良好睡眠始于肠道。
你可能认为优质睡眠发生在大脑中，但恢复性睡眠实际上始于身体更下方的部位：肠道。
生活在消化道中的数万亿微生物群落，即肠道微生物组，在调节睡眠质量、情绪和整体健康方面发挥着强大作用。当肠道微生物组平衡健康时，睡眠通常随之改善。当其受到干扰时，失眠、辗转反侧的夜晚和紊乱的睡眠周期往往会随之出现。
肠道与大脑通过肠脑轴持续沟通。这个通信网络涉及神经、激素和免疫信号。该系统中最广为人知的部分是迷走神经，它如同双向通信线路，在肠道和大脑之间传递信息。研究人员仍在研究迷走神经对睡眠的重要性，但证据表明更强的迷走神经活动支持更平静的神经系统状态、更稳定的心律以及更顺畅地进入休息状态。
由于这种密切联系，肠道的变化会影响大脑如何调节压力、情绪和睡眠。那么肠道究竟是如何向大脑传递这些信号的呢？
肠道微生物不仅消化食物，它们还产生影响睡眠相关激素的神经递质和代谢物。代谢物是微生物分解食物或相互作用时产生的小分子化学副产物。许多这类化合物能够影响炎症、激素产生和身体的生物钟。
当肠道处于平衡状态时，这些物质会发送稳定、镇静的信号以支持规律睡眠。当微生物组失衡时（称为菌群失调），这种信息传递系统变得不可靠。
肠道还会产生几种关键的睡眠相关化学物质。例如，血清素调节情绪并帮助设定睡眠-觉醒周期。人体大部分血清素在肠道中产生，健康细菌有助于保持其稳定产生。让人在夜间感到困倦的褪黑激素不仅在松果体中生成，也在整个消化道中产生。肠道帮助将血清素转化为褪黑激素，因此其状态直接影响这一过程的效率。
肠道还支持γ-氨基丁酸（GABA）的产生，这是一种由特定有益微生物制造的镇静神经递质。GABA使神经系统平静，并发出身体已足够安全可以放松的信号。
这些化学物质共同构成了人体昼夜节律的一部分，即调节睡眠、食欲、激素和体温的24小时内部循环。当有害细菌占据主导时，这种节律变得不稳定，可能导致失眠、睡前焦虑和睡眠片段化。
连接肠道与睡眠的另一主要途径是炎症。健康肠道维持平衡的免疫反应，通过保护肠壁、培育调节免疫活动的微生物以及产生镇静炎症反应的化合物来实现。
如果出现菌群失调或不良饮食刺激肠壁，肠壁细胞间可能形成间隙。这会使炎症分子逸入血液，引发慢性低度炎症。
炎症已知会干扰睡眠调节。它破坏大脑协调睡眠各阶段之间平稳过渡的能力，因为炎症化学物质影响控制警觉和休息的相同脑区。患有炎症性肠道疾病的人往往以非常实际的方式体验到这一点。
肠易激综合征、食物敏感性或常被称为"肠漏"的肠道通透性增加，都涉及肠壁的刺激或松弛。这使得更容易触发免疫的物质进入血液，增加炎症并干扰睡眠。炎症还会提高压力激素皮质醇水平，使身体处于备战状态而非休息状态。
压力、睡眠和肠道健康持续相互强化。压力通过减少有益微生物和增加炎症化合物来改变肠道微生物组。紊乱的肠道随后向大脑发送 distress 信号，加剧焦虑并破坏睡眠。睡眠不良进一步提高皮质醇水平，恶化肠道失衡。除非得到肠道支持，否则这种循环可能难以打破。
强化肠道可使睡眠明显改善，且这些改变无需复杂。食用益生元和益生菌食物，特别是发酵食品，可支持有益微生物，因为发酵会产生帮助肠道重新定植的活性菌种。减少糖分和超加工食品可降低炎症并防止菌群失调，因为这些食物往往喂养促进刺激或产生炎症副产物的细菌。
保持规律的进餐时间有助于肠道维持稳定的日常节律，因为消化系统有自己的内部时钟。压力管理也很重要。充分补水有助于肠道微生物组，因为液体支持消化、营养运输以及保护肠壁的黏液层。这些改变共同创造更稳定的肠道环境，支持更深沉、更具修复性的睡眠。
良好睡眠并非始于你爬上床的那一刻。它早在那之前就开始了，由肠道健康及其全天向大脑发送的信息所塑造。当肠道得到支持并保持平衡时，身体更能安定下来、恢复活力并转入使睡眠自然改善的节律中。
曼娜尔·穆罕默德（Manal Mohammed）是威斯敏斯特大学医学微生物学高级讲师。
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