节日餐点风味浓郁，但许多菜肴缺乏支持大脑健康的营养素。通过添加富含欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂和类黄酮的食物，能轻松为餐盘补充这些益脑营养素。只需几个简单替换，您就能在享受节日美食的同时，支持情绪健康和认知功能。
支持大脑健康的关键营养素
均衡饮食包含充足水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，有助于维持大脑健康。关键营养素包括：
- 欧米伽-3脂肪酸：这类健康脂肪可减轻炎症并促进脑部血流。研究表明它们可能改善学习和记忆能力。多脂鱼类（如三文鱼和金枪鱼）是最佳来源之一，每周食用两次多脂鱼类与改善大脑及心脏健康相关。
- 抗氧化剂：这些植物化合物有助于保护脑细胞免受炎症和氧化应激损伤。
- 类黄酮：存在于彩色果蔬中的一类抗氧化剂，能减轻炎症、保护脑细胞，因其对长期大脑健康的积极作用，成为MIND饮食的关键组成部分。
- B族维生素：支持脑部能量和神经系统功能。老年人摄入较高量的多种B族维生素（尤其是烟酸/维生素B3）与认知障碍风险降低相关。
这些营养素在传统节日食物中并不常见，但很容易融入您正在准备的菜肴中。
如何将益脑营养素融入节日餐点
几个简单替换即可为节日菜肴增添更多大脑健康营养素。这些调整能自然融入经典食谱，同时保留您喜爱的风味。
欧米伽-3脂肪酸：
- 将核桃加入青豆、沙拉或填料中
- 将奇亚籽或磨碎的亚麻籽搅拌入松饼面糊或节日早餐烘烤食品
- 以三文鱼作为主菜，或供应沙丁鱼吐司作为开胃菜
- 在烤蔬菜上淋少量核桃油
抗氧化剂和类黄酮：
- 在沙拉或甜点中添加蔓越莓、橙子或浆果
- 烹饪时用特级初榨橄榄油代替黄油
- 尝试用高可可含量的黑巧克力制作节日脆片作为节日小食
- 准备新鲜水果或蔬菜拼盘供餐间食用
- 尝试烤红薯作为色彩丰富的配菜
B族维生素：
- 在沙拉或烘焙菜肴中添加菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
- 在面包、填料或谷物类配菜中使用全谷物
- 在汤品或砂锅菜中加入豆类或扁豆
- 在早餐烘烤食品或主菜中加入鸡蛋或禽肉
节日期间支持大脑健康的其他方法
除了在餐点中添加益脑食物，几个简单习惯也能助力节日大脑健康：
- 保证充足睡眠：每晚7-9小时的睡眠有助于维持专注力、情绪和脑功能。
- 管理压力：慢性压力影响大脑健康和情绪。感到压力时，尝试正念呼吸或快速拉伸。
- 保持水分：脱水会降低专注力并影响记忆和脑功能。全天规律饮水以维持水分。
- 活动身体：即使餐后30分钟的散步也能促进脑部血流，支持认知健康。
- 限制酒精：过量饮酒会影响记忆、情绪和睡眠。节日聚会时尽量适度饮酒。
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