关键要点
- 希腊酸奶在微量营养素方面略为丰富，乳糖含量较低，并且是更稳定的益生菌来源，使其成为肠道健康和乳制品敏感人群的理想选择。
- 在每份蛋白质含量方面，奶酪干酪略胜希腊酸奶一筹，但钠含量明显更高，这对关注盐分摄入的人可能是个问题。
- 两者都是营养丰富、高蛋白的零食，有助于肌肉、骨骼和免疫健康——因此"更好"的选择实际上取决于您的健康目标、口味偏好和饮食需求。
希腊酸奶和奶酪干酪是极其流行的乳制品选择——两者在社交媒体上无处不在。但除了作为甜味和咸味食谱的美味添加物外，它们同样因其独特的营养价值而备受喜爱。
尽管希腊酸奶和奶酪干酪都是由牛奶制成，并被誉为高蛋白食品，但它们实际上提供略有不同的营养。每种都有其适用场景，可能更适合某些特定人群，具体取决于个人需求。
在这里，我们将探讨希腊酸奶和奶酪干酪的方方面面——它们的独特之处、所提供的营养，以及在优先考虑蛋白质摄入时哪种是更好的选择。
什么是希腊酸奶？
首先，什么是希腊酸奶？
"希腊酸奶是通过凝固牛奶然后多次过滤以去除大量液体乳清制成的，从而产生比普通酸奶更浓稠、更顺滑、味道更酸的酸奶。因此，它含有更少的乳糖，并且蛋白质含量显著更高，"注册营养师、Ladybug Nutrition创始人杰米·巴哈姆（MS, RDN, LD）分享道。
专家介绍
- 杰米·巴哈姆（MS, RDN, LD），注册营养师，Ladybug Nutrition创始人
- 艾莉·麦高恩（MS, RD, LDN），波士顿注册营养师
为了深入了解希腊酸奶的营养成分，以下是根据美国农业部数据库的营养分析：
原味全脂希腊酸奶（100克，约½杯）
宏量营养素
卡路里：95千卡
蛋白质：9克
总碳水化合物：5克
脂肪：4.4克
饱和脂肪：2.4克
微量营养素
核黄素（维生素B2）：0.24毫克，占每日所需量的19%*
维生素B12：0.8微克，占每日所需量的33%
维生素A：38微克，占每日所需量的5%
钙：111毫克，占每日所需量的11%
锌：0.5毫克，占每日所需量的5%
磷：126毫克，占每日所需量的10%
硒：9.7微克，占每日所需量的18%
钠：34毫克，占每日所需量的2%
此外，希腊酸奶还含有丰富的益生菌。否则，此营养分析告诉我们很多关于希腊酸奶如何促进整体健康的信息。"它提供高质量蛋白质、有益肠道健康的益生菌，以及钙、钾、磷和维生素A、B2和B12等关键营养素，"波士顿注册营养师艾莉·麦高恩（MS, RD, LDN）解释道。这些营养素共同支持肌肉、组织、骨骼、心脏、免疫、肠道和代谢健康。
鉴于希腊酸奶比普通酸奶乳糖含量更低，它可能特别适合对乳糖敏感的人群。"对于乳糖不耐受的患者，当测试对酸奶的耐受性时，希腊酸奶也是更安全的选择，因为它通常比牛奶、普通酸奶甚至冰淇淋的乳糖含量更低，"巴哈姆分享道。"此外，希腊酸奶中的活性益生菌有助于进一步分解乳糖，使其更容易消化。"
或许围绕这种乳制品的唯一担忧是其饱和脂肪含量。虽然一些研究表明全脂乳制品（如酸奶）与胆固醇升高或心脏病风险无关联，但其他研究将饱和脂肪与胆固醇水平升高联系起来，从而增加心血管疾病风险。然而，希腊酸奶（和奶酪干酪）涉及的发酵过程幸运地将部分饱和脂肪转化为有益心脏的不饱和脂肪，进一步缓解了这一担忧。
"像希腊酸奶这样的发酵乳制品已被证明对骨骼、代谢和免疫健康有益，"麦高恩总结道。
什么是奶酪干酪？
在社交媒体上经常流行的奶酪干酪，我们很多人可能都很熟悉。然而，"奶酪干酪是一种由凝固牛奶制成的软质新鲜奶酪，"麦高恩解释道。"它是通过酸化牛奶制成的，这将乳清与凝乳分离，"巴哈姆补充道，这些凝乳随后成为奶酪干酪。
