对于那些对超加工食品是否对健康有害存有疑问的人来说，一项新研究发现了一个令人担忧的联系：超加工食品（UPF）与预期寿命有关。该研究发表在《美国预防医学杂志》上，发现如果人们减少摄入超加工食品，每年在30至69岁的人群中可以避免七分之一的早死。
这项研究加入了大量关于加工饮食风险的研究。“越来越多的证据表明，食用UPF与肥胖、2型糖尿病和心脏病等慢性疾病有关，”营养学家、即将出版的《未加工的盘子》一书的作者Rhiannon Lambert说。“研究表明，UPF通常含有大量的添加糖、不健康的脂肪和精制碳水化合物，这些成分会导致体重增加、胰岛素抵抗和血糖控制不良，从而增加患这些疾病的风险。”
超加工食品是指经过显著加工，并添加了使食品更可口和保质期更长的添加剂的食品。UPF的加工方法和成分通常是传统厨房无法实现的，因此定义不仅包括明显的“垃圾食品”，还包括烤豆和素食香肠等看似健康的食品。
目前，UPF占英国人每日热量摄入的54%，因此我们不太可能完全避免它们，但正如Rhiannon Lambert所说，“并非所有UPF都是一样的”。
注册营养师、《如何不吃超加工食品》一书的作者Nichola Ludlam-Raine同意这一观点，她表示，最流行的UPF分类系统NOVA“并不总是反映食物的真实营养价值”。她认为，在决定吃什么时，更重要的是关注整体饮食质量，而不是纠结于某种食品是否属于UPF。
“如果一种食品只是轻微改变其原始形式，仍然富含纤维、蛋白质和/或健康脂肪，并且低添加糖和不健康脂肪，那么即使存在一两个安全添加剂，也不太可能构成健康风险。”以下是专家关于如何选择食物的建议：
全麦面包
大多数大规模生产的面包被认为是UPF，因为它们使用了Chorleywood工艺（通过添加固体脂肪、额外酵母、乳化剂和化学物质以及高速搅拌，使面团更快烘焙）。这种工艺使用低蛋白小麦，可以由精制白面粉或全麦面粉制成，具体取决于磨粉过程。然而，尽管货架稳定的全麦面包仍然是超加工的，但其中较高的纤维含量通常是有益的，并且高纤维的UPF面包并未与疾病风险相关联。
肉汤块
肉汤块通常含有味精、色素和防腐剂等添加剂，但从健康角度来看，大多数肉汤块中的高盐和隐藏糖分更值得关注。
椰奶
大多数罐装椰奶含有瓜尔胶或黄原胶等乳化剂，以保持奶油质地，这可能会根据摄入量影响肠道微生物群。“建议将椰奶与高纤维饮食一起食用，以支持肠道健康，并应适量食用。我每周吃一次，用来做鸡肉咖喱，并总是搭配一些绿叶蔬菜，”Ludlam-Raine说。
鹰嘴豆泥
当鹰嘴豆泥由传统的鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油制成时，它可以是一种营养丰富、高蛋白和高纤维的小吃。但商店购买的鹰嘴豆泥可能含有防腐剂、稳定剂和人工增味剂以延长保质期，Lambert说。尽可能避免这些添加剂。然而，Ludlam-Raine解释说，像全麦面包一样，“当它富含纤维且低糖和不健康脂肪时，没有与疾病风险相关的联系”。
橄榄油喷雾
许多油和调味品含有黄原胶等乳化剂，用于结合、增稠和稳定食品。一些研究表明，像瓜尔胶一样，大量食用黄原胶可能导致消化问题。然而，正常饮食中不太可能包含高剂量的黄原胶。
燕麦奶
植物奶如燕麦奶和豆奶也可以添加维生素并用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂稳定。但是，需要摄入超过15克黄原胶才会出现负面消化效果——相当于超过2.4升燕麦奶，因此不需要避免。
Weetabix
早餐谷物——即使是高纤维的——也可能含有用于质地和保存的添加剂。Weetabix和All Bran都含有麦芽大麦提取物，这是一种增味剂和天然甜味剂，并且富含维生素和矿物质。但像这些高纤维且不含糖的谷物，总体来说是健康的选择，可以成为你饮食的一部分。
坚果酱
坚果酱有时会添加额外的盐、糖和稳定剂，使其更可口，并防止花生酱中的天然油脂分离。阅读标签并寻找100%坚果的成分。然而，Ludlam-Raine补充说，“添加少量油、盐或糖的坚果酱总是比巧克力或饼干涂抹酱更好”。
米饼
米饼常被宣传为健康选项，但它们可能低纤维，并添加了甜味剂、糖和调味料，使其意外地不健康。制造商经常强调它们低脂或低卡路里，但这实际上会使它们不够饱腹，可能导致过量食用。此外，高糖饮食已被证明与代谢性疾病和炎症的风险增加有关。
面条
干面条通常含有防腐剂，新鲜鸡蛋面条可能含有色素和硬化剂以保持外观和形状一致。然而，硬化剂通常是矿物盐，对健康没有太大影响。至于防腐剂？Ludlam-Raine说：“当然，作为营养师，我推荐单一成分的面条，但偶尔吃一些调味面条也是可以的。”
蛋黄酱
传统蛋黄酱由鸡蛋、油、白葡萄酒醋或柠檬汁和芥末制成。但商店购买的蛋黄酱通常使用钙二钠EDTA等防腐剂，这些物质在高剂量下难以被消化道吸收。许多大鼠研究表明，这种物质会影响肠道运动——但在正常饮食中很难达到这样的水平。因此，蛋黄酱应适量食用，主要是因为它高脂肪、高盐和高糖。
风味酸奶
“低脂”或“轻”酸奶似乎更健康，但往往含有添加糖、甜味剂和人工调味剂以增强口感和质地，但超出了简单的发酵过程，Lambert说。“这些甜味剂可能包括阿斯巴甜，国际癌症研究机构在2023年将其列为可能的致癌物。”
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