从古老的发酵酸奶到辛辣的韩国泡菜，专家表示，一些简单的饮食调整就能增强你的免疫系统——甚至降低患癌症的风险。
尽管这些食品已经存在了数千年，但开菲尔、辛奇和康普茶等产品近几个月来人气激增。随着越来越多的研究指出它们的健康益处，医生们希望这不仅仅是一时的健康热潮。
发酵食品是通过细菌或酵母分解天然糖分制成的。有些，如酸奶和开菲尔，含有益生菌——支持肠道健康的活菌株。它们现在被认为是增加体内“有益”肠道微生物数量的关键方法，从而改善微生物组——消化道中与改善消化、减轻炎症、增强免疫力甚至改善心理健康相关的庞大微生物群落。
越来越多的研究支持这些说法。《营养学前沿》2025年的一项综述发现，发酵食品可以缓解腹胀并改善排便规律，而中国研究人员2022年的一项分析则将酸奶和辛奇等食品与更好的心脏和新陈代谢健康联系起来。一些研究甚至表明，发酵食品可以通过肠脑轴影响情绪，可能缓解抑郁和焦虑的症状——尽管科学家强调这方面的研究仍处于萌芽阶段。
“吃发酵食品对健康有很多好处，”伦敦消化健康中心的胃肠病学顾问医生肖恩·普雷斯顿博士说。“主要原因是其中存在的益生菌或活菌，它们可以帮助消化并支持肠道微生物组。”理论上，通过创造多样化的肠道微生物组并防止促癌化合物的产生，它还可能有助于降低患肠癌的风险。
因此，发酵食品已成为一项大生意也就不足为奇了——目前全球市场价值估计为670亿英镑，预计在未来十年内将增长五倍。但专家表示，发挥其全部益处的关键在于自己动手制作。商店购买的罐装产品并不总能提供同样的效果，因为许多泡菜和发酵类产品是用醋保存的，而不是用活生物体自然发酵——这意味着它们缺乏益生菌。
为了确保你买到的是正品，普雷斯顿博士建议寻找标有“自然发酵”的标签，并检查打开后液体中是否有微小气泡——这是活菌活跃的标志。同时避免添加糖或防腐剂的产品，这些会干扰发酵过程。
考虑到这一点，这里有五种富含促进肠道健康益处的发酵食品——以及如何自己制作它们。
开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，富含益生菌、维生素，甚至具有抗菌特性。研究表明，发酵乳可以促进消化并帮助改善身体的免疫反应。
“开菲尔最近无处不在，这可能是因为它比许多其他发酵食品更容易入口，”普雷斯顿博士说。“然而，这意味着许多超市版本都含有高糖和添加调味料，所以益处不会那么大。质量差的開菲尔对你来说并不比优质天然酸奶好，然而，优质开菲尔由于含有额外的乳酸菌而具有许多附加益处。”
研究还将开菲尔与改善大脑健康联系起来。一项涉及阿尔茨海默病患者的小型试验发现，连续90天每天饮用开菲尔可使整体认知能力提高28%，即时记忆测试成绩提高66%。实验室研究表明，开菲尔中的化合物还可能减少大脑中的炎症和氧化应激，这些机制被认为在减缓认知衰退中发挥作用。
它是通过将开菲尔菌粒（酵母和细菌的组合）加入牛奶中制成的。结果产生一种浓稠、酸味的饮料，味道类似于酸奶。
虽然你可以以大约每升3英镑的价格购买开菲尔，但使用开菲尔发酵剂套装，将其加入牛奶并静置24小时，只需15英镑（加上食谱所需的牛奶）就能生产超过100升的开菲尔。
辛奇
韩国主食辛奇是一种辛辣酸味的发酵卷心菜、大蒜、生姜和辣椒的混合物，几个世纪以来一直作为一种在冬季保存蔬菜的方式被制作。在发酵过程中，有益细菌（主要是乳酸菌）大量繁殖，赋予辛奇标志性的酸味和许多潜在的健康益处。
研究表明，这些天然益生菌有助于支持肠道健康、减少炎症，甚至可能对心脏和新陈代谢健康发挥作用。世界辛奇研究所2022年的一项研究甚至发现，食用这种发酵卷心菜的水平较高与体重指数降低15%和肥胖率降低12%相关。
“辛奇很棒，因为它味道好，而且很容易融入日常膳食中，”普雷斯顿博士说。“而且辛奇中的抗氧化剂也有助于减少炎症。它还通常富含维生素C。”
辛奇食谱
配料：
