脚踝是人体负重和运动的核心关节之一，日常行走、跑步、上下楼梯等动作都依赖脚踝肌腱的正常收缩与牵拉。但如果长期过度使用、防护不当，肌腱可能出现反复微小损伤，引发无菌性炎症，这就是我们常说的脚踝肌腱炎。它并非只发生在运动爱好者身上，上班族、老年人等人群也可能因长时间站立、姿势不当等原因患病，及时识别症状并科学应对，才能避免病情加重影响生活质量。
为什么会得脚踝肌腱炎？关键诱因要清楚
脚踝肌腱炎的本质是肌腱的过度使用损伤，常见诱因包括以下几类：一是过度牵拉，长时间站立行走、频繁跑跳、长期负重搬运等行为，会使脚踝肌腱反复承受超过耐受度的拉力，导致纤维微小撕裂；二是姿势与结构异常，走路内八字外八字、扁平足高弓足等问题，会让肌腱受力不均，局部长期紧张易引发损伤；三是受凉与外伤，脚踝受凉会使肌腱弹性下降，轻微崴脚未及时处理则会反复刺激肌腱；四是年龄与体质因素，老年人肌腱弹性减弱、肌肉力量不足，更易患病且恢复较慢。这些诱因单独或共同作用，都会引发无菌性炎症，导致症状出现。
4个典型症状，帮你快速识别病情
脚踝肌腱炎的症状具有明显的特异性，以下4个表现是病情发作的核心信号，需重点关注：
疼痛：肌腱损伤的直接预警
疼痛是脚踝肌腱炎最突出的症状，多集中在肌腱附着点或走行区域，比如跟腱炎时疼痛位于跟骨上方的跟腱处，内侧肌腱炎时疼痛在脚踝内侧下方。疼痛特点与劳累、受凉密切相关：初期为活动后的酸痛，休息后可缓解；随着病情加重，会发展为持续性钝痛，甚至静止时也会发作——比如早晨起床第一步，跟腱处会出现明显刺痛，医学称晨僵痛，活动几分钟后略有减轻，但长时间行走后又会加剧。如果脚踝受凉，比如吹空调、接触冷水，疼痛会更明显，这是因为受凉导致局部血管收缩，炎症因子堆积无法代谢。
功能障碍：关节活动的隐形限制
局部疼痛会引发肌肉反射性痉挛，限制肌腱正常收缩，进而导致功能障碍。初期表现为行走时脚踝发软、不敢用力踮脚；随着炎症加重，会出现更明显的活动受限，比如无法正常上下楼梯，下楼时脚踝需弯曲承重，疼痛会加剧、不能穿高跟鞋、跑步时脚踝无力易崴脚。严重时甚至无法完成系鞋带、站立穿裤子等简单动作，直接影响日常起居。这种功能障碍并非永久性，但如果不及时干预，可能会因长期活动受限导致肌肉萎缩，进一步降低脚踝稳定性。
肿胀：炎性渗出的直观表现
当炎症刺激较明显时，肌腱周围毛细血管通透性会增加，炎性液体渗出到组织间隙，局部就会肿起来。肿胀通常局限在损伤部位：跟腱炎时跟腱周围会轻微肿胀，用手按上去能感觉到组织紧绷绷的，甚至摸到条索状肌腱增粗；内侧肌腱炎时，脚踝内侧会出现肿胀，和另一只脚对比能明显看出不一样。肿胀程度与炎症轻重相关：轻度炎症可能只有轻微肿胀，肉眼不易察觉；重度炎症则会出现明显肿胀，甚至影响穿鞋，需及时就医处理。
皮肤温度升高：炎症活跃的间接提示
炎症发作时，局部血液循环会加快，以输送免疫细胞清除炎症因子，这会导致皮肤温度升高。这种升温通常局限在肿胀区域，用手触摸能感觉到比周围皮肤更热，但一般不会引发全身发热。如果皮肤温度明显升高，且伴随红肿范围扩大、疼痛加剧，可能提示炎症加重或合并感染，需立即前往正规医疗机构就诊，避免延误病情。
出现症状后，科学应对的3个步骤
脚踝肌腱炎的治疗核心是减少肌腱负担、控制炎症、促进修复，出现症状后可按以下步骤应对：
第一步：立即停止诱发动作，减轻脚踝压力
一旦出现疼痛、肿胀等症状，首先要停止长时间站立、行走或运动，避免继续牵拉损伤肌腱。可坐下或躺下休息，将脚踝抬高至高于心脏的位置，比如用枕头垫高小腿，促进静脉回流以减轻肿胀和疼痛。需要注意的是，特殊人群，比如孕妇、心力衰竭患者、下肢静脉曲张患者抬高肢体的角度和时间，需在医生指导下进行，避免影响血液循环或加重原有病情。
