经阿维夫·约书亚（Aviv Joshua）医学硕士、注册营养师医学审核
- 红薯富含β-胡萝卜素、锰及维生素A和C等营养素。
- 紫色红薯中的抗氧化物质可能有助于预防癌症并提升心脏健康。
- 红薯凭借高纤维含量有助于调节血糖水平。
红薯属于淀粉类块茎作物，通常呈现鲜艳的橙色，可作为均衡饮食的健康组成部分。它们可能预防心脏病和癌症、减轻炎症并调节血糖水平。红薯热量相对较低，有助于体重管理。
1. 提供关键营养素
单个红薯可提供多种营养素，例如：
- β-胡萝卜素：红薯的橙色源于丰富的β-胡萝卜素。该物质具有抗氧化特性，对眼睛健康至关重要。
- 锰：这种矿物质支持免疫系统，并辅助消化、血糖调节和骨骼生长等生理过程。
- 钾：钾在神经功能、肌肉收缩和心律调节中发挥关键作用，同时促进营养物质进入细胞及代谢废物排出。
- 维生素A：摄入维生素A可支持眼睛健康，并有助于强化牙齿。
- 维生素C：此维生素在感冒流感季节尤其能增强免疫功能，若患病可减轻症状持续时间与严重程度。
2. 提供抗氧化物质
红薯中多种营养素（如维生素C和E）具有强效抗氧化作用。
抗氧化物质可能预防心脏病和癌症等多种疾病，并对抗自由基损伤——尽管相关研究尚未完全定论。自由基是不稳定的原子，会损害细胞并增加疾病风险及加速衰老。
选择紫色红薯可获取更多抗氧化物质。赋予其色泽的色素具有强效抗氧化特性。
3. 改善心脏健康
红薯是膳食纤维的来源，有助于降低胆固醇。纤维与肠道中的胆汁酸结合，促使肝脏消耗胆固醇生成更多胆汁，从而清除血液中过量胆固醇。高胆固醇是心脏病的重要风险因素。
4. 帮助减轻炎症
红薯中的天然抗炎化合物可在细胞层面减少炎症。研究发现，红薯（尤其是紫色品种）具有显著抗炎特性。
持续的低度炎症会增加肥胖、2型糖尿病和心脏病等多种疾病风险。
5. 或有助于体重管理
红薯含有抗性淀粉，这种类似纤维的饱腹物质无法被人体消化。
某项研究发现抗性淀粉可通过多重机制助力减重与体重维持：它增加饱腹肽释放以传递饱足信号，并减少体内脂肪储存量。
超重与肥胖是心脏病和糖尿病的常见风险因素，维持健康体重对预防这些疾病至关重要。
6. 或可预防癌症
紫色红薯富含花青素——一种可能预防特定癌症的抗氧化物质。实验表明花青素能抑制膀胱癌、乳腺癌、结肠癌和胃癌的癌细胞生长。
动物研究还发现花青素可降低结肠癌风险，但需更多人体研究验证其对人类癌细胞的作用。
7. 促进眼睛健康
红薯的橙色源于β-胡萝卜素，人体将其转化为维生素A——后者对眼睛健康至关重要。维生素A生成视网膜感光受体，保障清晰视力。
紫色红薯中的花青素同样有益眼健康。某研究指出花青素可改善视力清晰度、保持眼部湿润并缓解视疲劳。
8. 调节血糖水平
有人认为红薯淀粉含量过高，但其高纤维特性使其成为缓释淀粉。一杯烤红薯约含4克纤维。
高纤维食物有助于调节血糖水平。纤维延缓肠道糖分吸收，避免血糖骤升。
营养构成
单个长5英寸的红薯提供以下营养素：
- 热量：112千卡
- 脂肪：0.1克（占每日推荐摄入量0.1%）
- 钠：71.5毫克（占每日推荐摄入量3.1%）
- 碳水化合物：26.1克（占每日推荐摄入量9.5%）
- 纤维：3.9克（占每日推荐摄入量13.9%）
- 添加糖：0克（占每日推荐摄入量0%）
- 蛋白质：2克（占每日推荐摄入量4%）
风险提示
适量食用红薯作为均衡饮食的一部分通常风险较低。但过量摄入可能增加肾结石风险，因红薯富含草酸盐——这种天然分子会加剧肾结石形成。
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