钙最广为人知的作用是维持强健健康的骨骼和牙齿——但这种矿物质对心脏、肌肉、激素和神经健康也至关重要。
一般来说，成年女性每天需要约1200毫克(mg)的钙，而成年男性则需要约1000毫克。许多美国人选择牛奶来帮助满足日常钙需求，因为每杯牛奶含有300毫克的钙。然而，还有许多其他食物的含钙量与一杯牛奶相当甚至更高，其中很多完全不含乳制品。
- 钙有助于维持骨骼健康，以及肌肉、神经、激素和心脏功能。
- 多种不含乳制品的食物含有与牛奶相当甚至更多的钙，包括豆腐、羽衣甘蓝、杏仁、芝麻酱、奇亚籽、沙丁鱼和罐装三文鱼。
- 在饮食中添加多种富含钙的食物，可以帮助满足日常需求，同时提供其他关键营养素。
- 杏仁
含钙量：363毫克
食用量：1杯
杏仁营养丰富，提供纤维、蛋白质、健康脂肪和维生素E，有助于增强免疫系统、组织、肠道和心脏健康——而且每杯的含钙量比牛奶还高。
可以将杏仁添加到自制徒步零食、烘焙食品、格兰诺拉麦片、谷物或燕麦粥中，或者将杏仁酱涂抹在吐司上。
- 羽衣甘蓝
含钙量：402毫克
食用量：1.5杯（煮熟）
羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，仅1.5杯（煮熟）的含钙量就超过一杯牛奶。这些绿叶蔬菜还含有维生素K、维生素C和β-胡萝卜素，有助于促进血液凝固、增强免疫力和保护眼睛健康。
羽衣甘蓝在汤、炖菜和意大利面中味道鲜美，也可以作为配菜与芳香调料一起炒制。
- 芝麻酱
含钙量：363毫克
食用量：3盎司(oz)
芝麻酱，即研磨过的芝麻，是一种浓郁、带有泥土风味的涂抹酱，类似于坚果酱，在沙拉酱、腌料、烘焙食品、鹰嘴豆泥和酱料中味道鲜美。
芝麻酱营养密度很高，富含钙、纤维、蛋白质、磷、锰、铁和锌，有助于促进肠道、骨骼、心脏和免疫系统健康。
- 罐装三文鱼
含钙量：362毫克
食用量：6盎司
罐装三文鱼是一种方便且经济实惠的方式，可以将更多Omega-3脂肪酸、蛋白质和维生素D纳入日常饮食。此外，它富含钙，与所含的其他营养素一起，有助于维持肌肉、心脏、免疫系统和骨骼健康。
你可以快速将罐装三文鱼制成简单的沙拉、沙拉配料、三明治馅料，或添加到意大利面、砂锅菜或三文鱼饼中。
- 硬豆腐
含钙量：506毫克
食用量：1杯
豆腐是维生素B、铁和植物蛋白以及钙的极佳来源，每杯的含钙量远高于牛奶。
钙通常在豆腐制作过程中使用，提高了最终产品的矿物质含量。但并非所有豆腐都是这样制作的，因此在购买这种大豆制品时，请务必查看营养成分表，选择高钙选项。
硬豆腐非常适合炒菜、炒蛋、沙拉、谷物碗和炖菜。
- 强化钙的橙汁
含钙量：349毫克
食用量：1杯
由于美国人通常摄入的钙不足，一些流行食品被强化了钙——包括橙汁。
橙汁因其维生素C含量有助于皮肤、免疫系统、血液和骨骼健康，而添加钙后，这些益处会得到增强。
可以适量单独饮用这种果汁——考虑到其天然糖分含量较高且纤维含量较低——或者将其添加到奶昔、无酒精鸡尾酒、沙拉酱、腌料或酱料中。
- 沙丁鱼
含钙量：351毫克
食用量：3.75盎司
沙丁鱼是出人意料的丰富钙源，因为它们是连骨装罐的。这些骨头很软，可以安全食用，并且在罐装过程中基本溶解，食用时几乎察觉不到。
与三文鱼一样，沙丁鱼也提供大量维生素D、Omega-3和蛋白质。它们在烹饪中非常百搭，可以很好地添加到意大利面、吐司、沙拉、三明治和蘸酱中。
- 奇亚籽
含钙量：333毫克
食用量：4汤匙(tbsp)
奇亚籽营养丰富，提供大量抗氧化剂、蛋白质、Omega-3、纤维和钙。它们可以在轻松融入各种食物的同时，支持整体健康的多个方面。
它们在奶昔、沙拉、吐司、煎饼、燕麦粥、格兰诺拉麦片甚至炒菜中都非常美味。
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