关键要点
- 纤维最广为人知的是其对消化系统的益处，但对心脏健康同样重要。
- 这种常被忽视的营养素有助于降低胆固醇、血压和血糖。
- 水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子是纤维的主要来源。
当谈到心脏健康时，我们大多数人关注的是应该避免吃什么。然而，保持心脏健康不仅仅是避免饱和脂肪和钠那么简单。某些营养素对于更好的心脏健康至关重要。其中最重要且被低估的一种可能是纤维。“膳食纤维通过多种方式作用于心血管健康，”心脏病专家Adedapo Iluyomade博士说，“它能抑制餐后血糖和胰岛素的峰值，帮助创造一种生成短链脂肪酸并具有抗炎作用的肠道微生物环境，并且与较低的冠状动脉事件和心血管死亡率密切相关。”
然而，几乎所有人都没有摄入足够的这种支持心脏健康的营养素。“这种差距是我们国家心脏疾病负担的一个隐秘驱动因素，”Iluyomade说。继续阅读以了解为什么纤维对心脏健康至关重要，以及如何在你最喜欢的餐食和零食中轻松增加更多纤维。
纤维如何改善心脏健康
有助于降低胆固醇
纤维最广为人知的是其对消化系统的益处，但有一种纤维已被证明可以降低胆固醇，即可溶性纤维。它是如何起作用的呢？“可溶性、凝胶状纤维在小肠中结合胆汁酸，”Iluyomade解释道，“肝脏随后从循环中提取LDL胆固醇来制造新的胆汁，从而降低LDL。”可溶性纤维如此强大，事实上，它是降低胆固醇的首选营养素。
最强有力的证据支持来自燕麦、大麦和车前草中的粘性可溶性纤维。此外，你还可以在苹果、梨、西兰花、甜土豆、豆类和扁豆中找到可溶性纤维。
帮助管理血糖
高血糖对多个方面的健康都有害，包括心脏。这时纤维就派上用场了。纤维通过减缓消化道中的营养吸收来维持餐后的健康血糖水平。Iluyomade将其比作“碳水化合物的交通警察”，因为它调节食物中的糖分进入血液的速度。“随着时间的推移，这些更稳定的数字转化为略低的平均血糖和更好的胰岛素反应，”他说。
研究发现，可溶性纤维特别有利于血糖管理。除了减缓碳水化合物的消化外，它还被认为通过积极影响有助于调节胰岛素和血糖水平的良好肠道细菌而起作用。富含纤维的食物还能增加饱腹感和满足感。这反过来可能对体重管理有益，进而影响长期血糖控制。
可能降低血压
纤维一个较少人知道的好处是其能够降低血压。“在餐食中加入更多的纤维——例如燕麦、浆果、豆类和脆生蔬菜——通常会使血压降低几个点，”Iluyomade说。这种联系非常强烈，一项包含83项研究的系统综述和荟萃分析发现，每天额外摄入5克可溶性纤维显著降低了血压。而且，一个人摄入的可溶性纤维越多，血压降低的效果就越明显。虽然原因仍在研究中，但Iluyomade表示，富含纤维的食物增加了体积，促使人们选择低钠、低热量的食物，同时喂养产生放松血管化合物的好肠道细菌。
增加纤维摄入的策略
如果你想在餐食和零食中添加更多对心脏友好的纤维，以下这些简单策略可能会有所帮助。
- 尝试燕麦：燕麦富含一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖。一碗燕麦粥是开始一天的心脏健康好方法，但还有很多其他美味的方式来利用这些有益心脏的全谷物。试着将燕麦添加到冰沙中，烘焙成零食棒或格兰诺拉麦片棒，或者将其加入蟹饼或肉饼中。为了获得更多的β-葡聚糖，可以在汤和炖菜中加入大麦。像燕麦一样，它也富含这种降低胆固醇的纤维。
- 替换一些植物蛋白：豆类、天贝和豆腐等植物蛋白是轻松获取心脏健康植物蛋白和纤维的好方法。例如，一杯豆腐提供44克蛋白质，与一杯切碎煮熟的鸡胸肉相当。然而，豆腐含有6克纤维，而鸡肉（像所有动物蛋白一样）则不含纤维。
- 尝试新的水果和蔬菜：水果和蔬菜富含纤维，但我们大多数人都没有吃够。一种实现这一目标的方法是尝试新的农产品种类。多样性可以通过引入新的风味和质地来提高餐食的满意度。混合各种水果和蔬菜也可以为你定期轮换的新宠提供新的选择。
- 在混合菜肴中添加果蔬：你不需要单独吃水果和蔬菜或作为配菜来获取它们的纤维。混合菜肴如意大利面搭配番茄酱或春季蔬菜、蔬菜砂锅或蔬菜披萨都是很好的载体，可以挤进更多富含纤维的水果和蔬菜。
- 考虑坚果和种子：坚果和种子是令人惊讶的纤维来源。一盎司杏仁、开心果或葵花籽大约提供3克纤维。这超过了每日建议摄入量28克的10%。为了在日常饮食中增加这些宝石，可以在谷物、沙拉、酸奶、意大利面和谷物菜肴中添加坚果或种子。或者，为了快速补充纤维，可以制作一批令人满意的能量球。
结论
纤维是心脏健康的关键营养素，但很少有人摄入足够。除了降低胆固醇和血压外，富含纤维的饮食还能通过调节血糖来保持心脏健康。虽然所有纤维都对你有益，但在心脏健康方面，最强有力的证据支持可溶性纤维。增加纤维摄入的简单方法包括多吃燕麦和大麦，用一些植物蛋白替代动物蛋白，在混合菜肴中添加蔬菜，以及在谷物、酸奶或沙拉上撒上坚果和种子。因为最终，小而持续的变化是最有力量的。
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