钙质有助于维持骨骼健康，以及肌肉、神经、荷尔蒙和心脏功能。
多种不含乳制品的食物含有与牛奶相当甚至更多的钙质，包括豆腐、羽衣甘蓝、杏仁、芝麻酱、奇亚籽、沙丁鱼和罐装三文鱼。
在饮食中添加多种富含钙质的食物可以帮助满足日常需求，同时提供其他关键营养素。
钙质最为人所知的是维持强健的骨骼和牙齿健康——但这种矿物质对心脏、肌肉、荷尔蒙和神经健康也至关重要。通常，成年女性每日需要约1,200毫克(mg)的钙，而成年男性则需要约1,000毫克。许多美国人依靠牛奶来满足日常钙需求，因为每杯牛奶含有300毫克钙。然而，还有许多其他食物的含钙量与一杯牛奶相当甚至更高，其中很多完全不含乳制品。
1. 杏仁
- 钙含量： 363 mg
- 份量： 1杯
杏仁富含各种营养素，提供纤维、蛋白质、健康脂肪和维生素E，有助于支持免疫系统、组织、肠道和心脏健康——而且每杯的含钙量比牛奶还高。可以将杏仁添加到自制能量棒、烘焙食品、格兰诺拉麦片、谷物或燕麦粥中，或者将其制成杏仁酱涂抹在吐司上。
2. 羽衣甘蓝
- 钙含量： 402 mg
- 份量： 1.5杯，煮熟
羽衣甘蓝是一种叶菜类蔬菜，仅1.5杯（煮熟）的含钙量就超过一杯牛奶。这些绿叶蔬菜还含有维生素K、维生素C和β-胡萝卜素，有助于支持血液凝固、免疫力和眼睛健康。羽衣甘蓝在汤、炖菜和意大利面中味道鲜美，也可以与香料一起炒制作为配菜。
3. 芝麻酱
- 钙含量： 363 mg
- 份量： 3盎司(oz)
芝麻酱，即磨碎的芝麻，是一种浓郁、泥土风味的涂抹酱，类似于坚果酱，在调味汁、腌料、烘焙食品、鹰嘴豆泥和酱料中都很美味。芝麻酱营养密度很高，提供大量钙质、纤维、蛋白质、磷、锰、铁和锌，有助于促进肠道、骨骼、心脏和免疫系统健康。
4. 罐装三文鱼
- 钙含量： 362 mg
- 份量： 6盎司
罐装三文鱼是一种方便实惠的方式，可以将更多的ω-3脂肪酸、蛋白质和维生素D纳入日常饮食中。此外，它富含钙质，与所含的其他营养素结合，有助于支持肌肉、心脏、免疫系统和骨骼健康。你可以快速将罐装三文鱼制成简单的沙拉、沙拉配料、三明治馅料，或添加到意大利面、砂锅菜或三文鱼饼中。
5. 硬豆腐
- 钙含量： 506 mg
- 份量： 1杯
豆腐是维生素B、铁和植物蛋白以及钙质的极佳来源，每杯的含钙量远高于牛奶。钙质通常用于豆腐制作过程中，提高了最终产品的矿物质含量。然而，并非所有豆腐都以这种方式制作，因此在购买这种大豆制品时，请务必查看营养成分表，选择高钙选项。硬豆腐非常适合炒菜、炒蛋、沙拉、谷物碗和炖菜。
6. 钙强化橙汁
- 钙含量： 349 mg
- 份量： 1杯
由于美国人通常摄入的钙不足，几种流行食品都添加了这种矿物质——包括橙汁。橙汁因其维生素C含量而有助于皮肤、免疫系统、血液和骨骼健康，而添加钙质可以增强这些益处。可以单独饮用这种果汁——但由于其天然糖分含量较高且纤维含量较低，应适量饮用——也可以将其添加到冰沙、无酒精鸡尾酒、调味汁、腌料或酱料中。
7. 沙丁鱼
- 钙含量： 351 mg
- 份量： 3.75盎司
沙丁鱼是出人意料的丰富钙质来源，因为它们是连骨装罐的。这些骨头很软，可以安全食用，在罐装过程中基本上会溶解，使得食用时几乎察觉不到。与三文鱼一样，沙丁鱼也提供大量的维生素D、ω-3和蛋白质。它们在烹饪中非常百搭，是意大利面、吐司、沙拉、三明治和蘸酱的理想添加物。
8. 奇亚籽
- 钙含量： 333 mg
- 份量： 4汤匙(tbsp)
奇亚籽营养丰富，提供大量抗氧化剂、蛋白质、ω-3、纤维和钙质。它们可以支持整体健康的多个方面，同时很容易融入各种食物中。它们在冰沙、沙拉、吐司、煎饼、燕麦粥、格兰诺拉麦片甚至炒菜中都很美味。
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