第二步：及时就医，明确诊断排除风险
脚踝肌腱炎的症状与脚踝扭伤、痛风性关节炎、骨折等疾病相似，容易混淆，因此需及时前往正规医疗机构的骨科或康复医学科就诊。医生会通过体格检查，按压肌腱附着点判断疼痛位置、测试脚踝活动度、影像学检查，超声可显示肌腱损伤程度，X光排除骨折明确诊断。明确病情后，医生会根据严重程度制定方案：轻度炎症可通过休息、物理治疗缓解，重度炎症可能需要药物治疗或康复训练。
第三步：居家护理辅助缓解，需遵医嘱进行
在医生指导下，可进行简单居家护理，但要避免自行处理不当：一是冷敷与热敷，急性发作48小时内用冰袋冷敷，毛巾包裹避免冻伤，每次控制在十五到二十分钟，每天可进行三到四次，减少炎性渗出；48小时后改为热敷，温度控制在四十到四十五摄氏度，促进炎症代谢。二是加压包扎，肿胀明显时用弹性绷带轻轻包裹脚踝，但不要过紧，若出现脚趾发麻、皮肤发紫需立即松开。三是避免自行用药，疼痛明显时需在医生指导下使用药物，不可自行调整剂量或用药时间。
避开3个常见误区，避免病情慢性化
很多人对脚踝肌腱炎存在认知误区，导致病情反复或加重，以下3个误区要特别注意：
误区1：疼痛忍忍就好不用治疗
部分人认为脚踝疼痛是小问题，但如果不及时干预，炎症会反复刺激肌腱，导致肌腱纤维化、弹性下降，甚至出现肌腱撕裂，比如跟腱断裂。临床数据显示，约30%的慢性肌腱炎患者是因初期未及时治疗导致病情迁延，因此出现症状后及时就医才是正确选择。
误区2：症状缓解后立即恢复运动
症状缓解后立即恢复高强度运动，是导致复发的常见原因。肌腱修复需要时间，即使疼痛肿胀消失，肌腱强度和弹性也可能未完全恢复——突然增加运动强度，容易导致再次损伤。建议症状完全消失后，先从低强度活动，比如散步、脚踝拉伸开始，一到两周无不适再逐渐增加强度，期间若出现疼痛需立即暂停。
误区3：靠保健品能治愈肌腱炎
有些人为了方便，会服用氨基葡萄糖、软骨素等常见保健品，但保健品不能替代药品，也无法直接修复肌腱损伤。脚踝肌腱炎的治疗核心是休息、物理治疗和康复训练，保健品只能作为辅助，且具体是否适用需咨询医生，不可盲目服用。
不同人群的防护重点，针对性降低风险
脚踝肌腱炎的预防关键是减少过度牵拉、增强肌腱耐受度，不同人群的防护重点有所不同：
上班族：避免久站做好脚踝放松
上班族若需长时间站立，建议每1小时休息五到十分钟，活动脚踝，比如环绕、踮脚；选择有足弓支撑的平底鞋，避免穿高跟鞋或硬底鞋；下班后可进行脚踝拉伸——坐在椅子上伸直双腿，用手牵拉脚趾向身体方向，每次保持十五秒，重复五到十次，帮助放松肌腱。
运动爱好者：科学运动做好热身拉伸
运动前需进行五到十分钟热身，比如脚踝环绕、踮脚练习，激活肌腱肌肉；选择专业运动鞋，比如跑步鞋、篮球鞋提供脚踝支撑；控制运动强度，避免突然增加里程或时间；运动后进行充分拉伸，尤其是脚踝和小腿肌肉，每次保持十五到三十秒，重复五到十次。
老年人：加强防护增强脚踝力量
老年人需避免长时间站立行走，选择防滑、有支撑的老人鞋；上下楼梯扶好扶手，避免单脚用力；进行简单的脚踝力量训练——坐在椅子上缓慢踮脚再放下，每次做十到十五个，每天可进行两到三组，增强肌腱耐受度；若出现脚踝不适，需及时就医，不要自行用药或贴膏药。
需要注意的是，所有干预措施，比如运动调整、居家护理，特殊人群，比如孕妇、慢性病患者都需在医生指导下进行；涉及保健品、理疗手段时，需明确保健品不能替代药品，具体是否适用需咨询医生，确保安全。
