柑橘类水果提供纤维、维生素C和其他必需营养素。柑橘类水果（如橙子、柠檬、橘子、青柠和葡萄柚）生长在柑橘属开花植物上，原产于亚洲和大洋洲的热带及亚热带地区。这些多汁、色彩丰富的水果热量低且富含多种营养素——更不用说独特风味——是均衡饮食的绝佳补充。
有意将柑橘类水果纳入日常饮食？以下是可能发生在你身体的变化。
1. 你将获得充足的纤维摄入
成年人每日需摄入约25-38克纤维（或每1000卡路里14克），柑橘类水果能助你达成目标。一个橙子提供2.3克纤维，大号橘子含2.1克。
其中大部分为果胶，属于可溶性纤维。可溶性纤维形成凝胶状物质，可延缓消化过程、防止血糖骤升，并通过结合胆固醇将其排出体外以降低胆固醇水平。
剩余部分为不溶性纤维，能增加粪便体积并规律排便。
2. 你可能获得心脏病防护
柑橘含有的黄酮类化合物和维生素C是促进心脏健康的抗氧化剂。
黄酮类化合物可减轻炎症反应，维生素C则有助于预防动脉粥样硬化——这种在动脉壁堆积的斑块会增加心肌梗死和中风风险。
柑橘类水果还富含其他护心营养素，包括叶酸和钾。叶酸能分解同型半胱氨酸（高水平时会增加心脏病风险的氨基酸）；钾可抵消钠的负面影响以调控血压。
某些代谢物（身体分解柑橘时产生的物质）亦能降低心脏病风险。
3. 你可能提升其他营养素吸收效率
将柑橘类水果加入餐盘，有助于从其他食物中获取更多营养。
其中的维生素C能促进身体对植物性铁元素的吸收。铁是支持免疫功能并参与红细胞生成的重要矿物质。
4. 你将获得补水强化
多食富含水分的食物（含柑橘类水果）可维持身体水分平衡。小橙子水分含量约87%，一杯无糖葡萄柚汁达91%。
充足水分可解渴并保障身体系统正常运转。成年男性每日需约125盎司水，女性需91盎司，这些包含饮料及食物（如柑橘类水果）中的水分。
水分对整体健康至关重要：润滑关节、调节体温、预防便秘。
5. 你的感冒病程可能缩短
维生素C虽不能预防感冒，但有证据表明它可能缩短病程并减轻症状严重程度。
六盎司橙汁含维生素C推荐日摄入量（DV）的103%，完整橙子含78%，半个中等葡萄柚含43%。
6. 你的皮肤可能更显健康
维生素C参与胶原蛋白合成，部分研究人员认为这有助于维持皮肤柔韧光滑。
科学依据： 2017年综述发现，高果蔬摄入量可预防可见衰老迹象。研究者指出维生素C能保护皮肤免受有害紫外线（UV）伤害。
7. 你将摄取丰富钾元素
柑橘类水果是钾的优质来源，钾能调节体液平衡并促进肌肉收缩。它通过帮助排出体内钠分来抵消饮食中钠的影响，从而控制血压。
限制钠摄入有助于降低及治疗高血压。
多食富钾食物可降低心脏病风险并强化骨骼。
柑橘类水果营养成分
营养构成因种类而异。柑橘类水果普遍低热量、低脂肪、低钠，且富含抗氧化剂、纤维及维生素。
例如，一个小橙子的营养成分：
- 热量： 45.1
- 脂肪： 0.115克（占日摄入量0.15%）
- 钠： 0毫克
- 碳水化合物： 11.3克（占日摄入量4.10%）
- 纤维： 2.3克（占日摄入量8.21%）
- 添加糖： 0克
- 蛋白质： 0.902克（占日摄入量1.80%）
需注意的事项
柑橘类水果益处众多且通常安全，但仍需注意：
完整水果通常优于果汁
完整水果比果汁饱腹感更强且热量更低。榨汁过程会损失大量纤维。
果汁含高热量与添加糖
热量和添加糖含量需警惕，尤其对糖尿病或肥胖人群。过量饮用果汁可能导致体重增加及血糖升高。
注： 某些糖尿病患者若出现低血糖（血糖过低），可适量饮用果汁提升血糖。
选择饮品时请查看营养成分标签，优先选择无添加糖产品。
葡萄柚可能与药物相互作用
葡萄柚会与降压他汀类药物及抗焦虑药物产生相互作用。食用前请咨询医生或药剂师排除风险。
将柑橘类水果融入饮食的建议
每日摄入五份果蔬者死于癌症、心脏病及呼吸系统疾病的风险较低。尝试增加柑橘类水果摄入以达成目标：
- 以柑橘汁为基底调制沙拉酱或烹饪酱汁
- 擦取果皮碎屑撒在鸡肉、鱼类或沙拉上
- 搭配富铁食物如绿叶蔬菜同食
- 水中加入柠檬片增添风味
- 饮用无添加糖的纯果汁
核心要点
柑橘类水果富含抗氧化剂、纤维、维生素及矿物质，可预防心脏病并支持免疫健康。其高水分特性亦有助于维持身体水合状态。
优先选择完整形态的柑橘类水果。食用葡萄柚前务必咨询医疗人员，因其可能与多种药物产生相互作用。
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