经常食用花椰菜已被证实具有抗衰老、抗癌和抗炎益处。这种十字花科蔬菜（学名：Brassica oleracea）热量和碳水化合物含量低，对健康大有裨益。一杯生花椰菜仅含30卡路里和5克碳水化合物，却富含多种营养素。
1. 促进自然减重或体重管理
一杯生花椰菜含有2.14克膳食纤维，有助于体重管理。纤维能增加食物体积，延长饱腹感。同样份量的花椰菜还提供约3.5盎司水分，进一步促进饱足感。
2. 降低炎症水平
花椰菜中的生物活性化合物已被证明可减少炎症。它也是抗氧化剂的来源，包括能对抗氧化应激的类型。氧化应激源于自由基与抗氧化剂失衡，自由基作为不稳定原子可损伤细胞，导致广泛炎症，进而引发早衰和疾病。
3. 补充关键营养素
一杯生花椰菜提供超过每日所需维生素C的75%。人体需要维生素C来修复DNA、生成胶原蛋白、红细胞和血清素，并支持免疫功能。花椰菜还富含维生素K和胆碱，每杯分别提供每日所需量的20%和10%。维生素K有益骨骼健康并降低骨折风险，胆碱则参与睡眠、记忆、学习和肌肉运动。此外，花椰菜还含有少量B族维生素、镁、锰、磷和钾等必需营养素。
4. 降低慢性疾病风险
花椰菜有助于降低心脏病和癌症风险——这两种疾病是美国的主要死因。一项综述发现，食用十字花科蔬菜可减少癌症、心脏病及全因死亡风险。花椰菜含有天然物质，能保护血管中易受炎症影响的区域；长期炎症会增加心脏病风险。部分证据表明，这些物质还可能抑制结直肠癌的生长和扩散。
5. 纤维改善消化健康
专家建议女性每日摄入25克纤维，男性38克，但多数人摄入不足。食用花椰菜等蔬菜可增加纤维摄入量。其中的纤维滋养有益肠道菌群，减少炎症并促进排便规律。
6. 延缓衰老进程
研究表明，萝卜硫素（sulforaphane）可能通过影响基因来减缓生物化学衰老过程。这种天然物质存在于花椰菜等十字花科蔬菜中，能中和毒素、减少炎症并保护DNA。一项研究发现，萝卜硫素还可能保护大脑并延缓与年龄相关的认知衰退。
7. 降低碳水化合物摄入
若遵循生酮等低碳水化合物饮食，可用花椰菜替代白米饭。以花椰菜代替白米饭能在不减少食量的前提下降低热量和碳水摄入。四分之三杯花椰菜粒约含15卡路里和3克碳水化合物，而同等份量的熟白米饭则提供约242卡路里和53.2克碳水化合物。
8. 增强自然排毒功能
排毒是身体清除潜在有害化学物质的自然过程。食用花椰菜等十字花科蔬菜可能支持这一过程。花椰菜含有的酶有助于排毒，它们如同体内清洁工：搜寻毒素和废物、与之结合后将其排出体外。
花椰菜的营养成分
一杯生花椰菜提供以下营养素：
- 热量：26.8
- 脂肪：0.3克（占每日所需量0.4%）
- 钠：32.1毫克（占每日所需量1.4%）
- 碳水化合物：5.3克（占每日所需量1.9%）
- 纤维：2.1克（占每日所需量7.5%）
- 添加糖：0克（占每日所需量0%）
- 蛋白质：2.1克（占每日所需量4.2%）
潜在风险
花椰菜属于高FODMAP食物。FODMAP指可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇，这类短链碳水化合物在肠道中吸收不良，会迅速发酵产生气体。若增加花椰菜摄入且消化系统敏感，可能出现肠胃不适。高FODMAP食物会加重影响大肠的肠易激综合征（IBS），在IBS患者中可能引发腹痛、腹胀、腹泻和胀气。
食用建议
花椰菜可单独食用或融入多种食谱。以下是一些实用方法：
- 添加至燕麦粥和奶昔中，额外提升纤维摄入
- 烤制或蒸熟后淋上无乳制品香蒜酱、调味芝麻酱，或搭配大蒜香草的特级初榨橄榄油
- 融入甜点食谱，如布朗尼、蛋糕、布丁和芝士蛋糕
- 用牛油果油或橄榄油烤制后，撒上海盐、黑胡椒和姜黄混合调料
- 用花椰菜粒替代白米饭，或用花椰菜泥代替土豆泥
多数人熟悉白花椰菜，但该蔬菜还有多种颜色。本地杂货店或农贸市场可能有紫、橙、绿等彩色品种，它们比白花椰菜含更多抗氧化剂。
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