加患结肠癌的风险。研究还显示它们与痴呆症、糖尿病和心脏病有关，所以我不明白为什么还有人继续吃这些食品。
面包
大多数超市面包都是UPFs，错过了一个本可以成为营养丰富的食品的机会。我自己烤面包，或者去可信赖的面包店买，他们会使用最少的成分。
“假”发酵食品
发酵食品和饮料对我们的肠道健康非常有益，但法律上，产品并不总是需要含有真正的菌株！始终阅读标签。如果成分表上有长长的防腐剂、醋或人工甜味剂列表，那就不是真正的发酵食品。
代餐
如果你喝的是代餐，你会自动绕过重要的饱腹机制。你还剥夺了食物带来的许多乐趣。生命太短暂了——请坐下来咀嚼！
蛋白质产品
我曾经历过一段时期，吃蛋白质煎饼、蛋白棒和巧克力。我可以以更低的成本享用更有营养的来源，如鸡蛋和豆类，同时避免有害添加剂。
“健康”甜点
如果我要吃甜点，那一定是传统的自制甜点，有所有必要的配料。这是一种罕见的享受，而不是半吊子的“高蛋白”或“低糖”替代品，里面充满了乳化剂和稳定剂。
不必完全戒除
你不必完全戒掉UPFs。我相信生活是为了享受，在当今世界，完全避免所有UPFs是非常困难的。我估计自己摄入的食品中只有10%来自UPFs——它们通常是“只活一次”的放纵，我不对此过多纠结。即使我吃的85%黑巧克力从技术上讲也是UPFs，但我认为这并不会抵消它所含有的有益多酚，这些多酚可以防止细胞损伤并帮助延长寿命。我也仍然会偶尔吃一些童年最喜欢的饼干和冰淇淋。
作为医生，我深知生命太短暂——“足够好”就是我的目标。我的首要建议可以用四个字概括：自己做饭。许多英国人的座右铭似乎是食物必须方便。市场营销推动了这样一种观念，即我们过着忙碌的生活，不应该感到被迫在厨房里“劳作”。但我们都会为重要的事情腾出时间（看看你的屏幕时间！）。改变态度是减少UPF消费的最有力工具。
简单替换
将UPFs的能量摄入控制在总能量的20%以下，会对你的健康产生巨大的影响。这里有一些我喜欢的简单替换方案：
- 饼干：尝试Ryvita脆饼干
- 超市面包：黑麦籽面包通常不是UPFs；否则，去可信赖的面包店或自己烤
- 格兰诺拉麦片：这不是我理想的血糖稳定早餐；相反，使用烤坚果、椰丝、种子和可可碎
- 甜酸奶：购买原味酸奶并混合冷冻浆果
- 沙拉酱：自己制作，用一罐烤红椒、一把新鲜罗勒、一把杏仁、1茶匙辣椒粉和2汤匙特级初榨橄榄油打匀
- 谷物棒：我不喜欢这种甜食，会将其视为甜点；如果你真的喜欢，自己做并在一顿咸味餐后食用
- 蛋白质产品：从希腊酸奶、奶酪、鸡蛋、豆类和豆腐等全食品中获取蛋白质，既便宜又更健康
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