食品专家蒂姆·斯佩克特教授表示，有一种简单的技巧可以使碳水化合物更健康，而这一技巧不会改变食物的味道或质地，但能让你感觉更长时间的饱腹感，并增加膳食纤维的摄入量。
斯佩克特教授说：“如果你能通过改变烹饪方式来使碳水化合物更健康，那会怎么样？”当你烹饪、冷却并重新加热像意大利面、米饭和土豆这样的含淀粉食物时，你会生成抗性淀粉，这种淀粉在你的肠道中分解得更慢。这种抗性淀粉通常会减缓你的消化速度，增加餐食的纤维含量，并帮助你感到更长时间的饱腹感。与普通淀粉不同，抗性淀粉不会在小肠中被消化酶分解，而是完整地到达大肠。它在那里发酵，喂养你的好菌群，这些好菌群反过来会产生有益的短链脂肪酸。这个独特的过程已被证明可以帮助减缓餐后血糖的释放，减少血糖峰值。
为了增加抗性淀粉的摄入量，可以尝试提前准备好米饭、意大利面和土豆，然后冷食或重新加热食用。这是一种简单的餐前准备变化，有利于肠道健康和血糖反应。这也有助于防止血糖峰值，长期来看可以降低患2型糖尿病的风险。最好的部分是，这不会真正改变你菜肴的味道或质地，只是一个简单的烹饪技巧，有助于更好的肠道健康。
斯佩克特教授引用的研究是在2015年发布的。煮熟淀粉的冷却过程被称为淀粉回生，这会增加抗性淀粉的含量。该研究分析了新鲜煮熟的白米（对照组）、煮熟后在室温下冷却10小时的白米（测试组I）和煮熟后在4°C下冷却24小时再重新加热的白米（测试组II）中的抗性淀粉含量。结果显示，对照组、测试组I和测试组II的抗性淀粉含量分别为0.64克/100克、1.30克/100克和1.65克/100克。测试组II显著降低了血糖反应，与对照组相比。
2019年的一项类似研究发现，煮熟、冷却后再重新加热的意大利面的血糖浓度显著低于刚煮熟的意大利面。该研究还发现，无论是冷食还是重新加热的意大利面，其血糖恢复到基线水平的速度都比刚煮熟的意大利面更快。
碳水化合物对人类来说很重要，因为它们是身体的能量来源，而复杂的碳水化合物可以促进健康的消化系统和新陈代谢。天然存在于植物性食物中的碳水化合物通常是好的碳水化合物，或称为复杂碳水化合物。它们有助于保持健康的消化系统和新陈代谢。
不好的碳水化合物通常添加到加工食品中作为淀粉和糖，这些碳水化合物被称为简单碳水化合物，它们会被迅速吸收进入血液，成为血糖。它们往往被去除了许多必要的营养素，消化速度快，导致血糖快速上升，使人很快感到饥饿。短暂的饱腹感会导致暴饮暴食、体重增加，以及糖尿病和高血压等疾病。例子包括白面包、精制或强化的意大利面、糕点和白米。
复杂的碳水化合物通常富含营养层，如麸皮和纤维，这些成分会使你消化得更慢。消化速度较慢也会导致葡萄糖缓慢而稳定地释放，防止血糖峰值。淀粉是复杂的碳水化合物，通常存在于豆类（主要是豆子和豌豆）、水果、全谷物和蔬菜（如玉米和土豆）中。
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