你或许以为优质睡眠源于大脑，但修复性睡眠的起点实际上位于身体更下方：肠道。
生活在消化道内的数万亿微生物群落，即肠道微生物组，在调节睡眠质量、情绪和整体健康方面发挥着强大作用。当肠道微生物组保持平衡且健康时，睡眠质量往往随之提升；当其受到干扰时，失眠、辗转反侧的夜晚和紊乱的睡眠周期便常会出现。
肠道与大脑通过肠脑轴持续沟通。这一通信网络涉及神经、激素和免疫信号。该系统中最广为人知的部分是迷走神经，它如同双向通信线路，在肠道与大脑间传递信息。研究人员仍在探究迷走神经对睡眠的具体重要性，但证据表明，更强的迷走神经活动有助于维持神经系统平静状态、稳定心律并促进更平顺的休息过渡。
由于这种紧密联系，肠道变化会直接影响大脑对压力、情绪和睡眠的调节。
那么，肠道究竟是如何向大脑传递这些信号的呢？
肠道微生物的功能远不止消化食物。它们产生影响睡眠相关激素的神经递质和代谢物。代谢物是微生物分解食物或相互作用时产生的微小化学副产品。许多此类化合物能够调节炎症、激素生成及身体内部时钟。当肠道处于平衡状态时，这些物质会发出稳定、舒缓的信号以支持规律睡眠；当微生物组失衡（即菌群失调）时，这一信息传递系统便变得不可靠。
肠道还产生多种关键的睡眠相关化学物质。例如，血清素调节情绪并帮助设定睡眠-觉醒周期。人体大部分血清素在肠道产生，而健康细菌有助于维持其稳定生成。褪黑激素使人夜间感到困倦，不仅由松果体制造，还遍布于整个消化道。肠道协助将血清素转化为褪黑激素，因此其状态直接影响转化效率。
肠道还支持γ-氨基丁酸（GABA）的生成，这是一种由特定有益微生物制造的镇静神经递质。GABA能平复神经系统，向身体发出安全可放松的信号。这些化学物质共同构成人体昼夜节律的一部分——即调节睡眠、食欲、激素和体温的24小时内部循环。当有害细菌占据主导时，该节律稳定性下降，可能导致失眠、睡前焦虑和睡眠碎片化。
连接肠道与睡眠的另一主要途径是炎症。健康肠道通过保护肠壁、容纳调节免疫活动的微生物以及产生抑制炎症反应的化合物，来维持平衡的免疫应答。若发生菌群失调或不良饮食刺激肠壁，肠壁细胞间可能形成间隙，使炎症分子逸入血液，引发慢性低度炎症。
已知炎症会干扰睡眠调节。它破坏大脑协调睡眠阶段平顺过渡的能力，因为炎症化学物质影响控制警觉与休息的相同脑区。患有炎症性肠道疾病的人常在实践中体验到这一点。
肠易激综合征、食物敏感性或肠通透性增加（常称为肠漏症）均涉及肠壁刺激或松弛。这使触发免疫的物质更易进入血液，从而加剧炎症并干扰睡眠。炎症还会升高压力激素皮质醇水平，使身体处于备战状态而非休息状态。
压力、睡眠与肠道健康持续相互强化。压力通过减少有益微生物和增加炎症化合物来改变肠道微生物组；失衡的肠道随后向大脑发送 distress 信号，加剧焦虑并扰乱睡眠；睡眠不良进一步升高皮质醇，恶化肠道失衡。这形成一个循环，若不支持肠道健康便难以打破。
强化肠道可显著改善睡眠，且改变无需复杂。摄入益生元和益生菌食物，尤其是发酵食品，能支持有益微生物，因为发酵产生活菌培养物有助于重建肠道菌群。减少糖分和超加工食品可降低炎症并预防菌群失调，因这些食物易助长引发刺激或产生炎症副产品的细菌。
保持规律的进餐时间有助于肠道维持稳定日常节律，因消化系统拥有自身内部时钟。管理压力效果显著。充足饮水有益肠道微生物组，因液体支持消化、营养运输及保护肠壁的黏液层。这些改变共同营造更稳定的肠道环境，促进更深沉、更具修复性的睡眠。
良好睡眠并非始于你躺上床的瞬间，而是远早于此——它由肠道健康及其全天向大脑发送的信息所塑造。当肠道得到支持并保持平衡时，身体便能更好地安顿、恢复并进入促进自然改善睡眠的节律。
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