经注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
![Credit: Getty Images. EatingWell Design. Background: Michela Buttignol.]
关键要点
- Omega-3，特别是DHA，支持大脑健康。多脂鱼类可能是最佳来源，但补充剂也有帮助。
- 维生素D缺乏与认知能力下降有关。检查您的水平以评估是否需要补充。
- 低水平的维生素B12可能损害记忆力和思维能力，尤其是对老年人。
痴呆症风险受多种因素影响。有些因素无法改变——如年龄、遗传和家族史——而许多因素可以改变，从睡眠和运动到您的饮食。虽然饮食、睡眠和运动是很好的关注领域，但补充剂也是值得更仔细研究的另一个领域。
专家表示，补充剂并非灵丹妙药，但有一些已被研究证明可能支持认知老化，特别是当它们有助于纠正潜在的缺乏时。"我通常谨慎对待补充剂，并根据个人情况而非普遍推荐给每个人，"Jon Stewart Hao Dy, M.D.表示。"我最看好纠正缺乏症，而不是在临床上和实验室证明无缺乏的健康个体中提倡积极补充，"他补充道。换句话说，补充剂最强有力的使用情况是当血液检查显示您确实需要它时——而不是作为预防性猜测。
在将补充剂添加到您的日常生活中之前，最好与医疗保健提供者交谈，特别是如果您服用处方药、患有慢性健康状况或遵循特殊饮食。我们采访了神经学和认知老化领域的专家，以更好地了解哪些补充剂可能值得考虑——以及在将其添加到日常生活中之前需要了解的信息。
1. Omega-3脂肪酸
在研究用于大脑健康的补充剂中，Omega-3脂肪酸——特别是二十二碳六烯酸(DHA)——往往最常被提及。
"DHA是神经元细胞膜的重要结构成分，它可能有助于支持我们大脑的血管系统和参与大脑老化的抗炎途径，"Dy表示。
2023年，一项对48项研究和超过103,000名参与者的大型荟萃分析发现，较高的Omega-3饮食摄入量与痴呆症或认知能力下降风险降低约20%相关，其中DHA显示出最强的效果。
话虽如此，研究并非完全一致——2026年的一项分析甚至质疑在老年人中补充是否与从食物中获取Omega-3提供相同的益处。"从多脂鱼类等食物中获取Omega-3会带来蛋白质、维生素和更广泛的与更好大脑和心脏健康相关的营养素，"Allison B. Reiss, M.D.表示，她是阿尔茨海默病基金会医学、科学和记忆筛查咨询委员会的成员。尽管如此，大多数证据都指向认知健康的有利方向，特别是当DHA和EPA来自您的饮食时。
鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等多脂鱼类是EPA和DHA的极好来源。如果您不经常吃鱼——或遵循素食或纯素饮食——Omega-3补充剂可能有助于填补空白，但值得先与医疗保健提供者讨论。
2. 维生素D
这种脂溶性维生素也可能在支持您老化的脑部健康方面发挥作用。
"维生素D受体遍布大脑，缺乏直接与注意力不集中、脑雾和长期认知能力下降有关，"Fawad Mian, M.D.表示，他是一名获得董事会认证的神经科医生和睡眠专家。除了这些日常影响外，维生素D还有助于调节炎症、免疫功能和淀粉样β的清除。这种蛋白质可能在大脑中积累，与阿尔茨海默病有关。
2024年对前瞻性队列研究的荟萃分析发现，维生素D缺乏与痴呆症风险增加1.42倍和阿尔茨海默病风险增加1.57倍相关。
话虽如此，观察性研究一致将低维生素D水平与更差的认知结果联系起来，但大型试验尚未证实服用维生素D补充剂可以预防痴呆症。补充剂最有力的使用情况是纠正缺乏症，这很常见——尤其是老年人、阳光照射有限的人以及遵循素食或纯素饮食的人。
