营养师Katey Davidson，M.Sc.FN，RD，CPT审阅
关键要点
- 饮食在降低男性心脏病风险方面起着关键作用。
- 心脏病专家推荐食用肥鱼、燕麦、坚果、绿叶蔬菜和浆果。
- 用全食物替代超加工食品有助于支持心脏健康。
心脏病仍然是美国男性的首要死因，约占男性死亡总数的五分之一。尽管年龄、遗传和家族病史等因素也起作用，但生活习惯（包括饮食）对心血管健康有着重大影响。
好消息是，改善饮食并不一定令人望而生畏。有许多价格实惠、用途广泛且易于纳入每周菜单的心脏病专家推荐食品。为了帮助大家，我们采访了心脏病专家，分享了他们希望男性更常食用的五种对心脏友好的食品。以下是他们的首选。
1. 肥鱼
鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼等鱼类是omega-3脂肪酸的丰富来源，这些脂肪酸因其心血管益处而被广泛研究。它们特别富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种omega-3脂肪酸与心脏健康密切相关。研究表明，omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平、减少炎症和支持血管健康。
除了心脏健康外，最近的研究表明肥鱼可能为男性提供额外的益处。心血管健康与性健康密切相关，健康的血管对两者都至关重要。
心脏病专家Jayne Morgan博士表示："男性通常比女性平均更早发展出心血管疾病。肥鱼中的omega-3脂肪酸可能有助于降低甘油三酯、心律失常风险和炎症。"这可以支持对勃起功能重要的血管健康。Morgan指出，"勃起功能障碍往往是心脏疾病在临床上明显出现前几年的早期血管警告信号。"
如果鱼还没有成为您日常饮食的一部分，可以考虑每周用鲑鱼、鳟鱼或沙丁鱼替代一两顿红肉餐。
2. 燕麦
Kezia Joy医学博士表示，燕麦是提供改善健康血管功能和维持健康胆固醇水平所需营养素的几种食品之一。
燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维。定期食用时，β-葡聚糖可以通过减少消化道中的胆固醇吸收来帮助降低LDL（"坏"）胆固醇水平。
Morgan表示："中年男性经常在诊断前就携带心血管代谢风险，表现为腰围增加、临界高血压、甘油三酯升高和糖尿病前期，而燕麦可以直接针对这种生理状况。"
此外，燕麦还可能有助于支持健康的体重管理，这是心血管健康的另一个重要因素。
早餐一碗燕麦粥是一个很好的选择，但燕麦也可以添加到奶昔、自制能量球和烘焙食品中。
3. 坚果
坚果通常因为相对高热量而被忽视为健康选择，但研究表明，适量食用坚果对心脏健康有益。
特别是核桃和开心果，提供支持血管功能的心脏健康不饱和脂肪、纤维、植物甾醇、抗氧化剂和其他植物化合物。它们也是植物性omega-3脂肪酸（称为α-亚麻酸，ALA）的良好来源，这种脂肪酸在体内少量转化为EPA和DHA。
心脏病专家Jossef Amirian医学博士解释说："像核桃这样富含omega-3的食物与更有利的胆固醇谱相关，包括降低甘油三酯水平、提高HDL水平、减少炎症并因改善内皮功能而改善动脉健康。"
与其伸手去拿薯片或其他超加工零食，不如考虑在身边放一小容器的核桃、开心果或混合坚果，作为简单的心脏健康选择。只需确保选择无盐品种，以帮助限制钠摄入量。
4. 绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜提供钾、镁、纤维和抗氧化剂，所有这些都有助于支持健康血压和血管功能。
特别是钾，可以帮助抵消钠对血压的一些有害影响。由于许多男性摄入的钠超过推荐量，添加富含钾的食物如绿叶蔬菜是一个明智的选择。
Toralben Patel医学博士说："菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可以帮助降低血压并支持健康动脉。"
不喜欢沙拉？没问题。尝试在奶昔中添加菠菜（你尝不到它的味道！），将羽衣甘蓝混合到汤中，或将绿叶蔬菜作为简单美味的配菜炒制。
5. 浆果
Patel说："蓝莓、黑莓、覆盆子、草莓和蔓越莓富含保护细胞免受氧化应激的抗氧化剂。"氧化应激可以损害细胞并促进炎症，这两者都参与心血管疾病的发展。
研究表明，男性患心脏病的风险较高，但不太可能食用浆果，尽管它们对心脏健康有显著益处。
无论您喜欢新鲜还是冷冻的浆果，它们都是支持心脏健康的绝佳选择。将它们添加到燕麦粥、酸奶和奶昔中，或者作为天然甜味、心脏健康的小吃单独享用。
专家建议
谈到心脏健康，没有单一的食物可以预防心脏病。相反，心脏病专家建议建立以营养密集型食物为中心的饮食模式，这些食物支持健康胆固醇水平、调节血压、减少炎症并改善血管功能。
肥鱼、燕麦、坚果、绿叶蔬菜和浆果是您饮食中应包含的一些最佳心脏健康选择，因为它们提供许多与更好心血管健康相关的营养素，包括omega-3脂肪酸、纤维、钾和抗氧化剂。
更频繁地选择这些食品而非超加工食品，可以在未来多年支持更健康的心脏。
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