这种食物增加早死风险
蒙蒂塞洛 - 盖蒂图片社
新的研究表明，每次你选择全食物而不是高度加工的食物时，你都在为自己的长寿投资。发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究显示，每增加10%的超加工食品热量摄入，早死的风险就会增加3%。继续阅读以了解如何通过饮食更好地保护你的健康。
什么是加工食品？
在深入研究这项新研究之前，了解并不是所有包装在塑料中的食物都是加工食品，并且加工的程度各不相同是有帮助的。这项研究根据NOVA食品分类系统对食品进行了分类。以下是他们使用的指南概述：
- 最小加工食品是从未加工食品开始，经过冷冻、干燥或巴氏杀菌等处理以提高安全性或保质期。没有添加任何成分。例如：冷冻蔬菜、预煮大米、巴氏杀菌牛奶。
- 加工烹饪原料是从自然或未加工或最小加工食品中通过研磨或精炼等方法制成的。例如：盐、糖、蜂蜜、植物油。
- 加工食品包含少量未加工或最小加工食品加上加工烹饪原料。它们也可能含有少量抗氧化剂、稳定剂或防腐剂以保持新鲜度。例如：加糖罐头水果、咸坚果、奶酪。
- 超加工食品通常含有五种或更多（通常是更多）成分，如食用色素、增味剂、非糖甜味剂和其他用于改善质地的添加剂。例如：苏打水、冰淇淋、能量饮料、冷冻披萨、香肠、热狗、速溶汤、大规模生产的烘焙食品。
这项研究发现了什么？
研究人员分析了七项将超加工食品与早死联系起来的研究数据。这些研究都按照上述定义对超加工食品进行了定义。数据显示，每增加10%来自高度工业化食品的热量摄入，早死的风险就会增加3%。
“这一数字令人印象深刻但并不意外，因为其他最近的研究也发现了类似的影响程度，”该研究的作者、巴西圣保罗大学营养与健康流行病学研究中心研究员埃杜阿尔多·尼尔森博士说。
有趣的是，在这项研究中，随着人们摄入更多的超加工食品，早死的风险也在增加。因此，例如，从10%的超加工食品饮食增加到20%，风险翻倍，尼尔森解释说。
接下来，研究人员估计了超加工食品对八个国家早死的贡献。美国和英国并列首位，有14%的早死与超加工食品有关。
“低消费（尽管在增加）和高消费超加工食品的国家之间的差异表明，通过减少超加工食品的摄入量，可以实现对可预防死亡的潜在重大影响，”尼尔森说。
为什么超加工食品与早死有关？
一个解释是：大量摄入高度加工食品与心血管疾病有关，而心血管疾病是导致死亡的主要原因，但尼尔森表示，其他状况也可能与此相关。“超加工食品的潜在健康影响可能通过体重增加、高胆固醇、肠道微生物群变化、炎症、血糖飙升、胰岛素抵抗和高血压等途径介导，”他说。
为什么这些食品会有这么多不良影响？首先，超加工食品通常富含钠、脂肪、糖和卡路里，所有这些都会导致心血管代谢疾病。但这可能不是全部原因。
“加工会极大地改变食品的结构，这意味着即使营养成分相似，超加工食品可能对身体产生不同的影响，”他说。“例如，其破碎的质地可能会改变消化速度、饱腹感、血糖水平甚至肠道细菌。”
想象一下苹果和含有苹果浓缩汁的产品——比如一种甜浆。由于天然成分如纤维的存在，你会慢慢吸收苹果中的糖分。而果汁中的果糖则会被快速吸收，尼尔森说。
另一个问题是什么？高度加工食品很容易吃，这使得更少的空间留给更有营养的选择。它们通常是即食和即热的餐点、零食和饮料，制造得更加方便和美味，因此最终取代了新鲜和最小加工食品在一个人饮食中的位置，尼尔森解释说。
如何少吃超加工食品
根据研究人员的说法，超加工食品的消费是一个全球性的公共卫生问题。他们认为，公共政策应该激励人们多吃新鲜和最小加工食品。与此同时，尼尔森建议尽可能购买当地和季节性的物品——正好赶上农贸市场季节的到来。
总的来说，减少超加工食品摄入的最佳方法是从小改变开始，注册营养师、FuturHealth医疗顾问杰西卡·克兰德尔说。“你不需要一夜之间改变整个饮食和生活方式——事实上，我实际上建议不要这样做，”克兰德尔说。
- 将你通常吃的高加工零食换成水果配原味酸奶或蔬菜配鹰嘴豆泥。
- 提前准备隔夜燕麦，这样早上就可以吃了。
- 在你的储藏室和冰箱里储备一些最小加工的基本食品——比如豆类、冷冻蔬菜、全谷物和平原酸奶——这样即使在忙碌的日子里也能更容易地准备健康的饭菜。
“我鼓励采用80/20的方法：如果你80%的食品摄入来自全食物或最小加工来源，那么剩下的20%可以包括方便食品或偶尔的零食，”克兰德尔说。
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