甜菜是一种对心脏、肝脏等器官有益的根茎类蔬菜。（图片来源：Gonzalo de Miceu / Getty Images）
- 甜菜是富含抗氧化剂、纤维和蛋白质的根茎类蔬菜。
- 将其作为日常饮食的常规部分，可提升运动表现或帮助管理血压等健康益处。
- 食用甜菜也存在一定风险，包括肾结石以及尿液或粪便颜色变化。
甜菜（又称甜菜根或Beta vulgaris）规律食用时可能带来多项健康益处。这种色泽鲜艳的根茎类蔬菜原产于中东地区，如今已在全球广泛食用。以下是将其纳入日常饮食后身体可能发生的变化。
1. 改善血压管理
甜菜富含硝酸盐，人体可将其转化为一氧化氮。一氧化氮是一种能放松和扩张血管的化合物，有助于改善营养物质和氧气的循环。
科学依据
2022年的一项综述研究发现，甜菜根汁中的硝酸盐可降低高血压患者（即血压偏高人群）的收缩压。
收缩压（血压读数中的较高数值）指心脏跳动时动脉内的压力。
2. 提升运动表现
甜菜中的硝酸盐可能支持运动表现。硝酸盐补充已被证实可增加成年人的运动距离和爆发力，并可能通过延长力竭时间来提升耐力。
3. 改善消化健康
一杯生甜菜可提供3.81克纤维，约占每日推荐摄入量（DV）的13.61%。
纤维是一种有助于消化的碳水化合物，能增加饮食体积，使人长时间保持饱腹感并调节肠道蠕动。
4. 增强抗氧化与抗炎作用
甜菜还富含甜菜色素，这是一类强效抗氧化剂和抗炎化合物。
抗氧化剂有助于对抗自由基（不稳定原子）的有害影响，自由基可能加剧氧化应激。此类细胞损伤会增加心脏病、肥胖和癌症风险。
5. 支持心脏健康
甜菜不仅对血压有潜在积极影响，还富含一种名为甜菜碱的植物性氨基酸。
甜菜碱可降低同型半胱氨酸的血液水平（同型半胱氨酸是人体用于合成蛋白质的化学物质）。高水平同型半胱氨酸会增加患心脏病的风险。
6. 潜在改善大脑功能
甜菜中的硝酸盐已被证实可能改善老年人的认知功能。
随着年龄增长，血流自然减少，但一氧化氮有助于改善富含氧气的血液向大脑的循环。需更多研究来确认此项益处。
7. 改善肝脏健康
肝脏承担着过滤血液和"排毒"身体的繁重工作。甜菜中的甜菜碱可支持非酒精性脂肪肝病（NAFLD）患者的肝脏功能。
甜菜碱还可能预防肝脏相关及其他疾病，带来诸多其他益处。
甜菜营养成分
一杯生甜菜包含以下营养素：
- 热量：58卡
- 脂肪：0.231克（占每日推荐摄入量0.30%）
- 钠：78毫克（占每日推荐摄入量3.39%）
- 碳水化合物：13克（占每日推荐摄入量4.73%）
- 纤维：3.81克（占每日推荐摄入量13.61%）
- 添加糖：0克
- 蛋白质：2.19克（占每日推荐摄入量4.38%）
甜菜也是多种维生素和矿物质的来源，包括钾、叶酸和维生素C。
钾支持心脏、肌肉和神经功能；叶酸是一种支持组织生长和红细胞生成的B族维生素；维生素C有助于皮肤、骨骼和牙齿健康。
食用甜菜的风险
尽管甜菜益处显著，但若这类蔬菜在饮食中占比过高，需警惕以下风险：
- 肾结石：甜菜含有一种名为草酸盐的植物性化合物。摄入高草酸盐含量的食物或饮品可能导致肾结石形成。
- 粪便和尿液颜色变化：食用甜菜可能使粪便暂时变红或尿液呈粉红色/红色。若未食用甜菜却出现红尿或红便，请立即就医——这可能是肛裂、肾衰竭或尿路感染（UTIs）的征兆。
- 过敏反应：甜菜过敏不属于常见食物过敏原。尽管罕见，但部分人群食用或饮用后可能出现过敏反应。
甜菜食用建议
有多种方法可制备并添加甜菜到日常饮食中：可烘焙、水煮、烤制，或生食。
其他食用方式包括：
- 将生甜菜或腌制甜菜加入沙拉或卷心菜沙拉。
- 饮用甜菜汁。
- 将甜菜切片制成薯片。
- 用甜菜搭配酸奶或大蒜制作蘸酱。
经杰米·约翰逊（Jamie Johnson, RDN，营养传播机构Ingraining Nutrition负责人）医学审核。
由艾米丽·桑托拉（Emily Santora）更新。
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