关键点
- 超过90%的美国人纤维摄入不足，而纤维是促进肠道健康、饱腹感和长寿的关键营养素。
- 通过每天多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子来增加纤维摄入量。
- 逐渐增加纤维摄入并多喝水，以避免消化不适，同时改善健康状况。
蛋白质常常受到关注，但有一种营养素需要更多的关注：纤维。事实上，根据美国农业部（USDA）的数据，美国超过90%的女性和97%的男性没有达到推荐的日纤维摄入量。那么为什么纤维如此重要，我们如何确保摄入足够的纤维呢？我们与注册营养师进行了交谈，了解了你应该摄入多少纤维、哪些高纤维食物可以加入你的餐食和零食中，以及一些简单的小贴士，帮助你在不彻底改变饮食的情况下摄入足够的纤维。
纤维摄入建议
Madeline Schneider, RDN指出，2020-2025年美国膳食指南（DGAs）目前将膳食纤维列为“值得关注的营养素”。Schneider说：“纤维可以通过刺激胃肠道的内分泌信号，从而与调节食欲的大脑区域沟通，起到促进饱腹感和调节食欲的作用。”
纤维对饱腹感、健康消化和肠道健康至关重要，但它对我们的整体健康和长寿也有重大益处。Katharine Rosenthal, RDN指出，“纤维不仅对肠道有益，还是你延缓衰老的秘密武器。在40岁和50岁时摄入足够的纤维，可以帮助你在未来更好地应对衰老。”
Shyla Cadogan, RDN补充道，“纤维对心血管健康、血糖调节和体重管理等方面都有益处，这也是为什么我们看到全因死亡率降低的原因。”
那么，你每天应该摄入多少纤维呢？根据DGAs，成年人应达到以下每日纤维摄入量：
- 19-50岁的女性： 每天25-28克
- 51岁及以上的女性： 每天22克
- 19-50岁的男性： 每天31-34克
- 51岁及以上的男性： 每天28克
这些推荐摄入量基于研究结果，表明纤维可以帮助降低某些慢性疾病（如心脏病和糖尿病）的风险，同时支持整体健康和长寿。如果你不确定自己是否摄入了足够的纤维，现在是时候更仔细地关注一下了。即使是小而稳定的增加也能在长期内产生很大的影响。
纤维的食物来源
纤维主要有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水，有助于降低胆固醇和血糖水平。不可溶性纤维则增加粪便体积，促进规律排便。这两种类型的纤维都很重要，并且通常在食物中同时存在。以下是一些你可以纳入饮食中的高纤维食物。
水果和蔬菜
储备各种颜色的水果和蔬菜是增加日常纤维摄入的好方法。尝试吃草莓、蓝莓或黑莓。覆盆子是一种特别富含纤维的食物，每杯含有8克纤维。制作像冰沙、燕麦粥或覆盆子奇亚籽布丁这样的食谱是早餐增加纤维的好方法。
谈到蔬菜，储备绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花。事实上，一杯煮熟的西兰花含有5克纤维。制作按摩羽衣甘蓝沙拉或西兰花炒菜等食谱可以轻松增加更多颜色和纤维。
全谷物
像藜麦、糙米和法罗这样的全谷物每杯煮熟后提供3到6克纤维。这些谷物是精制谷物的良好替代品，因为精制谷物在加工过程中会失去大部分纤维。将它们换成你的餐食有助于增加纤维，同时提供额外的维生素、矿物质和抗氧化剂。
豆类和豆荚
新鲜的豆类和豌豆称为豆类，而豆荚则是豆科植物的可食用种子，包括扁豆、鹰嘴豆、干豆和干豌豆。这些食物是营养宝库，也是最丰富的纤维来源之一。例如，半杯煮熟的扁豆含有令人印象深刻的8克纤维。Cadogan提到她最喜欢的一种是黑豆，每半杯煮熟也含有8克纤维。
DGAs目前建议每周至少食用1.5杯豆荚，但如果你能很好地耐受它们，可以多食用一些。尝试在咖喱中加入扁豆，在沙拉中加入鹰嘴豆，在玉米饼中加入黑豆。Cadogan还建议在冰沙中添加鹰嘴豆或白芸豆，以增加纤维含量并保持中性的味道。
坚果和种子
坚果的纤维含量略有不同，但一般每四分之一杯含有2到3克纤维。例如，核桃每盎司含有2克纤维。
种子也是增加日常纤维摄入的小而强大的方式。这些包括奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和葵花籽。两汤匙（一盎司）奇亚籽含有惊人的10克纤维，帮助你满足每日纤维需求的三分之一以上！
尝试在燕麦粥中加入亚麻籽，在酸奶中加入葵花籽，或将核桃混合成能量球来增加纤维摄入。
增加纤维摄入的其他技巧
增加纤维摄入并不需要非常复杂，也不需要彻底改变你当前的饮食习惯。相反，从小处着手，尝试以下一些简单的、营养师批准的技巧。
1. 从早餐开始
典型的美式早餐纤维含量不高，但有很多方法可以提高它。尝试选择高纤维谷物（每份至少5克纤维），在燕麦粥上加上水果、坚果和种子，或者在早餐鸡蛋旁边配上豆类。
Rosenthal甚至分享了一个有趣的技巧：将切碎的花椰菜混入松饼或煎饼面糊中，以一种巧妙的方式增加早餐的纤维含量。
2. 在盘子里加入更多农产品
一个很好的目标是在每顿饭中都包含一种色彩鲜艳的植物性食物。为了额外的提升，也可以在零食中加入水果和蔬菜。尝试在汤中混合绿叶蔬菜，在意大利面菜肴中加入西兰花或豌豆，或者用鹰嘴豆泥作为令人满意的零食搭配生蔬菜。
3. 吃皮
水果和蔬菜的皮中含有大量的纤维。尝试保留苹果、黄瓜和土豆等食物的皮，以获得最大的纤维量。例如，一个大苹果带皮有5.3克纤维，而不带皮只有2.8克。
4. 专注于豆荚
豆荚是帮助你增加纤维摄入的绝佳食物。在你的储藏室里备好各种罐装或干燥的豆荚，如扁豆、鹰嘴豆和豆类，以便随时使用。尝试在汤中加入扁豆，在绿叶沙拉中加入鹰嘴豆，在平日晚餐玉米饼中加入黑豆。
5. 逐渐增加纤维
为了避免消化不适，逐渐增加纤维摄入量，并喝足够的水以帮助其顺畅通过系统。一个好的起点是每天增加1到3克。例如，如果你通常每天摄入约10克纤维，试着瞄准12克，并逐渐增加到推荐摄入量。突然增加可能会导致胀气或气体，所以要慢慢来并倾听你的身体。
6. 使用聪明的替换
增加纤维摄入量可以简单地通过对你已经喜欢的食物进行一些简单的替换。尝试用全麦面包代替白面包，用全麦或豆类制成的面食代替精制面食。在烘焙时，将一半的面粉换成燕麦或杏仁粉。Rosenthal还建议，“在肉丸或汉堡中使用磨碎的亚麻籽代替面包屑，以增加纤维并带来微妙的坚果味。”
我们的专家观点
纤维不仅支持消化并帮助调节食欲，还在长期疾病预防和长寿方面发挥关键作用。我们知道大多数美国人纤维摄入不足，但小的调整可以产生大的影响。通过简单的改变，如换用全谷物、保留果蔬皮、并在餐食中添加更多豆类，你可以朝着纤维目标努力并获得健康益处。
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