自从几年前流行的12-3-30“辣妹散步”锻炼在社交媒体上风靡以来，步行锻炼一直备受关注。虽然大多数人关注的是这种低强度锻炼的减肥效果，但最近有很多讨论指出，步行还有其他重要的健康益处，比如帮助管理血糖。
例如，去年，健康网红梅林·史密斯（Mairlyn Smith）因为谈论她喜欢在晚餐后进行的“放屁散步”而在网络上走红，她指出这些散步也有助于调节她的血糖。但这不仅仅是为了社交媒体上的热度。新的研究支持了步行可以帮助管理血糖的观点，这可能有助于改善能量水平和更容易控制体重。更重要的是，这项新研究表明，你不需要走很多路就能获得这些好处。
以下，医生们将解释背后的科学原理，以及如何通过步行来管理血糖。
研究发现了什么？
这项发表在《医学与科学运动》杂志上的研究让11名成年人坐在符合人体工程学的椅子上8小时，期间只允许他们去洗手间和做推荐的“运动小吃”。研究人员考察了五种不同的“运动小吃”（短时间的运动）：每坐30分钟步行1分钟，每坐60分钟步行1分钟，每坐30分钟步行5分钟，每坐60分钟步行5分钟，以及完全不步行。每位参与者在整个研究过程中都接受了血压和血糖检测。
研究人员发现，大多数“运动小吃”都有助于血糖管理，但每坐30分钟步行5分钟的效果最好，能显著降低血糖。这种安排还使参与者的血糖峰值降低了58%，相比整天坐着的人。
步行如何改善血糖？
这里有几个因素在起作用。“步行通过多种机制帮助管理血糖，主要围绕骨骼肌的激活，”克莱尔·A·凯利博士说，“当我们的肌肉在扩张、收缩和增强时，它们会从血液中吸收葡萄糖作为能量。”
这最终导致血糖水平下降，她解释道。
步行还能提高胰岛素敏感性，即细胞对调节血糖水平的激素——胰岛素的反应能力，克里斯托夫·布特纳博士说。
为什么管理血糖很重要？
稳定的血糖水平对整体健康“至关重要”，布特纳博士说。它有助于维持能量水平，减少食欲，并预防长期并发症如神经和肾脏损伤，他解释道。甚至你的情绪和记忆也会受到血糖的影响。
相反，“血糖控制不佳会导致胰岛素抵抗、2型糖尿病、体重增加和心脏病风险增加，”布特纳博士说。
哪种步行“小吃”最好？
这项特定的研究发现，每坐30分钟步行5分钟最有利于降低血糖。
值得一提的是，人们通过每30分钟步行1分钟也能获得降低血糖的好处。但每60分钟步行1分钟或5分钟似乎对血糖水平没有影响。
步行还是跑步更适合管理血糖？
跑步在这方面略胜一筹，因为它可以燃烧更多的葡萄糖并提高心血管健康，米尔·阿里博士说。“但两者都是很好的选择，”他说。
布特纳博士指出，剧烈运动如跑步可能会因释放应激激素皮质醇而导致暂时性的血压升高。但这是暂时的，跑步还有很多其他好处。
但对于持续的血糖控制来说，餐后快速散步是一种“简单而有效的策略”，布特纳博士说。跑步也可以结合进来以获得额外的代谢益处。
其他步行的好处有哪些？
步行的好处数不胜数，但以下是其中一些主要的好处：
- 它可以提升你的心情。
- 它可以燃烧卡路里，帮助你减肥。
- 它可以支持更好的心脏健康。
- 它可以增强你的肌肉。
- 它可以降低患糖尿病的风险。
- 它可以帮助你更好地睡眠。
- 它可以增强免疫力。
- 它可以延长寿命。
- 它可以帮助减少食欲。
如果你大部分时间都坐在办公桌前，那么没有理由不把步行作为日常习惯的一部分。
(全文结束)
