经注册营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT审核
图片说明：Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 睡眠质量会影响身体的多个系统，从心脏到大脑健康。
- 一项研究表明，每晚6.4至7.8小时的睡眠可能与更健康的衰老相关。
- 保持规律的睡眠时间和营造平静的睡眠环境可以促进更好的睡眠。
睡眠质量通常被认为是健康的基础，这一点有充分的理由。然而，尽管睡眠很重要，许多成年人仍然睡眠不足或经常出现睡眠障碍，这通常是由于繁忙的工作日程、家庭责任和日常生活所致。
除了影响我们每天的休息感以及对心脏和大脑健康的影响外，睡眠还可能影响我们随时间老化的速度。虽然睡眠过少和过多都与一系列负面健康结果相关，但睡眠是我们可以改变的更强大的生活方式因素之一——这意味着睡眠习惯的小改变可能有助于支持更健康的衰老，并随着时间的推移降低慢性疾病的风险。
这正是研究人员在《自然》杂志最近发表的一项研究中着手探索的内容。具体来说，他们研究了睡眠时长如何与多个器官和身体系统的生物衰老相关，评估了你的身体在分子水平上看起来"多老"。总体而言，研究结果表明，睡眠不仅仅关乎日常的休息感——它可能还与身体不同系统随时间老化的速度相关。
研究是如何进行的？
在这项研究中，研究人员分析了大型人口数据库的数据，包括英国生物银行——一个包含数十万人生物、健康和生活方式信息的综合数据集。研究人员提取的数据包括参与者的自我报告睡眠习惯、脑部成像、血液生物标志物、健康记录和长期健康结果。
研究人员想要确定人们的睡眠量是否与身体各器官系统的生物衰老相关。为此，参与者报告了他们通常的睡眠时长，研究人员根据他们每晚睡眠的小时数将他们分组。
接下来，他们将不同的睡眠模式和时长与23种生物衰老指标进行了比较。研究人员没有只看参与者的实际年龄，而是使用了生物衰老时钟——一种基于脑部扫描和血液测量等生物标志物来估计不同器官和身体系统看起来有多老的工具。这使研究人员能够确定具有不同睡眠习惯的人是否在身体多个系统中表现出生物衰老增加或减少的迹象。
最后，研究人员检查了睡眠时长和生物衰老是否与未来的不良健康结果相关，包括抑郁、2型糖尿病、心脏病和总体死亡率。
研究发现了什么？
分析数据后，研究人员发现，短睡眠（每晚少于六小时）和长睡眠（每晚超过八小时）都与生物衰老增加的迹象相关，而每晚睡眠六到八小时则与最低水平的生物衰老相关。根据他们的发现，研究人员确定了约6.4至7.8小时的最优睡眠时长。
值得注意的是，研究人员发现睡眠与衰老之间的这种关系并不局限于单一器官或身体系统。相反，在整个身体的多个系统中都观察到了睡眠时长与生物衰老之间的关联，包括大脑、心脏和免疫相关通路。这表明睡眠可能影响全身衰老，而不仅仅是影响身体的一个部分或整体健康的某一方面。
研究结果还显示，短睡眠和长睡眠时长都与几种慢性疾病的风险增加相关，包括抑郁、2型糖尿病、心脏病和总体死亡率。话虽如此，研究人员确实指出，短睡眠和长睡眠可能对健康产生不同的影响。短睡眠似乎通过压力、炎症和免疫系统紊乱等因素与不良健康结果有更直接的关系。另一方面，长睡眠可能不那么是一个直接的风险因素，而更像是潜在生物衰老和其他健康问题的标志。然而，还需要更多研究来理解这些差异。
需要注意的是，这项研究确实有一些局限性。首先，这是一项观察性研究，这意味着研究人员分析了现有数据并寻找睡眠时长与生物衰老之间的模式，而不是在受控环境中测试睡眠变化。因此，该研究只能显示关联性——无法证明睡眠时长直接导致衰老增加。此外，研究人员使用的睡眠数据是由参与者自我报告的，这容易受到人为错误的影响，可能不如客观的睡眠测量准确。
这对现实生活有何应用？
这项研究最重要的启示或许是，就睡眠而言，更多并不一定更好。研究人员发现，睡眠过少和过多都与加速生物衰老的迹象相关，而睡眠约六到八小时的人表现出最低水平的生物衰老。
这并不意味着每个人都应该精确地每晚睡6.4至7.8小时。"正常"睡眠的定义通常与文化和环境因素相关，睡眠需求因人而异，取决于年龄、活动水平和整体健康状况等其他因素。然而，这些发现强化了一个观点，即持续获得足够的睡眠可能是支持长期健康和健康衰老的重要组成部分。
如果您希望改善睡眠质量和时长，这里有几种简单的策略：
- 保持规律的作息时间。 每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节身体的内部时钟。
- 营造放松的环境。 凉爽、黑暗和安静的房间可能有助于促进更安稳的睡眠。
- 限制睡前使用电子屏幕。 睡前至少30分钟关闭电子设备可以帮助您放松。
- 注意酒精摄入量。 酒精会干扰睡眠质量，因此最好在睡前限制摄入量。
当然，整体健康的生活方式对于支持优质睡眠也很重要。规律的体育活动、压力管理和均衡的饮食模式都可以在支持健康睡眠习惯方面发挥作用。
专家观点
《自然》杂志最近发表的一项研究表明，在健康老龄化方面，可能存在一个睡眠"最佳区间"。研究人员发现，每晚睡眠六到八小时（特别是6.4至7.8小时）的成年人表现出最低水平的生物衰老。虽然短睡眠和长睡眠时长都与生物衰老增加以及不良健康结果相关，但睡眠是你有能力改变的一个重要生活方式因素。优先考虑健康的睡眠习惯可能有助于改善睡眠质量，并支持你随年龄增长的长期健康。
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