经Jamie Johnson注册营养师医学审核
核心要点
- 在一项针对健康年轻男性的小型研究中，高黄烷醇可可饮料在久坐两小时后显著减少了血压变化。
- 富含黄烷醇的食物，如浆果、茶和绿叶蔬菜，可能有助于保护血管免受久坐带来的损伤。
- 站立或进行步行休息仍是抵消久坐对心血管系统压力的最有效方法。
根据一项新研究，富含黄烷醇的食物——存在于浆果、茶、苹果和可可等食物中的抗氧化剂——可能有助于保护血管免受长时间久坐造成的伤害。
如果您有办公室工作或久坐生活方式，以下是六种可添加到日常饮食中的护心食物。
六种可能保持心脏健康的高黄烷醇食物
长时间坐着会使血管承受压力并升高血压。在一项包括40名健康年轻男性的新研究中，研究人员发现，在久坐两小时前饮用高黄烷醇可可饮料有助于抵消这些心血管影响。
富含黄烷醇的食物可能提供类似益处。例如：
- 无糖可可
- 绿茶和红茶
- 绿叶蔬菜
- 浆果
- 李子
- 坚果
佛罗里达大学食品科学与人类营养学副教授Jeanette Andrade注册营养师表示：“[黄烷醇]在许多肉类或常见淀粉中并不存在，藜麦除外。它主要来源于深色水果和蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、深色罗马生菜、蓝莓、覆盆子和黑莓。”
尽管研究参与者饮用了可可饮料，但这不一定是获取心脏健康益处的最佳选择。Andrade指出，无糖可可味道苦涩，因此许多人会添加糖分，这反而可能抵消高黄烷醇可可的有益效果。
为何久坐前食用黄烷醇有帮助
研究中使用的可可饮料含有695毫克黄烷醇，略高于每日从食物中推荐的400-600毫克摄入量。相比之下，一杯茶提供约120–320毫克，一杯黑莓仅提供约65毫克。
参与者在久坐前立即饮用高黄烷醇可可，这可能有助于最大化其保护作用。
英国伯明翰大学营养科学助理教授、该研究高级作者Catarina Rendeiro医学硕士、博士在电子邮件中解释：“黄烷醇通常在摄入后30至60分钟被吸收进入血液循环，峰值作用时间接近两小时，并通常在四小时后从血液中清除。这正是我们研究中所述益处发生的关键时间窗口。”
然而，Rendeiro补充说明，蓝莓的峰值作用更接近摄入后一小时，而柑橘类水果可能需要五到七小时才能达到最佳效果。
站立休息仍最为重要
久坐数小时前食用浆果或啜饮绿茶是个可行建议，但中断久坐的休息行为影响更为显著。
Rendeiro强调：“如果条件允许，通过站立或短途步行来打断久坐应作为主要策略。然而，在无法实现的情况下，采用富含黄烷醇的健康饮食策略可能有助于部分减轻久坐对血管功能的负面影响。”
先前研究已证实，站立或进行短时间运动休息以中断长时间久坐，能有效改善血流、炎症水平和认知功能。
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