当您想到全谷物时，您可能首先想到的是它们提供的健康纤维和维生素。但您是否知道谷物也可以富含蛋白质？
"我确实将谷物视为蛋白质来源，"注册营养师、TODAY节目营养编辑娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo)说道。"如果我围绕蛋白质计划一餐，我不一定是以谷物为中心。但我确实认为谷物是一种辅助性蛋白质来源，尤其是对于植物性饮食的人来说。"
经典的例子是豆类和米饭，它们相互补充，构成丰富、均衡且高蛋白的一餐。
事实上，某些类型的谷物每份提供的蛋白质可以与鸡蛋相当，甚至更多。此外，谷物中还含有对肠道有益的纤维、B族维生素和抗氧化剂。
您并不总是需要选择蛋白质含量最高的谷物。但在您优先考虑蛋白质时，以下是一些最佳选择。
蛋白质含量最高的全谷物
野生稻(Wild Rice)
蛋白质含量最高的全谷物是野生稻。
有趣的是，野生稻在技术上并不是稻米，里佐此前解释道。相反，它是一种半水生草类。
根据美国农业部(USDA)食品数据库，这种全谷物每45克干米可提供6.61克蛋白质。（全谷物委员会(Whole Grains Council)认为45克干谷物是标准份量，相当于不到一杯煮熟的谷物。）
里佐表示，除了高蛋白质和纤维含量外，野生稻还提供与其他健康全谷物米（如糙米）中常见的相同维生素和矿物质。
野生稻呈深棕色，外层口感略带嚼劲，内层则更柔软、更奶油状。它非常适合慢炖锅食谱，如砂锅菜，以及简单的单锅晚餐、烩饭和意大利调味饭。
其他高蛋白全谷物
尽管根据数据，野生稻是蛋白质含量最高的全谷物，但所有全谷物都提供这种重要营养素。许多谷物的蛋白质含量实际上与野生稻基本相当。
以下是其他几种蛋白质含量较高的谷物。
斯佩尔特小麦(Spelt)
根据美国农业部的说法，斯佩尔特小麦几乎与野生稻并列第一，在标准份量中提供6.57克蛋白质。您更可能以磨成粉的形式找到并使用斯佩尔特小麦，而不是以谷物形式，它是烘焙的绝佳选择。
卡姆小麦(Kamut)
这种古代谷物的蛋白质含量也很高。在卡姆小麦的标准份量中，您将找到6.53克蛋白质。
与其他列表上的谷物相比，卡姆小麦不太为人所知，它可以煮成类似燕麦粥的粥。但您也可以在一些全谷物麦片中找到卡姆小麦。膨化卡姆小麦可以作为酸奶或干酪的健康脆脆的配料。
藜麦(Quinoa)
从技术上讲，藜麦是一种种子而非谷物，它富含营养——包括每份6.3克蛋白质。煮熟后，每半杯藜麦约含4克蛋白质。
营养师此前解释道，藜麦每份的蛋白质和纤维含量高于糙米。作为种子，藜麦还含有传统谷物中没有的有益心脏健康的脂肪。
燕麦片(Rolled oats)
传统燕麦的蛋白质含量出人意料地高，也是里佐最推荐的早餐之一。除了每份6克蛋白质外，燕麦还提供有益心脏和肠道健康的纤维。
与燕麦并列的还有苋菜籽(amaranth)，另一种古代谷物，以及硬粒小麦(durum wheat)，后者通常被磨成粗粒面粉，用于意大利面或披萨面团。
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