实际上，没有方法可以“增强”你的免疫系统，但可以通过日常饮食来有效地支持它。
像跷跷板一样，冬季气温下降时，感冒和流感的发病率会同步上升。这在一定程度上是因为一些病毒在较低温度下存活得更好，同时也因为我们在寒冷天气中的反应导致我们更容易受到感染。我们更倾向于躲在被子里看电视，而不是出去散步。我们皮肤上的阳光减少，从而导致保护性的维生素D水平下降。我们将富含生蔬菜和水果的沙拉换成煮熟的舒适食品，减少了维生素C和其他支持免疫系统的微量营养素的摄入。我们关闭窗户和门以保持室内温暖，但这意味着我们在通风不良的空间里与更多病菌接触的时间更长。
为了防御，我们通常会选择最新的流感疫苗以及维生素和矿物质补充剂，希望给我们的免疫系统提供保护性的“增强”。但实际上，没有方法可以“增强”你的免疫系统，但可以通过日常饮食来有效地支持它。
作为南非饮食协会（ADSA）的注册营养师和发言人，Retha Harmse指出：“我们必须记住，我们的免疫系统依赖于持续的营养，而不是快速解决方案。多种营养素共同作用，以保持强大的免疫防御，减少炎症，并帮助身体从疾病中恢复。因此，如果你想降低冬季感冒和流感的风险，专注于日常饮食作为第一道也是最重要的防线是有道理的。我的建议是在冬季优化免疫支持，重点在于多样性——包括植物性和动物性食物来源、香草和香料的多彩餐盘比单一营养素或补充剂更能支持免疫。”
另一位注册营养师和ADSA发言人Mpho Tshukudu也同意：“由全食物组成的均衡饮食比补充剂更有效地支持免疫系统，这是因为食物矩阵效应的概念。食物中的营养素和化合物不是单独作用的，它们与食物结构相互作用，以复杂的方式影响我们的身体吸收和利用这些营养素的能力。吃全食物可以改善消化、营养吸收和免疫反应，因为你摄取的是复杂的生物活性物质、纤维、蛋白质、脂肪和植物营养素，而不仅仅是单独的维生素和矿物质。单独的营养补充剂无法复制这些相互作用。”
在较冷的月份，当我们的身体承受更多压力且感染风险更高时，仅依靠补充剂可能会错过全食物中的协同效应。例如，水果如番石榴和橙子中的维生素C对免疫系统的作用比相同剂量的补充剂更有效，因为周围的食物基质中的纤维、植物营养素和其他营养素能提高其吸收和利用。
免疫系统的强弱在于肠道
这突显了为什么冬季吃什么很重要——虽然我们的免疫系统遍布全身，但70%的免疫细胞位于肠道。虽然你可能需要使用补充剂来填补因疾病、食物过敏或消化不耐受造成的特定营养缺口，但需要注意的是，它们不能替代持续的、营养密集的饮食基础。
根据季节变化调整饮食是优化免疫支持的重要方式。在冬季，新鲜农产品提供了许多我们需要的支持和保护身体的营养。例如，在这个季节，富含维生素A和C的水果和蔬菜非常丰富。
Mpho解释说，维生素A有助于身体抵御病毒和细菌。她说：“它以β-胡萝卜素的形式存在于季节性蔬菜中，如橙色肉质的红薯、南瓜、西葫芦和深绿色叶菜如菠菜和羽衣甘蓝。冬季也是柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚的季节，这些水果特别富含维生素C。这种重要的微量营养素支持免疫系统对抗感染并减轻感冒的严重程度，防止其发展成更严重的呼吸道疾病。”
重要的是要记住，要吃各种新鲜的生食和熟食蔬菜和水果，因为生食和熟食蔬菜都有独特的益处。
围绕季节性产品构建基础餐
使用冬季主食如西葫芦、红薯、韭葱、胡萝卜、卷心菜和柑橘类水果。它们价格实惠、营养丰富且自然舒适。可以烤制、搅拌成汤或加入炒菜中。此外，用温热的香料和草药增加风味和支持免疫功能。大蒜、姜黄、生姜、百里香和肉桂不仅味道好，还有助于支持免疫功能和减少炎症。将大蒜添加到炖菜和意大利面酱中，将姜黄添加到扁豆和米饭菜肴中，将生姜添加到咖喱、茶和炒菜中。
Retha提醒我们，肠道健康是一个长期的过程。一致性和多样性，而不是严格的规则或快速干预，才能带来最佳结果。
Retha关于支持冬季肠道健康的顶级建议包括：
- 增加富含纤维的食物 ——“纤维是肠道细菌的食物。包括豆类如扁豆、鹰嘴豆和豆类；全谷物如燕麦和糙米；水果如苹果、梨和香蕉；以及蔬菜如西兰花、胡萝卜和菠菜。”
- 定期选择发酵食品 ——“这些食品含有益生菌，即有益细菌。每周多次添加酸奶、酸菜、泡菜或开菲尔到你的饮食中。”
- 轮换植物性食物 ——“尽量每周吃至少30种不同的植物性食物。这支持了肠道中有益细菌的多样性，这与更好的健康状况相关。”
- 限制超加工食品 ——“这些食品通常含有添加剂、精制糖且纤维含量低，所有这些都会破坏肠道屏障并喂养炎症微生物。”
- 保持水分 ——“水对于消化、肠道内膜和微生物平衡至关重要。每天喝6-8杯水，或在干燥的冬季条件下多喝水。”
通过营养管理儿童在冬季对感冒和流感的易感性
不可避免的是，学龄前或小学的孩子在冬季会更频繁地生病。虽然这对父母来说可能令人不安，但我们必须记住，暴露是孩子免疫系统成熟的一部分。虽然饮食不能预防所有疾病，但它在减少感冒和流感的严重程度及恢复时间方面起着保护作用。
父母应该专注于坚持规律、均衡的餐点和零食，每2到3小时提供一次混合蛋白质如煮鸡蛋、奶酪或酸奶；健康脂肪如牛油果或坚果酱，以及大量的彩色水果或蔬菜。通过将胡萝卜细磨入博洛尼亚酱中、将小西葫芦或橙色甜土豆泥搅拌入松饼中或将婴儿菠菜搅入炒蛋中，为熟悉的餐点添加更多营养。尽可能在每顿饭中添加新鲜水果或蔬菜。
良好的卫生习惯在寒冷的月份变得更加关键。保持定期洗手——在上厕所后、户外玩耍后、饭前和打喷嚏后。在学校里不要共用水瓶或餐具，并确保午餐盒和水瓶每天清洁。
你可能无法在即将到来的冬季避免每一次感冒和流感，但通过关注全家的健康饮食选择，你可以支持免疫系统抵抗这些疾病并更快恢复。
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