简单的居家握力测试揭示长期健康的关键线索
加上三种增强握力的锻炼方法
作者：Kate Cheng 发表时间：2025年5月6日
居家握力测试
人们很容易认为，只有使用昂贵的设备如Oura戒指、Fitbit和智能手表才能测量健康和体能。然而，你并不需要复杂的工具或长时间的悬挂来评估握力。实际上，只需要坐在椅子上挤压一个网球就可以了。
通常，科学家们使用手动力计来测量握力：这种机器显示你在尽可能用力挤压其把手时，手和前臂产生的力量。然而，德比大学研究手握力的力量和条件研究员Joshua Davidson建议使用一种更简单的“挤压测试”，使用家中常见的物品，如网球。
他说：“你只需要任何可以抓住并可以变形而不会引起疼痛或不适的物体。”他告诉BBC，“简单地挤压它，直到你的握力疲劳为止。能够在一个网球这样的东西上保持最大力度的挤压15-30秒是一个很好的标准。”记录你挤压的时间可以帮助你追踪进展。
近年来，握力越来越被确立为健康的可靠标志，有研究表明，握力比血压更能预测全因心血管死亡率，并强调了前臂力量与长寿之间的关联。
2019年的研究还表明，较弱的握力可能预示着从糖尿病和睡眠问题到认知障碍和抑郁等一系列问题的风险。2022年的一项针对1,275名参与者的研究显示，那些握力较低的人老化得更快，这是通过DNA甲基化的年龄加速来衡量的，即控制哪些基因开启或关闭的化学“标签”。
像这样的手动测试与更正式的评估一样有用，麦克马斯特大学的医生兼医学教授Guillaume Paré确认道。他指出，即使从简单的握手也能看出很多信息，他观察到握力差可能是肌少症（与年龄相关的肌肉质量和力量损失）的征兆。“手指难以完全握住我的手，或者手部肌肉消瘦，这些都是警示信号。”他告诉BBC。
三种增强握力的方法
Mayo Clinic Kogod衰老中心的主任Nathan LeBrasseur告诉《时代》杂志，重要的是要“非常主动”并在大约45岁时开始监测握力。不过，他也建议在20多岁甚至更年轻的时候就开始“优化”身体力量，因为“这奠定了基础”。
为此，《女性健康》集体训练师India Morse推荐以下三种在健身房增强握力的方法：
1. 哑铃农夫行走
A) 找两个对你有挑战性的重哑铃（视频中只展示了一个，但请使用两个）。
B) 持有它们在身体两侧直臂行走至少20米，收紧核心肌群并保持肩膀后缩。做两次，尽可能长时间地握住哑铃。
2. Zottman弯举
A) 使用每只手一个哑铃进行基本的二头肌弯举。
B) 在举起哑铃的同时扭转手腕，使手掌朝外，然后慢慢将重量放回大腿。
3. 直臂悬垂
A) 抓住一个引体向上杆，手臂完全伸展，双脚离地，尽可能长时间地悬垂。每周一次在力量训练中加入2-3组“直臂悬垂”。
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