我通常以个人故事开始这期通讯——但本周主题是便秘，因此我就不多说了。
我们许多人常为排便规律性焦虑。便秘被定义为每周少于三次排便、粪便干硬或排便困难，且多数人都会经历这一问题。加州大学洛杉矶分校胃肠病学教授林昌博士表示，若担心便秘持续三个月以上，或排便习惯发生显著变化，应尽早就医。但若仅需促进肠道蠕动，以下食物和饮品可提供帮助。
首先增加膳食纤维摄入
每位专家均强调：膳食纤维至关重要。但仅少数人达到推荐摄入量——根据性别和年龄，每日需21至38克。纽约大学斯坦哈特学院营养学临床副教授伊桑·巴尔克指出，管理便秘需同时摄入可溶性与不可溶性纤维：不可溶性纤维增加粪便体积推动肠道蠕动，可溶性纤维形成凝胶状物质软化排便过程。
林昌博士提醒，若身体不适应新增蔬果，可能出现腹胀、疼痛或胀气，因此建议循序渐进，从耐受性最佳的食物开始，并逐步增量。梅奥诊所胃肠病学家亚瑟·贝德博士补充，增加纤维摄入时需同步多饮水，以助纤维发挥功效。
专家分享了以下高纤维食物：
苹果：带皮中等苹果含近5克纤维，天然富含果胶（一种可溶性纤维），可调节排便规律。贝德博士证实其效果，巴尔克博士更以亲身经历表示：“‘一天一苹果’在此情境下确有实效。”
猕猴桃：这是贝德博士的首选推荐。一项200人研究显示，每日食用两颗去皮青猕猴桃的参与者，排便频率出现“显著且持续”的提升。
西梅：作为经典通便食品，巴尔克博士解释西梅及西梅汁“奏效”源于纤维与山梨糖醇——后者是部分水果含有的糖醇，通过吸引水分进入肠道产生“泻药效果”。林昌博士建议可将西梅汁加入奶昔中，“几乎尝不出原味”。
羽衣甘蓝：巴尔克博士指出，绿叶蔬菜富含加速肠道蠕动的不可溶性纤维。一杯熟羽衣甘蓝含近6克纤维，小规模研究证实每日食用“显著改善”排便。他提醒，添加羽衣甘蓝等蔬菜可能不会立即见效，但后续几天会逐步缓解，“因此建议定期食用此类蔬菜预防便秘”。
燕麦：此高纤维选项每份平均含4克纤维，含β-葡聚糖（一种可溶性纤维），可软化粪便并促进肠道益生菌生长。巴尔克博士说明，燕麦效果不如西梅迅速，但作为晨间习惯能提供“非即时缓解，重在长期预防”。他还建议添加半杯浆果和一勺亚麻籽粉，可使燕麦纤维量翻倍。
咖啡能有效促进肠道活动
咖啡纤维含量低，但常引发排便反应（原因尚未完全明确）。贝德博士指出，其含1000余种化合物，“可能存在多重作用机制”。已知的是，咖啡通常快速生效——某研究发现其能在4分钟内刺激结肠；且对咖啡因敏感者，脱因咖啡同样有效。
贝德博士透露，当患者将晨间咖啡与短途散步结合时，效果更佳，“原因尚不明确，但能真正启动肠道”。（研究亦表明运动可缓解便秘。）即使排便规律如钟表，贝德博士的“咖啡+散步”与巴尔克博士的“加料燕麦”仍是开启一天的优选方案。
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