美国心脏协会（AHA）指出，不受控制的高血压可能导致一系列健康问题，包括心脏病、肾病、视力丧失、心脏病发作等。虽然药物治疗是控制高血压的关键手段，但也有许多自然降低血压的方法可以帮助你保持血压稳定和心脏健康。
专家介绍：德克萨斯健康史蒂芬斯维尔和德克萨斯健康医师集团的心脏病专家Brandie D. Williams医学博士；国家心脏、肺和血液研究所退休研究营养学家Eva Obarzanek博士；西北大学费恩伯格医学院预防医学名誉教授Linda Van Horn博士、注册营养师；南加州大学凯克医学院心脏病专家、医学临床教授Vivian Mo医学博士；加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院医学教授Matthew J. Budoff医学博士、美国心脏病学会院士。
首先，什么是高血压？美国心脏病学会和美国心脏协会将高血压定义为血压读数达到或超过130/80 mmHg。正常血压低于120/80 mmHg，而血压升高则被认为是120-129/低于80 mmHg。
加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的心脏病专家Nicole Weinberg医学博士表示，高血压通常通过药物和生活方式治疗相结合来管理，尽管她通常建议患者先尝试生活方式的改变。虽然药物可以帮助放松血管、减轻心脏跳动的力度并阻断可能收缩血管的神经活动，但Weinberg博士表示，对于健康的生活方式改变来说，"真的没有替代品"。
如果你自己的血压数值在上升，或者你有高血压或心脏病的高风险，请考虑将以下专家认可的调整纳入日常生活，以帮助自然降低血压。
自然降低血压的明智方法
多运动
根据2018年一项对数百项研究的里程碑式荟萃分析，即使是简单的步行等常规运动，也可能与常用降压药物一样有效降低血压。运动可以增强心脏，意味着心脏泵血不需要那么费力。德克萨斯健康史蒂芬斯维尔和德克萨斯健康医师集团的心脏病专家Brandie D. Williams医学博士建议每周大多数日子进行30分钟的有氧运动。随着时间推移，你可以通过增加速度、提高距离或增加重量来不断挑战你的心脏。研究表明，结合多种运动类型最为有效。
练习减压技巧
梅奥诊所指出，我们的身体会对压力产生反应，释放皮质醇和肾上腺素等激素。这些激素会提高心率并收缩血管，导致血压飙升。但Williams博士表示，呼吸练习以及冥想、瑜伽和太极等实践可以帮助控制压力激素和血压。从每天早上和晚上各五分钟的舒缓呼吸或正念练习开始，然后逐渐增加。
减少盐摄入
国家心脏、肺和血液研究所退休研究营养学家Eva Obarzanek博士表示，尽管并非每个人的血压都对盐特别敏感，但减少盐摄入对每个人都有好处。美国心脏协会建议每天摄入1500毫克(mg)的钠，当然不超过2300毫克（约一茶匙食盐）。Obarzanek建议对包装和加工食品保持警惕，包括面包、披萨、家禽、汤和三明治等"隐形盐炸弹"。
选择富含钾的食物
西北大学费恩伯格医学院预防医学名誉教授Linda Van Horn博士、注册营养师表示，每天摄入2000至4000毫克的钾有助于降低血压。为什么？因为这种营养素鼓励肾脏通过尿液排出更多钠。我们都知道香蕉中的钾，但其他高钾食物还包括土豆、菠菜、豆类、番茄、鳄梨、毛豆、西瓜和干果。
考虑DASH饮食法
除了地中海饮食外，阻止高血压的饮食方法（DASH）饮食法一直被评为最健康的饮食计划之一——它专门开发用于在不使用药物的情况下降低血压。该饮食强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，将每日钠摄入量限制在2300毫克，理想限制为1500毫克。2023年发表在《Cureus》上的一项综述证实，DASH饮食是降低血压的有效工具，同时还能降低"坏"胆固醇和甘油三酯水平，减少心脏病风险。
享用黑巧克力
这种甜食富含黄烷醇，可以放松血管并促进血液流动，以至于《科学报告》上的一项研究发现，黑巧克力摄入与高血压风险显著降低相关。南加州大学凯克医学院心脏病专家、医学临床教授Vivian Mo医学博士表示，专家尚未确定理想的可可含量百分比，但可可含量越高，你获得的益处就越多。Mo博士补充说，巧克力不能成为管理血压的主要策略，但当你渴望甜食时，这是一个健康的选择。
限制咖啡因
