7天抗炎高纤维饮食计划，由营养师制定

7-Day Anti-Inflammatory High-Fiber Meal Plan, Created by a Dietitian

如果你正在寻找减少体内炎症和更好地支持肠道健康的方法，那么调整饮食模式是一个很好的起点。在这个饮食计划中，你会找到大量抗炎食物，如色彩鲜艳的水果和蔬菜、坚果、豆类、健康脂肪和鱼类。此外，每天至少提供30克纤维，以帮助支持肠道健康和健康的消化系统。

为什么这个饮食计划对你有好处

一些炎症对我们的身体是有益的，例如急性炎症发生在你从受伤或感染中恢复时。然而，慢性炎症是一种低级别的、更长期的炎症类型，较难察觉，可能会导致一些负面的健康影响，如增加慢性疾病的风险。幸运的是，遵循抗炎饮食可以帮助缓解慢性炎症带来的一些症状，如关节疼痛、脑雾和低能量水平。抗炎饮食强调食用富含抗氧化剂的食物，如水果、蔬菜和豆类，同时限制可能促进炎症的食物，如超加工食品和添加糖。这个饮食计划中充满了富含抗氧化剂的食物，如浆果、富含脂肪的鱼类、豆类和深色绿叶蔬菜，以帮助你远离慢性炎症。

纤维是一种大多数人摄入不足但对健康至关重要的营养素。它有助于保持排便顺畅，并支持健康的肠道微生物群，这与增强免疫功能、改善心脏健康、降低认知衰退风险等有关。摄入足够的纤维不仅有益于肠道健康，还可以帮助减少炎症。研究表明，较高的纤维摄入量可以降低炎症标志物。因此，我们在本计划中每天至少包括30克纤维。

这个1,800卡路里的饮食计划可以根据不同的热量需求进行调整，适用于1,500和2,000卡路里。我们不再提供1,200卡路里的餐单调整，因为2020-2025年美国膳食指南建议，将每日热量限制在1,200卡路里对于大多数人来说太低，无法满足其营养需求，而且对长期健康和福祉也不可持续。