1颗中等大小的纳帕卷心菜（约1-1.5公斤），1/4杯海盐或犹太盐（非加碘盐），4杯水，1汤匙磨碎的姜，4瓣大蒜（切碎），1汤匙糖，2-3汤匙韩国辣椒粉（gochugaru，根据口味调整），4根葱（切碎），2汤匙鱼露或酱油（素食版）
步骤：
- 腌制卷心菜：将卷心菜纵向切成四份，去除菜心。切成一口大小的小块。将盐溶解在水中，倒入大碗中的卷心菜上，静置1-2小时，偶尔翻动。卷心菜应变软并释放出液体。
- 冲洗沥干：用冷水彻底冲洗卷心菜2-3次，去除多余的盐分。充分沥干。
- 制作辣椒酱：在另一个碗中，混合姜、大蒜、糖、韩国辣椒粉、鱼露（或酱油）和少许水，形成浓稠的糊状。
- 混合：将卷心菜、葱、胡萝卜和白萝卜加入辣椒酱中。用干净的手充分混合（如果可以的话戴上手套，因为辣椒会刺激皮肤）。
- 装瓶发酵：将辛奇混合物转移到一个干净的玻璃罐中，用力压实，使蔬菜浸没在液体下。顶部留出约2-3厘米的空间。用盖子松松地盖上。
- 发酵：将罐子在室温下放置1-3天，具体取决于温度和你的口味偏好。一旦达到所需的酸度，将其移至冰箱以减缓发酵。
康普茶
康普茶是一种起泡、酸味的饮料，通过用细菌和酵母菌种发酵甜茶制成。这个过程产生一种微起泡的饮料，含有益生菌、有机酸和抗氧化剂。虽然它起源于2000多年前的中国，但康普茶近年来作为健康生活和肠道健康运动的一部分人气激增。
康普茶与健康益处相关的主要原因之一是其益生菌含量。发酵过程中产生的活菌有助于支持肠道微生物的平衡，这在消化、营养吸收和免疫功能中起着关键作用。一些研究表明，健康的肠道微生物组也可能影响情绪和能量水平，尽管还需要更多研究来证实这些对人类的影响。
“纯天然康普茶因为含有益生菌对你很好，但它的味道可能很怪，这就是为什么超市版本通常含糖量高或添加了调味料，所以如果你选择商店购买版本，需要注意这一点，”普雷斯顿博士说。
要制作康普茶，先冲泡一批加糖的红茶或绿茶并让其冷却。加入一块SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）以及一些来自上一批的发酵液，然后盖上罐子，在室温下发酵7到10天。
味噌
味噌是一种传统的日本调味品，通过用盐和一种叫做曲霉的霉菌发酵大豆制成。有时会加入大米、大麦或其他谷物来创造不同的品种和风味，从浅色甜味到深色浓郁的咸味。结果是一种浓稠的糊状物，用于汤、腌料和酱汁中，以其独特的鲜味和丰富的营养成分而受到推崇。
产生味噌的发酵过程也产生有益的细菌和酶，可以支持肠道健康。像其他发酵食品一样，味噌含有益生菌，可能有助于维持肠道微生物的健康平衡——这对消化、营养吸收和免疫功能至关重要。一些研究将定期食用发酵豆制品与改善消化健康和减少炎症联系起来。
味噌也是植物性蛋白质、维生素、锌、锰和铜等矿物质以及抗氧化剂的来源，这些抗氧化剂有助于保护细胞免受氧化应激。因为它是由大豆制成的，味噌含有异黄酮——天然存在的化合物，可能有助于心脏和骨骼健康。
“虽然你不会吃大量的味噌，但它很容易融入你的每周膳食中，它提供了多样化的细菌来帮助肠道微生物组，”普雷斯顿博士说。
要在家制作味噌，将大豆煮至变软，然后将其与曲霉（发酵谷物）和盐捣碎。将混合物紧密地装入容器中，压实，在阴凉、黑暗的地方发酵几个月到一年，具体取决于所需的风味。
德国酸菜
一罐德国酸菜看起来很简单，但这种由卷心菜和盐组成的朴素混合物是欧洲最古老的发酵食品之一。当卷心菜发酵时，它会自然富含有益细菌，如植物乳杆菌，以及维生素C、K和起抗氧化作用的植物化合物。
“德国酸菜是纤维的极好来源，还有你可能无法从其他发酵食品中获得的其他维生素，”普雷斯顿博士说。“关键是少量、经常地食用发酵食品，并确保你食用多样化的食物混合物，以获得最大的益处。”
制作德国酸菜的方法是将新鲜的白卷心菜或绿卷心菜切成细丝，然后与盐混合——通常是卷心菜重量的2%左右。将加盐的卷心菜紧紧地塞进一个罐子或瓦罐里，向下压实，直到它释放出足够的液体将其浸没在盐水中。
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