切换到无咖啡因咖啡，或在高压力日只喝一杯后就放下杯子。"当你处于压力下时，你的心脏开始泵出更多的血液，提高血压。咖啡因会放大这种效果，"杜克大学精神病学和行为科学名誉教授James Lane博士说道，他研究过咖啡因和心血管健康。此外，《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现，每天饮用两杯或更多含咖啡因咖啡的严重高血压患者，死于心血管事件的风险可能会翻倍。这是考虑无咖啡因咖啡的另一个原因。
或者选择茶代替
美国心脏协会的研究发现，无论血压多高，饮用任何量的绿茶的人都不会增加死亡风险。研究人员怀疑，茶中的多酚具有抗氧化和抗炎特性，这些特性带来了这些益处。
提前下班
根据发表在《高血压》杂志上的一项研究，在办公室每周工作超过49小时会使你患高血压的风险增加66%。并非每个人都能提前下班，但如果你朝九晚五工作，试着在合理的时间下线，这样你就可以锻炼、做饭和放松。（要养成这个习惯，可以在工作电脑上设置一天结束的提醒，并尽快离开。）
多站立
在家工作时代，不小心整天坐在办公桌前变得比以往更容易。许多研究表明，在工作时打断长时间坐着的时间可以降低高血压，与锻炼、健康饮食和充足睡眠等其他做法协同作用。只需每隔20到30分钟站起来一下，至少每小时一次——即使是非运动活动如站立和轻度步行，随着时间推移，真的可以降低血压，特别是如果你开始减少坐着的时间。
听音乐
《Cureus》上发表的研究表明，正确的曲调（加上几次深呼吸）可以帮助降低你的血压。研究发现，聆听缓慢的古典音乐曲目会导致收缩压（顶部数字）立即下降6 mmHg，舒张压下降3 mmHg。
食用发酵食品
发表在《营养、代谢和心血管疾病》上的一项荟萃分析证实，食用富含益生菌的发酵食品，如酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶，以及补充益生菌，可能对降低血压有效。研究人员怀疑，这些食物中的细菌产生的某些化学物质在到达血液时会降低高血压。
解决打鼾问题
响亮、持续的打鼾是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的症状，这种疾病会导致短暂但危险的呼吸中断。多达一半的睡眠呼吸暂停患者也患有高血压，这可能是由于醛固酮水平高，这种激素会增加血压。根据发表在《高血压》杂志上的研究，寻求治疗睡眠呼吸暂停也可能有助于降低血压。
优先考虑蛋白质
根据发表在《高血压》杂志上的一项研究，用各种高蛋白食物（如全谷物、瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋和豆类）替代精制碳水化合物（如白面粉和甜食）可能会降低你患高血压的风险。加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院医学教授Matthew J. Budoff医学博士、美国心脏病学会院士表示："一些患者会因精制碳水化合物产生炎症，这会增加血压。"
必要时减重
Weinberg博士表示，这可能说起来容易做起来难，但它可以对你的血压产生很大影响。"如果心脏在通过较少血管网络的身体中泵血，它就不需要那么费力，"她解释道。"我们不希望心脏非常费力——我们希望它高效工作。"
根据梅奥诊所的说法，总体而言，如果男性的腰围大于40英寸（约102厘米），他们患高血压的风险更高；如果女性的腰围大于35英寸（约89厘米），她们的风险更高。
在家测量血压
这样做本身不会降低你的血压，但它可以帮助你定期了解自己的状况。"当你在医生办公室时，那只是一个快照，"Weinberg博士说。"它可能不准确，不能真实反映你的情况。"
她指出，一些患者在来到医生办公室时血压升高（这种现象被称为"白大衣高血压"），实际上可能没有高血压。Weinberg博士补充说："有些患者的血压一直很高，但当他们来到办公室时，血压是正常的。"了解你每天的状况——并与医生分享这些数字——可以帮助你们一起找到最适合你的治疗方案。
即使做了一切正确的事情，仍有可能血压升高。当这种情况发生时，Weinberg博士通常会建议开始药物治疗。"有时，药物是必要的，"她说。不过，请记住，服用高血压药物并不意味着你将永远服用它。"如果需要，我们以后总是可以调低剂量，"她补充道。
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