"我们很多人都有低维生素D水平，"Reiss表示。"仅从食物中获取维生素D很难，所以检查您的水平是个好主意，"她补充道。简单的血液检查可以告诉您所处的水平。
多脂鱼类、蛋黄和强化食品如牛奶和一些谷物也可以帮助提高您的摄入量，但对许多人来说，仅靠食物和阳光可能不够。
3. 维生素B12
维生素B12可能没有获得与Omega-3或维生素D相同的关注，但它作为一个需要特别注意的最重要营养素脱颖而出——尤其是随着年龄增长。
"维生素B12缺乏会严重影响大脑，症状包括脑雾、记忆力差、思维迟缓、抑郁和认知能力下降，"Reiss表示。"B12水平低与脑容量损失有关，"她补充道。令人欣慰的消息是，与认知能力下降的许多原因不同，一旦发现并治疗，B12缺乏通常是可逆的。
2021年一项由Dy共同撰写的研究检查了轻度认知障碍患者，发现低维生素B12和维生素D水平在这组人群中很常见。虽然作者强调这是关联而非缺乏导致痴呆的证据，但这些发现证实了检查您水平的重要性。
老年人特别容易受到B12缺乏的影响，因为胃酸产量往往随年龄增长而下降，这使得身体更难从食物中吸收B12。某些药物也会降低水平。Reiss指出，糖尿病药物二甲双胍可诱发B12缺乏，因此服用该药物的人应接受监测。遵循素食或纯素饮食的人是另一个高风险群体，因为B12几乎只天然存在于动物产品中。
鱼类、肉类、鸡蛋和乳制品等动物产品是B12的主要天然来源。强化食品——包括一些植物奶、营养酵母和早餐谷物——也可以提供帮助，如果您的水平低或饮食有限，补充剂可能是合适的。
降低痴呆症风险的其他建议
补充剂在某些情况下可能提供额外支持，但保护大脑的最强有力工具是您每天建立的习惯。正如Dy所说，"大脑健康不是由单一补充剂、食物或习惯单独决定的，而是由多年持续重复的长期模式决定的。"以下是专家建议关注的一些习惯：
- 经常锻炼身体。 有氧运动促进流向大脑的血液，并刺激脑源性神经营养因子(BDNF)，一种有助于脑细胞生长和连接的蛋白质。"研究表明，这实际上增加了灰质并扩大了海马体，即大脑中记忆形成和存储的部分，"Mian表示。每周至少进行150分钟的中等强度活动。
- 优先考虑优质睡眠。 "我们的类淋巴系统有助于清除导致阿尔茨海默病的蛋白质，这个系统在睡眠期间最活跃，"Mian表示。专家建议每晚争取7-9小时的睡眠，并解决可能干扰这一恢复过程的问题，如打鼾或睡眠呼吸暂停。
- 遵循促进大脑健康的饮食模式。 如地中海饮食和MIND饮食等饮食模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类、坚果和橄榄油，同时限制饱和脂肪和添加糖。这两种饮食模式都与认知能力下降风险较低有关。
- 保持社交和精神参与。 与他人共度时光、学习新技能或培养爱好可能有助于建立认知储备——一种帮助大脑随年龄增长保持弹性的心理缓冲。
我们的专家观点
补充剂可能在大脑健康中起到支持作用，但它们不能替代随时间保护认知的日常习惯。任何补充剂最有力的使用情况是纠正已知缺乏症——特别是Omega-3脂肪酸、维生素D和维生素B12，专家将其确定为支持认知老化的最有证据支持的营养素。如果您考虑添加一种，请与医疗保健提供者讨论先检查您的水平。
除了您摄入的东西，您每天做的事情同样重要。规律运动、优质睡眠、促进大脑健康的饮食模式和社交联系都是与长期大脑健康有强烈联系的习惯。这些单独任何一个都无法预防痴呆症——但多年来持续实践，它们是您保持年龄增长时思维敏锐的最有力工具。
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