许多家长面临的难题之一是如何让孩子少吃糖。以下是一些技巧和方法，帮助您的孩子吃得更健康！
当我们成年人在新的一年里制定健康饮食的目标和决心时，是否也应该考虑一下孩子的饮食呢？糖是一种碳水化合物，存在于许多食物和饮料中。我们都需要一定量的糖来维持身体的有效运作。然而，过量的糖摄入会导致体重增加、心血管疾病、糖尿病和蛀牙等健康问题。最近的一项研究表明，在孩子生命的前1000天（包括在子宫内）进行糖分限制的孩子，在成年后患糖尿病和高血压的风险要低得多。
糖的种类
要分析孩子的糖摄入量，首先要了解不同类型的糖。
- 天然糖：天然存在于水果、蔬菜和牛奶中。
- 游离糖：天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中，或添加到糖果、巧克力、蛋糕和饼干、即食餐和酱料等食品中。
在均衡饮食的背景下，鼓励孩子们多吃水果和蔬菜以促进肠道健康和增强免疫力。虽然像葡萄、香蕉和芒果等含有较高天然糖分的食物也富含维生素、矿物质、抗氧化剂或纤维。家长需要注意的是游离糖，它们广泛存在于各种食品和饮料中。
推荐每日摄入量
世界卫生组织（WHO）建议家长将孩子的游离糖摄入量限制在总热量的10%以内，相当于每天最多25克游离糖。建议两岁以下的儿童不应摄入任何游离糖。问题是，游离糖无处不在，甚至出现在我们意想不到的地方。对于许多家长来说，跟踪孩子的糖摄入量既困难又耗时。忙碌的家庭依赖加工或超加工食品，这会导致更高的糖摄入量，因为游离糖常常“隐藏”在即食餐、比萨饼、加工肉类和酱料中。
食品意识
信息就是力量。如果您掌握了事实，就能做出更明智的选择。如果您有时间，可以悠闲地逛逛超市，查看您通常会不假思索地放进购物车的商品的营养标签。否则，这里有一些常见的高糖食品和饮料的简单指南——您可以避免或限制这些食品。
常见高糖食品和饮料
| 食品或饮料 | 平均糖含量（克） |
|---|---|
| 气泡饮料 250毫升 | 27 |
| 能量饮料 250毫升 | 27 |
| 巧克力棒 45克 | 20 |
| 香草奶昔 250毫升 | 20 |
| 冰淇淋一勺 60毫升 | 15 |
| 华夫饼 50克 | 15 |
| 燕麦蜂蜜棒 40克 | 11 |
| 味觉酸奶 100毫升 | 11 |
| 果汁 100毫升 | 10 |
| 巧克力饼干 15克 | 10 |
| 小袋糖果 16克 | 9 |
| 婴儿果泥罐头 100克 | 9 |
| 马德琳小蛋糕 25克 | 7 |
| 味觉酸奶 50克 | 6 |
| 巧克力麦片 30克 | 6 |
| 巧克力可颂面包 45克 | 6 |
| 婴儿饼干 20克 | 4 |
如何减少孩子饮食中的糖分？
当您意识到连看似健康的食物也充满了隐藏的糖分时，可能会感到有些不知所措。例如，婴儿果泥——它仍然是水果，对吧？实际上，即使是标有“有机”或“无添加糖”的婴儿食品也可能含有大量游离糖。减少孩子喜欢和熟悉的食物中的糖分并不容易。因此，下面是一些简单的、美味的替代方案，确保不会超过每日糖摄入量的建议。
早餐
| 避免 | 尝试 |
|---|---|
| 巧克力麦片 | 全麦饼干 |
| 味觉或含糖麦片 | 低糖燕麦片加干果 |
| 微波即食燕麦粥 | 普通燕麦粥加蜂蜜或水果 |
| 味觉酸奶 | 天然酸奶加低糖果酱 |
| 可颂面包和糕点 | 全麦或黑麦吐司加果酱 |
零食
| 避免 | 尝试 |
|---|---|
| 巧克力饼干 | 普通饼干 |
| 甜甜圈 | 低糖蛋糕或水果派 |
| 肉馅饼 | 天然薄饼加果酱或枫糖浆 |
| 奶油蛋糕 | 普通松饼或司康饼加酸奶 |
| 奶昔 | 自制水果冰沙 |
| 麦片棒 | 杏仁燕麦棒或水果坚果棒 |
| 果泥或果酱 | 新鲜水果块或片 |
| 糖味爆米花 | 普通爆米花或米饼 |
饮品
| 避免 | 尝试 |
|---|---|
| 气泡饮料 | 加入新鲜水果的水 |
| 味觉饮用酸奶 | 天然饮用酸奶 |
| 果汁 | 一半水一半果汁混合 |
| 奶昔 | 牛奶 |
最后的几点建议
- 不要忘了漂亮的盘子的魅力——将食物摆成彩色图案或有趣的脸部造型通常能吸引孩子。这可能有助于让小孩子忘记他们吃的是水果而不是甜甜圈！
- 家庭自制总是比商店购买更好。为什么不尝试一些快速简便的低糖食谱呢？准备一些蜂蜜、枫糖浆和枣子作为精制糖的替代品。
- 如果您时间有限，可以批量制作一些健康的小吃。如燕麦杏仁饼、低糖香蕉面包、无烤巧克力球、椰子条、酸奶松饼或无糖姜饼和饼干可以在冰箱或橱柜中保存一周。
- 让孩子参与食物准备过程。自豪感和归属感能够鼓励他们吃自己亲手制作的食物。
- 喝水是减少孩子饮食中糖分最简单的方法之一。尝试加入冰块、柠檬片或一小把浆果，使水更具吸引力。
- 减少糖分摄入并不意味着完全消除。偶尔给孩子一点美味的甜食是可以的。毕竟，一切都要适量！
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