第1天

早餐（412卡路里）

• 1份彩虹煎蛋卷
• 2片全麦面包
• 半杯红葡萄

上午加餐（145卡路里）

• 1杯覆盆子
• 半杯低脂无糖希腊酸奶

午餐（752卡路里）

• 1份韩式风味蔬菜碗

下午加餐（64卡路里）

• 半杯毛豆

晚餐（419卡路里）

• 1份奶酪菠菜和洋蓟填充烤南瓜
• 2个李子

每日总计：1,794卡路里，93克脂肪，22克饱和脂肪，75克蛋白质，177克碳水化合物，46克纤维，1,958毫克钠

调整至1,500卡路里：省略早餐面包和上午加餐。

调整至2,000卡路里：下午加餐增加1份香料烤核桃。

第2天

早餐（422卡路里）

• 1份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（209卡路里）

• 1份无花果牛顿能量球

午餐（477卡路里）

• 1份鲑鱼填充牛油果
• 1份按摩羽衣甘蓝沙拉

下午加餐（205卡路里）

• 1份香料烤核桃

晚餐（528卡路里）

• 1份柠檬鸡胸肉配菠菜
• 1份烤红薯

每日总计：1,790卡路里，101克脂肪，26克饱和脂肪，77克蛋白质，156克碳水化合物，40克纤维，1,851毫克钠

调整至1,500卡路里：省略下午加餐。

调整至2,000卡路里：下午加餐增加2个煮鸡蛋。

第3天

早餐（422卡路里）

• 1份草莓奇亚籽布丁
• 2个炒鸡蛋

上午加餐（259卡路里）

• 1份意大利乳清干酪番茄吐司

午餐（491卡路里）

• 1份黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐

下午加餐（144卡路里）

• 半杯低脂无糖希腊酸奶
• 2个李子

晚餐（472卡路里）

• 1份西葫芦酱意面

每日总计：1,783卡路里，71克脂肪，29克饱和脂肪，93克蛋白质，201克碳水化合物，38克纤维，1,923毫克钠

调整至1,500卡路里：省略上午加餐。

调整至2,000卡路里：早餐增加1个中等大小的橙子，午餐增加半颗牛油果。

第4天

早餐（422卡路里）

• 1份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（349卡路里）

• 1份柠檬蓝莓冰沙
• 半杯红葡萄

午餐（491卡路里）

• 1份黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐

下午加餐（64卡路里）

• 半杯毛豆

晚餐（460卡路里）

• 1份枫糖芥末烤猪排
• 1份醋香帕尔马干酪炒菠菜

每日总计：1,785卡路里，78克脂肪，23克饱和脂肪，93克蛋白质，194克碳水化合物，40克纤维，1,691毫克钠

调整至1,500卡路里：省略上午加餐的柠檬蓝莓冰沙。

调整至2,000卡路里：午餐增加半颗牛油果，下午加餐增加1个煮鸡蛋。

第5天

早餐（422卡路里）

• 1份草莓奇亚籽布丁

上午加餐（308卡路里）

• 1份无花果牛顿能量球
• 1个中等大小的橙子

午餐（491卡路里）

• 1份黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐

下午加餐（266卡路里）

• 1份香料烤核桃
• 1个李子

晚餐（323卡路里）

• 1份红薯黑豆炖菜

每日总计：1,810卡路里，70克脂肪，20克饱和脂肪，73克蛋白质，244克碳水化合物，51克纤维，1,662毫克钠

调整至1,500卡路里：省略上午加餐。

调整至2,000卡路里：午餐增加半颗牛油果。

第6天

早餐（431卡路里）

• 1份浆果绿茶冰沙

上午加餐（144卡路里）

• 半杯低脂无糖希腊酸奶
• 2个李子

午餐（627卡路里）

• 1份鲑鱼沙拉配脆白豆

下午加餐（205卡路里）

• 1份香料烤核桃

晚餐（412卡路里）

• 1份烤牛排配番茄沙拉
• 1份炒西兰花

每日总计：1,819卡路里，97克脂肪，16克饱和脂肪，90克蛋白质，149克碳水化合物，35克纤维，1,443毫克钠

调整至1,500卡路里：省略上午和下午加餐。

调整至2,000卡路里：早餐增加2个炒鸡蛋。

第7天

早餐（390卡路里）

• 1份“洞中蛋”配鳄梨莎莎酱
• 1杯红葡萄

上午加餐（247卡路里）

• 1份无花果牛顿能量球

午餐（436卡路里）

• 1份烧虾、青酱和藜麦碗

下午加餐（146卡路里）

• 1杯覆盆子
• 半杯低脂无糖希腊酸奶

晚餐（578卡路里）

• 1份香肠、羽衣甘蓝和青椒意面
• 1片全麦法棍面包

每日总计：1,797卡路里，71克脂肪，15克饱和脂肪，99克蛋白质，207克碳水化合物，40克纤维，2,143毫克钠

调整至1,500卡路里：省略上午加餐。

调整至2,000卡路里：下午加餐增加1份香料烤核桃。

如何准备一周的餐食：

• 提前准备好第2至第5天的草莓奇亚籽布丁作为早餐。
• 提前准备好第3至第5天的黄瓜沙拉、鹰嘴豆泥和皮塔饼便当午餐。
• 提前准备好无花果牛顿能量球和香料烤核桃作为一周的零食。

常见问题

如果我不喜欢其中一顿饭，可以混合搭配吗？

当然可以！这个饮食计划是为了提供一个抗炎饮食的框架，不需要严格遵循以获得益处。如果你要替换某道菜，选择热量、纤维、蛋白质和钠含量相似的食谱会更有帮助。更多灵感，可以查看这些美味的抗炎食谱。

我可以在每一天都吃相同的早餐或午餐吗？

当然可以，每天吃相同的早餐或午餐是可以的。早餐的热量范围为390到431卡路里，而午餐的热量范围为436到752卡路里。这些范围相对接近，但如果你密切监控你的热量或其他营养成分，如蛋白质，你可能需要调整一两个小吃。

为什么没有1,200卡路里的调整选项？

我们不再提供1,200卡路里的餐单调整。2020-2025年美国膳食指南建议，将每日热量限制在1,200卡路里对于大多数人来说太低，无法满足其营养需求，而且对长期健康和福祉也不可持续。

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