降低痴呆风险的最佳食物
这些最小程度加工的食物不仅能保护您的大脑，还能保护您的心脏
数十年来，人们一直将"健脑食品"与"身体食品"区别对待。
然而，妙佑医疗国际神经科医生、《妙佑医疗国际阿尔茨海默病与其他痴呆症指南》合著者乔纳森·格拉夫-拉德福德博士表示，对身体有益的食物——尤其是对心脏有益的食物——同样对大脑有益。
格拉夫-拉德福德博士表示："心脏和大脑具有相似的血管解剖结构。"
当供应大脑的血管变窄或受损时，大脑中的细胞可能会死亡。此外，微观中风可能导致脑组织缺氧和营养不足。尽管大多数人并未察觉到这些中风，但它们最终可能造成足够的损害，导致与痴呆相关的记忆和思维问题。
要保护大脑和血管，运动、压力管理、睡眠和社会联系都很重要，所摄入的食物也是如此。科学家尚未完全了解特定饮食能如何帮助或损害大脑。然而，他们怀疑至少有一种机制与血管健康有关。通过保护供应大脑的血管，某些饮食模式可能确保脑细胞得到充分营养。
经研究验证的饮食方法
研究人员已广泛研究了两种保护大脑的饮食方法。
地中海饮食
遵循地中海饮食的人似乎比遵循不太健康饮食模式的人更不容易患上痴呆。研究还表明，地中海饮食可能延缓老年人的认知能力下降。
与妙佑医疗国际饮食法一样，地中海饮食模式突出最小程度加工的全食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果种子。富含脂肪的鱼类和橄榄油是主要的脂肪来源。
MIND饮食
神经退行性疾病延缓的地中海-得舒饮食法（MIND）是由科学家创建的一种结合以下两种饮食方法心脏健康益处的方式：
- 地中海饮食
- 阻止高血压的饮食方法（DASH饮食）
与地中海饮食类似，MIND饮食模式强调植物性食物，如绿叶蔬菜、坚果和浆果。它还突出鱼类和橄榄油，同时限制饱和脂肪、糖、红肉和加工肉类以及油炸食品。
如何饮食以保护大脑
要获得地中海饮食和MIND饮食对大脑的益处，可以考虑采取以下步骤。
用最小程度加工的食品替代超加工食品
多项研究现已将富含超加工食品的饮食与更显著的认知功能下降联系起来。根据最近的一项研究，用最小程度加工的食品替代您通常消费的一小部分超加工食品，可能会降低您患痴呆的风险。
要实现这一目标，您可以：
- 早餐选择蔬菜煎蛋卷而非烤面包糕点
- 用苹果或一把坚果代替薯片作为零食
- 用全谷物、豆类和蔬菜组成午餐碗，替代您通常的火腿三明治
- 选择烤土豆作为配菜，而不是薯条
每周食用两次鱼类
鱼类是地中海饮食的主要组成部分之一。
多项研究表明，携带载脂蛋白E (APOE)基因（与较高的阿尔茨海默病风险相关）的人，如果定期食用海鲜，其大脑中阿尔茨海默病相关的变化可能更少。有些人担心某些海产品中的汞含量可能伤害大脑或抵消海鲜的积极益处。然而，研究发现事实恰恰相反。
在一项研究中，科学家多年来收集了286名老年人的饮食信息。每个人去世后，研究人员对其大脑进行尸检，寻找阿尔茨海默病和帕金森病等脑疾病的证据。每周至少食用一次海鲜的人，出现脑疾病迹象的可能性较低。
除了保护大脑外，每周食用海鲜似乎还能降低其他几种疾病的风险，根据最近的一项分析。
每天食用一把坚果或种子
坚果和种子在许多健康饮食模式中扮演重要角色，包括地中海饮食和MIND饮食。它们富含α-亚麻酸 (ALA)。ALA是一种植物性脂肪，类似于鱼类中发现的健康脂肪。坚果和种子也是多酚的良好来源。这类化合物似乎能保护细胞免受损伤。
根据一项追踪16,010名70岁及以上女性饮食和认知能力的研究，每周至少食用五次坚果的人比不常食用坚果的人更不容易出现认知能力下降。
用橄榄油代替其他脂肪和油
橄榄油是地中海饮食的另一个主食。
与黄油、人造黄油和某些其他烹饪油不同，橄榄油是健康单不饱和脂肪酸 (MUFAs)的丰富来源。除了有助于改善胆固醇比例外，这些脂肪在保护大脑方面也起着关键作用。根据一项追踪人们28年饮食和健康结果的研究，每天摄入7克橄榄油（相当于半汤匙的量）与降低痴呆相关死亡风险相关。
经常食用富含纤维的植物性食物
除了上述食物外，还应经常食用蔬菜、水果、豆类和豆科植物来丰富您的餐食。除了含有促进健康的纤维外，这些食物还富含保护全身细胞（包括大脑细胞）免受损伤的植物营养素。
【全文结束】
