如果你在当地药店或超市逛一圈，肯定会遇到益生菌和益生元。
作者
- Evangeline Mantzioris
南澳大利亚大学营养与食品科学项目主任，注册执业营养师
它们被添加到某些食物中。它们也可以作为饮料或药片形式的补充剂。此外，它们也天然存在于日常食物中。
你可能对益生菌和益生元有益健康有一个模糊的概念。或者你可能听说过它们对你的“微生物群”有好处。
但究竟什么是微生物群？益生菌和益生元之间到底有什么区别呢？
首先，一些定义
联合国粮食及农业组织和世界卫生组织将益生菌定义为“当以适当数量给予时，能够带来健康益处的活微生物”。这些微生物包括酸奶、泡菜和康普茶等食物中的细菌和酵母，以及补充剂中的微生物。
而益生元则指的是益生菌需要生存和繁殖的“食物”。
益生元更广为人知的是膳食纤维。它们包括特定类型的纤维，如菊粉型果聚糖、低聚半乳糖、抗性淀粉和果胶。益生元天然存在于植物性食物中，也被添加到食物（如面包和早餐谷物）中，并以补充剂的形式存在。
膳食纤维在胃和小肠中未被消化，直到到达大肠。在那里，微生物（益生菌）分解（或发酵）纤维（益生元），将其转化为与更好的健康状况相关的代谢物或营养物质。
它们如何与你的微生物群相关？
益生菌和益生元都被认为能促进健康的微生物群。微生物群是你身体内或体表上不同微生物的健康社区。这包括口腔、肠道、皮肤、呼吸系统和泌尿生殖道（处理尿液并具有生殖功能）中的微生物。
每个人的微生物群都是不同的，并且在一生中都会发生变化。例如，改变饮食、体力活动、卫生习惯、服用抗生素或感染都会影响你的微生物群。
这些因素可以改变你微生物群的多样性，即你有多少种不同的微生物。这些因素还可以改变健康微生物与不健康微生物的比例。
当你微生物群的多样性较低，或者不健康微生物的数量超过健康微生物的数量时，这种情况被称为生态失调。这可能导致各种问题，包括腹泻或便秘、肠易激综合症、牙龈出血、特应性皮炎（湿疹）或痤疮。
益生菌和益生元被宣传为支持健康多样化的微生物群的方法，并有助于减少生态失调的机会。
由于服用抗生素会改变你的微生物群，它们也被宣传为在服用抗生素期间或之后改善其微生物多样性的方法。
益生菌有效吗？
微生物群在我们的健康中起着至关重要的作用。例如，健康的微生物群已被证明可以降低癌症、心血管疾病、过敏性疾病和炎症性肠病的风险。
但是，服用益生菌补充剂来增强你的微生物群呢？
一项临床试验的综述研究了健康人服用益生菌补充剂的情况。结果发现他们的微生物群多样性没有增加。
另一项临床试验的综述研究了人们在服用抗生素时服用益生菌补充剂的影响。结果发现他们的微生物群多样性也没有改善。
另一项未包含在这两项综述中的研究表明，益生菌可能会在短期内使微生物群的多样性变得更糟。它发现益生菌补充剂延缓了服用抗生素后恢复微生物群的过程。
益生元呢？
关于健康人单独服用益生元补充剂的影响的研究很少。然而，有一些研究关注人们同时服用益生元和益生菌对特定健康方面的影响。
例如，一项大型综述研究了人们单独或联合服用益生元和益生菌对各种神经精神结果的影响，包括痴呆症、帕金森病和轻度认知障碍。另一项综述研究了益生元、益生菌或合生素（含有益生元和益生菌的补充剂）对糖尿病患者的影响。
但他们的发现并不明确。因此，我们需要更多的研究来常规推荐这些补充剂。它们也不能替代标准药物和均衡的饮食。
那么，如何保持我的微生物群健康呢？
自然存在的益生菌和益生元存在于日常食物中。
益生菌存在于发酵食品中，如奶酪、泡菜、酸奶、味噌、天贝和韩国泡菜。
益生元存在于含纤维的食物中——所有植物性食物。确保饮食中有各种各样的植物性食物非常重要。这将确保你获得所有不同类型的纤维，以保持健康细菌的存活，并增加你微生物群的多样性。
食用食物而不是服用补充剂意味着你还能从食物中获得额外的营养。
《澳大利亚健康饮食指南》建议富含植物性食物的饮食，并提倡食用发酵食品（如奶酪和酸奶）。这种组合对于维持健康的微生物群是理想的。
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