多活动，少久坐。多年来，这是希望改善健康状况人士普遍接受的建议。
如今，这一建议正在得到进一步细化，越来越多的研究表明，某些类型的运动在健康益处方面可能比其他运动更具优势。
运动的强度可能同样重要。《欧洲心脏杂志》发表的一项新研究发现，少量的剧烈活动可能与降低8种不同慢性疾病的风险有关。
这些发现引发了关于为什么强度如此重要以及人们如何将更高强度的锻炼融入日常生活的疑问。为了更好地理解这项研究的意义，我采访了CNN健康专家、乔治华盛顿大学急诊医师兼临床副教授莉安娜·温博士。她曾担任巴尔的摩市卫生专员。
在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。如果感到疼痛，请立即停止。
CNN：这项研究考察了运动与慢性疾病之间的什么关系？
莉安娜·温博士：这项调查研究了身体活动的强度如何与一系列慢性疾病的发展风险相关。研究人员分析了来自英国生物银行的两组非常大的人群数据，英国生物银行是一项长期健康研究，跟踪记录了数十万参与者的医疗和生活方式信息。一组包括约9.6万名佩戴腕部活动追踪器客观测量其运动的人，另一组包括超过37.5万名自我报告活动情况的人。
研究人员平均跟踪参与者约九年时间，并考察了八种疾病的发展情况：主要心血管事件、心房颤动、2型糖尿病、免疫相关炎症性疾病、脂肪肝疾病、慢性呼吸道疾病、慢性肾病和痴呆症，以及总体死亡率。
关键发现是剧烈强度活动所占比例很重要。与完全没有剧烈活动的人相比，将总活动量中超过约4%归类为剧烈活动的人，患这些疾病的风险显著降低。数据令人惊叹，参与者取得了以下结果：
- 痴呆症风险降低63%，
- 2型糖尿病风险降低60%，
- 脂肪肝疾病风险降低48%，
- 慢性呼吸道疾病风险降低44%，
- 慢性肾病风险降低41%，
- 免疫介导的炎症性疾病风险降低39%，
- 主要心血管事件风险降低31%，
- 心房颤动风险降低29%，以及
- 全因死亡风险降低46%。
这些结果令人惊叹。想象一下，如果有人发明了一种药物能同时降低所有这些疾病的风险——那一定会非常受欢迎！至关重要的是，即使运动量很大的人，如果他们进行剧烈身体活动的时间比例增加，仍然会受益。相反，相对不活跃的人也可以通过在日常生活中增加一点点高强度运动而获益。
CNN：什么算作"剧烈"身体活动？
温博士：剧烈活动通常被定义为显著提高心率和呼吸的运动。一个简单的衡量方法是"说话测试"。如果你在运动时能够舒适地完整说话，你可能处于低至中等强度范围。如果你气喘吁吁，一次只能说出几个词，那就是剧烈运动。
跑步、骑自行车、游泳或快速爬楼梯都可以算作剧烈运动。但这也取决于人们的基线体能。对某些人来说，迈着更大的步伐行走可以算是剧烈运动。已经相当健康的人则需要做更多。同样重要的是要记住，剧烈活动不一定必须是结构化锻炼计划的一部分。日常生活中的短时间高强度努力，比如赶公交车或提着重物上楼，如果它们提高你的心率并使你气喘吁吁，也可以算作剧烈活动。
CNN：为什么高强度运动可能提供额外的健康益处？
温博士：高强度活动在较短时间内对身体提出更高要求。这种类型的运动可以比单独的低强度活动更有效地改善心血管健康、提高胰岛素敏感性和支持代谢健康。一些研究还将剧烈活动与认知益处联系起来。
更高强度可能对不同器官系统产生独特益处。研究人员发现，某些疾病（如免疫介导的炎症性疾病）似乎与活动强度的关联比与活动总量的关联更密切。另一方面，2型糖尿病和肾病受人们活动量和活动强度两方面的影响。目前还不清楚为什么会这样，但强度似乎对影响多个器官的疾病有显著影响。
CNN：人们需要多少剧烈活动？
温博士：人们看到益处的阈值相对较低。研究人员发现，一旦人们将总活动量的4%以上作为剧烈活动，他们患慢性疾病的风险就会大幅下降。
具体来说，我们谈论的不是专业运动员将生命奉献给数小时高强度训练。普通人可能只需每天进行几分钟的剧烈努力就能看到益处。
CNN：人们如何在日常生活中实际融入剧烈活动？
温博士：一种实用的思考方式是，剧烈活动不必一次性完成。它可以在一天中以短时间爆发的形式累积。
人们可以走楼梯而不是乘电梯，并且以比平时更快的速度。上班途中，可以加快步行速度。去杂货店购物时，可以把车停得远一些，然后快速行走并提着杂货。
结构化锻炼也可以包含交替进行中等强度和更高强度努力的间歇。如果你在游泳，可以先以更轻松的速度热身，然后做几圈快速游泳，再回到轻松速度，重复这一过程。这个建议适用于任何有氧运动：目标是进行多个间隔，每个间隔至少30秒到一分钟，让你的身体足够努力，以至于明显气喘吁吁。
CNN：对于年长者或有行动障碍的人呢？
温博士：并非每个人都能或应该以相同方式参与高强度活动。剧烈活动是相对于个人基线而言的。对于不习惯运动的人，即使是短时间稍快的步行或从椅子上反复站起来都可能被视为高强度。并非每个人都能步行。在这种情况下，一些椅子上的锻炼也可以带来有氧益处。
有特定医疗状况的个人在开始新的锻炼计划之前应咨询其初级保健临床医生。有行动障碍的人也可以从与物理治疗师合作中受益，物理治疗师可以帮助定制适合其特定情况的锻炼。
CNN：对于希望改善健康的人，主要建议是什么？
温博士：对我来说，这项研究的主要启示是，重要的不仅是你获得的总运动量，还有你自我挑战的程度。而且你不需要大量高强度运动：仅仅增加一点点就能在广泛的慢性健康状况中带来显著的健康益处。
同时，锻炼需要切实可行。人们应该寻找机会，以适合他们日常生活的方式安全地增加强度。最有效的身体活动方法是平衡的：定期锻炼，尽可能地融入更具挑战性的活动，并建立长期可持续的习惯。
你实际上不需要那么多剧烈活动就能享受它带来的益处。
尝试跳出健身房思考如何获得日常剧烈活动爆发。爬楼梯就是一个例子。
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