[已审核] 营养师凯蒂·戴维森，理学硕士FN，注册营养师，认证私人教练
要点
- 睡眠质量会影响身体的多个系统，从心脏健康到大脑健康。
- 一项研究表明，每晚6.4至7.8小时的睡眠可能与更健康的衰老过程相关联。
- 规律的睡眠时间和宁静的睡眠环境可以促进更好的睡眠。
睡眠质量通常被认为是健康的基础，这是有充分理由的。尽管其重要性不言而喻，但许多成年人仍然睡眠不足或经常经历睡眠障碍，这通常是由于繁忙的工作日程、家庭责任和日常生活所致。
除了影响我们每天的休息感以及对心脏和大脑健康的影响外，睡眠还可能在我们随时间老化的过程中发挥作用。虽然睡眠过少和过多都与一系列负面健康结果相关，但睡眠是我们可以改变的更有力的生活方式因素之一——这意味着睡眠习惯的微小改变可能有助于支持更健康的衰老过程并降低慢性疾病风险。
这正是最近发表在《自然》杂志上的一项研究中，一组研究人员着手探索的内容。具体来说，他们研究了睡眠时长如何与多个器官和身体系统的生物老化相关联，评估了你的身体在分子水平上看起来"有多老"。总体而言，研究结果表明，睡眠不仅仅关乎日常的休息感——它还可能与身体不同系统随时间老化的速度相关联。
研究是如何进行的？
在这项研究中，研究人员分析了大型人口数据库中的数据，包括英国生物银行——这是一个包含数十万人生物、健康和生活方式信息的综合数据集。研究人员提取的数据包括参与者的自报睡眠习惯、脑部影像、血液生物标志物、健康记录和长期健康结果。
研究人员希望确定人们的睡眠时长是否与身体各个器官系统的生物老化相关联。为此，参与者报告了他们通常的睡眠时长，研究人员根据他们每晚睡眠的小时数将他们分组。
接下来，他们将不同的睡眠模式和时长与23种生物老化测量指标进行了比较。研究人员不仅查看了参与者的实际年龄，还使用了生物老化时钟——这些工具基于脑部扫描和血液测量等生物标志物来估计不同器官和身体系统看起来有多老。这使研究人员能够确定具有不同睡眠习惯的人是否显示出身体多个系统生物老化增加或减少的迹象。
最后，研究人员检查了睡眠时长和生物老化是否与未来的不良健康结果相关联，包括抑郁症、2型糖尿病、心脏病和总体死亡率。
研究发现了什么？
分析数据后，研究人员发现，短睡眠（每晚少于六小时）和长睡眠（每晚超过八小时）都与生物老化增加的迹象相关联，而每晚睡六到八小时则与最低水平的生物老化相关联。根据他们的发现，研究人员确定了每晚约6.4至7.8小时的最佳睡眠时长。
值得注意的是，研究人员发现睡眠与老化之间的这种关系不仅限于单一器官或身体系统。相反，在睡眠时长与身体多个系统的生物老化之间都观察到了关联，包括大脑、心脏和免疫相关途径。这表明睡眠可能影响全身老化，而不仅仅是影响身体的一个部分或整体健康的某一方面。
研究结果还显示，短睡眠和长睡眠都与几种慢性疾病的更高风险相关联，包括抑郁症、2型糖尿病、心脏病和总体死亡率。不过，研究人员确实指出，短睡眠和长睡眠可能以不同的方式影响健康。短睡眠似乎通过压力、炎症和免疫系统紊乱等因素与不良健康结果有更直接的关系。另一方面，长睡眠可能不是直接的风险因素，而更多是潜在生物老化和其他健康问题的标志。然而，需要进一步研究来了解这些差异。
需要指出的是，这项研究确实存在一些局限性。首先，它是观察性的，这意味着研究人员分析了现有数据并寻找睡眠时长与生物老化之间的模式，而不是在受控环境中测试睡眠变化。因此，该研究只能显示关联性——它无法证明睡眠时长直接导致老化增加。此外，研究人员使用的睡眠数据是由参与者自报的，这容易出现人为错误，可能不如睡眠的客观测量准确。
这对现实生活有何意义？
这项研究最重要的启示可能是，就睡眠而言，更多并不一定更好。研究人员发现，睡眠过少和过多都与加速生物老化的迹象相关联，而每晚大约睡六到八小时的人显示出最低水平的生物老化。
这并不意味着每个人都应该追求每晚正好6.4至7.8小时的睡眠。"正常"睡眠的定义通常与文化和环境因素相关，睡眠需求因人而异，取决于年龄、活动水平和整体健康状况等其他因素。然而，这些发现强化了一个观点，即持续获得充足睡眠可能是支持长期健康和健康老化的重要部分。
如果你想改善睡眠质量和时长，这里有几个简单的策略：
- 坚持规律的时间表。 每天在同一时间上床睡觉和起床可以帮助调节你身体的内部时钟。
- 创造一个放松的环境。 凉爽、黑暗和安静的房间可能有助于促进更安宁的睡眠。
- 睡前限制屏幕时间。 至少在睡前30分钟关闭电子设备可以帮助你放松。
- 注意酒精摄入。 酒精会破坏你的睡眠质量，因此最好在接近睡觉时间时限制摄入。
当然，整体健康的生活方式对支持优质睡眠也很重要。定期体育活动、压力管理和均衡的饮食模式都可以在支持健康睡眠习惯方面发挥作用。
专家意见
最近发表在《自然》杂志上的一项研究表明，就健康老化而言，可能存在一个睡眠"最佳点"。研究人员发现，每晚睡眠六到八小时（特别是6.4至7.8小时）的成年人显示出最低水平的生物老化。虽然短睡眠和长睡眠都与生物老化增加以及不良健康结果相关联，但睡眠是你有能力改变的一个重要生活方式因素。优先考虑健康的睡眠习惯可能有助于改善睡眠质量，并在你变老时支持长期健康。
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