以下是根据美国农业部的奶酪干酪营养分析：
原味全脂奶酪干酪（100克，约½杯）
宏量营养素
卡路里：105千卡
蛋白质：12克
总碳水化合物：5克
脂肪：4.2克
饱和脂肪：2.6克
微量营养素
核黄素（维生素B2）：0.16毫克，占每日所需量的13%
维生素B12：0.7微克，占每日所需量的29%
维生素A：36微克，占每日所需量的5%
钙：88毫克，占每日所需量的9%
锌：0.45毫克，占每日所需量的5%
磷：154毫克，占每日所需量的12%
硒：9.7微克，占每日所需量的18%
钠：350毫克，占每日所需量的18%
某些品牌的奶酪干酪也含有支持消化的益生菌——但并非所有品牌都有。"一般来说，奶酪干酪富含酪蛋白——一种有助于饱腹感和肌肉修复的缓慢消化蛋白质——并提供钙、硒和B族维生素，"麦高恩分享道。谈到B族维生素，"这种高蛋白乳制品也是核黄素（B2）的绝佳来源，它在减少细胞损伤方面起着关键的抗氧化作用，"巴哈姆补充道。
最终，奶酪干酪在健康益处方面与希腊酸奶非常相似。"与希腊酸奶一样，它是一种营养密集、高蛋白的选择，可以支持骨骼健康和体重管理，"麦高恩总结道——同时还促进能量代谢以及肠道、心脏和免疫健康。
哪种乳制品更适合你？
但这给我们带来了问题，这两种乳制品中哪一种实际上更适合你？
虽然数字非常相似，但与奶酪干酪相比，希腊酸奶在几乎所有微量营养素方面都略胜一筹，磷和钠除外。它的热量也略低，是更可靠的益生菌来源，通常乳糖含量更低。这两种乳制品的脂肪和饱和脂肪含量几乎没有差异。
然而，奶酪干酪中的钠含量不容忽视，因为一小份半杯的份量几乎提供你每日所需矿物质的五分之一——而且大多数人在一次食用中摄入的量超过半杯。虽然奶酪干酪可能是一天中唯一的高钠食品，但通常情况并非如此——长期过量钠摄入可能会随着时间推移导致血压水平升高。
但在决定哪一种是更好的高蛋白零食时，奶酪干酪在技术上胜出，因为它每份多含三克蛋白质。
话虽如此，它们都是极佳的选择，提供蛋白质、钙和一系列其他有益的微量营养素。"'更好'实际上取决于个人及其特定健康目标，"巴哈姆表示同意。"如果你试图减少蛋白质摄入——例如在慢性肾病的情况下——一勺希腊酸奶的蛋白质含量将低于一勺奶酪干酪。如果你试图增加钙摄入量，希腊酸奶每份通常比奶酪干酪含量更高，"她补充道。
口味偏好在这里也起着作用。"这也取决于你喜欢什么。希腊酸奶含有益生菌，具有酸味和顺滑的质地，而奶酪干酪则提供更温和的味道和块状的一致性，"麦高恩说。
结论
无论你选择哪种乳制品，原味品种始终是最佳选择，以避免偷偷添加的促炎糖分。还要确保寻找含有益生菌的奶酪干酪（通常在包装上标注）。
用你的原味希腊酸奶和奶酪干酪，烹饪的可能性几乎是无穷无尽的。"我喜欢在奶昔中添加希腊酸奶以增加益生菌和蛋白质，或者用它作为酸奶油或蛋黄酱的替代品来制作自制调味汁，而我喜欢在美味蘸料、蓬松煎饼甚至自制冰淇淋等咸甜菜肴中使用奶酪干酪来减少脂肪和添加糖分，"巴哈姆分享道。
同时，麦高恩喜欢"在希腊酸奶或奶酪干酪中添加水果、坚果、蜂蜜或枫糖浆的淋漓，或肉桂或百吉饼调味料等香料以增加额外风味。"
归根结底，选择这两种乳制品中的任何一种都很难出错，因为希腊酸奶和奶酪干酪都提供一系列有益营养素和饱腹蛋白质，肯定能让你全天保持精力充沛。
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