益生菌可以为肠道带来有益细菌，但如果没有适当的“燃料”，这些细菌不会停留太久。
增加饮食多样性，特别是摄入纤维，是使肠道内的微小益生菌成功存活的关键。
“它们有点像游客。它们会暂时改变环境，但不会彻底改变整个城市。”范德比尔特大学医学中心胃肠病学专家Dawn B. Beaulieu博士告诉Verywell。
换句话说，服用益生菌可以为肠道健康做好准备，但你也需要食用富含纤维的食物才能产生持久的变化。
Beaulieu博士说：“你不能用益生菌代替良好的营养。你不能通过补充剂来弥补不良饮食。”
苹果果胶：一种益生元和可溶性纤维的来源
益生菌是如何工作的？
益生菌通常被称为“好细菌”，有助于维持肠道微生物群的平衡。可以把肠道想象成一个生态系统，其中生活着数万亿的微生物。所有这些细菌都在分解食物和支持免疫系统中发挥重要作用。
每当微生物群被改变时，你可以看到肠道健康的变化。例如，抗生素往往会杀死一些有益细菌，这可能导致腹泻或便秘。
关于肠道微生物群还有很多未知之处，但最近的研究表明，仅靠益生菌可能不足以防止感染。
纤维为什么对肠道健康重要？
某些类型的纤维，如菊粉或低聚果糖（FOS），可以作为肠道内有益细菌的食物。这些益生元纤维就像派对上的盛宴——它们喂养有益细菌，给它们提供能量，使派对永不结束。
当纤维转化为有益化合物如丁酸盐时，这些化合物有助于增强肠道屏障并提高免疫功能。
因此，如果没有足够的纤维，你摄入的益生菌可能无法停留足够长的时间，从而看不到真正的益处。
最近的一项研究发现，一种益生菌（Bifidobacterium animalis subsp. lactis）与菊粉结合使用，可以增加有益细菌，减少内脏脂肪，并改善血管健康。它还可能有助于预防代谢综合征的发展，包括胰岛素抵抗、肥胖和高血压。另一项近期研究表明，摄入纤维甚至可以预防癌症。
将益生菌与富含纤维的食物（如水果、蔬菜和全谷物）结合，可以为这些有益细菌创造最佳的生长环境。
由于细菌会在肠道黏膜表面竞争空间，用有益细菌填充这些空间可以减少有害细菌的生长空间。这可以减少炎症，改善消化，降低患胃肠道疾病的风险。
纤维和益生菌能否帮助治疗肠易激综合症和其他肠道疾病？
Lee博士表示，有充分的证据表明，纤维可以帮助许多胃肠道疾病，如肠易激综合症（IBS）和慢性便秘，因为它有助于改善肠道传输，缓解不适症状。
“反之亦然。对于以腹泻为主的IBS患者，纤维也有帮助，因为它实际上可以使粪便更成型。纤维在这种情况下表现出有趣的、几乎是矛盾的效果，”Lee博士补充道。
至于益生菌，Lee博士说，患有炎症性疾病的患者如IBS或抗生素相关性腹泻可以从益生菌中受益。然而，过去的试验存在太多变异性，无法确定最佳菌株和剂量。
专家建议什么真正有效
美国人每天通常只摄入两份水果和蔬菜，但他们应该至少摄入五份。
Beaulieu博士建议，每餐应摄入三种不同种类的水果和蔬菜。理想情况下，盘子里应该有七种颜色。每种颜色都含有不同的成分和健康益处。
“我们吃的食物越多样化，我们的微生物群就越多样化，肠道就越健康，”Lee博士说。
这对你意味着什么
虽然益生菌对支持肠道健康很有帮助，但如果没有正确的饮食，其益处是有限的。通过摄入各种食物，尤其是富含纤维的食物，可以帮助你获得更健康、更平衡的肠道。在开始任何补充剂之前，建议咨询医疗保健提供者。
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