让我们面对现实吧：生活中有很多事情是我们无法控制的。然而，只要我们能够获得营养丰富的食物，我们就可以通过饮食来改善自己的幸福感和心理健康。
多项研究证实，饮食因素可以影响你的情绪——无论是好是坏。越来越多的健康专家发现，某些营养素、风味和香气可以在很大程度上改变你的情绪状态。
对情绪最有益的食物可能不会让你感到惊讶，因为它们通常也会改善你的身体健康。其中排在首位的是水果和蔬菜。一项研究发现，在人们摄入更多水果和蔬菜的日子里，他们的心理健康状况比摄入较少这些食物的日子要好得多。而且，当他们在某一天吃得更健康时，这种幸福感会延续到第二天，即使他们第二天没有吃那么健康的食物。
而那些可能损害你心理健康的食品也不会让你感到意外——比如添加糖、超加工食品和酒精。过量食用红肉也被认为与心理压力有关。
总体而言，研究表明，均衡的、主要以植物为基础的饮食将对你的心理状态产生最大的益处。此外，定期锻炼、保持社交联系、良好的睡眠以及必要时寻求心理咨询也有助于提升情绪。
想在饮食中加入更多“快乐食物”吗？以下是一些需要注意的信息和如何开始的方法。
什么食物能提升你的情绪？
能让你快乐的食物往往具有超出情绪影响的多种好处。许多这类食物富含纤维和益生菌，有益于肠道健康，或者富含抗氧化剂，有助于降低患慢性疾病（如癌症）的风险。
这里有一些最易获取的提升情绪的食物：
蓝莓
两项研究发现，儿童和年轻人在饮用含有蓝莓的饮料后，仅两小时就出现了情绪改善。研究人员将其归功于蓝莓中的特殊化合物——黄酮类物质，这些物质被认为可以增强流向大脑情感调节区域的血液流动。
姜黄
这种健康的调味品富含姜黄素，这是一种与更好的大脑健康和情绪有关的强大物质。最近的一项荟萃分析研究了九项研究，发现摄入姜黄素可以显著改善焦虑和抑郁症状。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜在抗抑郁食物评分（AFS）系统中得分很高。该系统根据食物中12种抗抑郁营养素（如叶酸、铁、Omega-3脂肪酸、镁、钾等）的含量进行评分。绿色蔬菜并不是唯一得分高的食物。其他突出的食物还包括柑橘类水果。
柑橘类水果
研究表明，仅仅闻一闻柑橘类水果的香味就能让人感觉更加兴奋和快乐。
黑巧克力
研究表明，吃黑巧克力的人比不吃巧克力的人患抑郁症的症状几率低70%。黑巧克力含有使大脑快乐的精神活性化合物。遗憾的是，牛奶巧克力并没有同样的效果。
豆类
豆类提供了一组保护免受抑郁的营养素，包括色氨酸、镁和叶酸。一项研究发现，患有抑郁症的人吃豆类的可能性明显低于没有抑郁症的人。
发酵食品
酸奶和泡菜等发酵食品含有益生菌，这些微生物对肠道健康尤为重要。更好的肠道健康意味着向大脑发送的压力信号减少。一项研究发现，吃发酵食品最多的大学生最不可能经历社交焦虑。
核桃
核桃富含Omega-3脂肪酸，可以帮助减少大脑炎症。一项针对超过26,000名成年人的研究发现，每天吃一份核桃的人更有可能表现出更高的活动兴趣、更高的能量水平和更多的乐观态度，相比之下，不吃坚果的人则不然。女性参与者还表示她们感到更少的绝望感。
鱼类和其他海鲜
富含Omega-3的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼，已被证明可以预防抑郁障碍。其他几种海鲜也具有高AFS（抗抑郁食物评分），如牡蛎、肝脏、蛤蜊、贻贝和章鱼。
扁豆
这些豆类富含镁，镁对于调节应激反应非常重要。镁水平低与焦虑、紧张、困惑、攻击性、易怒、睡眠障碍和一般疲劳有关。
水
水占你体重的50-70%，你需要它来生存。因此，确保你喝足够的水（并摄入足够的水分食物）对于感觉最佳至关重要。
一项研究要求习惯多喝水的人减少饮水量，而不经常喝水的人增加饮水量。结果表明，增加饮水量的人情绪显著改善，包括更好的精力和较少的困倦感。另一方面，被要求减少饮水量的人报告了更多负面情绪，他们说自己在这段时间内不那么平静和满足。
另一项研究显示，水分摄入不足会导致注意力集中困难和紧张焦虑增加。这可能是由于大脑开始感知到脱水时，会向负责情绪调节的大脑区域发送信号，从而导致较差的情绪状态。
推荐
许多“快乐食物”之所以被列入名单，是因为它们所含的营养成分。如果你正在寻找其他可以提升情绪的食物，优先考虑那些富含以下营养素的食物：
- 姜黄素
- 黄酮类物质
- 叶酸
- 铁
- Omega-3脂肪酸，如EPA、DHA和ALA
- 镁
- 钾
- 硒
- 硫胺素
- 锌
- 维生素A
- 维生素B6和B12
- 维生素C
- 辣椒素，存在于辛辣食物中
可能损害情绪的食物
饮食也与负面情绪状态（如增加的压力、抑郁和焦虑）有关。例如，2021年的一项研究报道，不良的饮食质量与女性较高的压力水平相关。以下是一些基于科学的建议，以帮助你的心理健康：
- 不要吃太多添加糖。女性每天不超过25克，男性每天不超过36克。
- 适度饮酒。定义为女性每天一杯，男性每天两杯。或者完全不喝酒，因为任何量都不被认为是安全的。
- 注意咖啡因摄入量。过多的咖啡因会让你感到紧张，而在一天较晚的时候摄入咖啡因会影响睡眠。下午之后避免摄入咖啡因，如果你特别敏感，应该更早停止。
- 每周最多吃两次红肉（或6盎司）。研究表明，高摄入量与情绪障碍和心理压力的风险增加有关。
- 少吃加工食品。尽量用全食物替代，最好是植物性食物。
如何多吃快乐食物
如果你平时不经常吃这些能提升情绪的营养丰富的食物，以下是一些方法，可以将它们添加到你的饮食中，或者补充你已经经常吃的餐食：
- 在燕麦粥中加入浆果或香蕉。
- 在炒鸡蛋中加入切碎的甜椒。
- 在早餐奶昔或午餐汤中加入几把菠菜。
- 将墨西哥卷饼配料放在大沙拉上。
- 在意大利面中加入西兰花或其他蔬菜。
- 早上装满20盎司的水瓶，并在下午喝完。下午再装一瓶，晚上喝完。
- 午餐吃扁豆汤，或者在沙拉上加一些扁豆。
- 吃由坚果、种子（如南瓜籽）和无添加糖的冻干或干果制成的混合零食。
- 晚餐时搭配全谷物配菜，如藜麦。
(全文结束)
