由注册营养师Emily Lachtrupp, M.S., RD审核
关键要点
- 葡萄和蓝莓富含多酚，可能通过减少炎症来支持心脏健康。
- 研究表明，食用这些水果可以改善血压和血管功能，降低心脏疾病风险。
- 虽然不能包治百病，但将葡萄和蓝莓添加到你的饮食中是改善心脏健康的简单步骤。
每年，数百万人死于心脏病发作、中风和其他心脏及血管疾病。心血管疾病是一个涵盖性术语，指影响血液在体内流动的各种疾病，是我们面临的主要杀手之一。
药物对大多数心血管疾病患者来说仍然是有效的治疗方法，但这只是问题的一部分。越来越多的研究人员在探讨我们的饮食是否可以帮助预防疾病的发生。葡萄和蓝莓已成为两种值得密切关注的食物。
这两种水果都富含称为多酚的天然植物化合物，包括类黄酮、花青素和白藜芦醇，这些化合物的好处不仅仅在于让水果颜色鲜艳。最近的一项综述提出了一个简单的问题：是否有确凿的证据表明这些化合物确实对心脏有益？研究结果发表在《营养素》(Nutrients)杂志上。
研究是如何进行的？
这篇论文是一项叙述性综述，意味着作者收集并总结了现有研究，而不是进行新的实验。他们只关注人类研究，并特别关注三种类型：荟萃分析、系统评价和随机对照试验。这些通常被认为是更可靠的证据形式。
研究必须涉及葡萄、蓝莓或相关的生物活性化合物，如多酚、类黄酮、花青素和白藜芦醇。该综述引用了17项荟萃分析或系统评价以及20项随机对照试验，其中许多单项试验规模相对较小，每项试验招募了大约20至115名参与者。
作者还跟踪了一系列心血管结果，包括血压、内皮功能（即血管如何放松和反应）、炎症、动脉僵硬度等。
研究发现了什么？
研究结果突显了食用葡萄和蓝莓对心脏健康的益处。
关于葡萄，一项对17项试验的分析发现，每天摄入超过500毫克的葡萄多酚，持续至少12周，与显著降低C反应蛋白（炎症标志物）相关。而另一项对30项随机对照试验的综述发现，食用葡萄与收缩压降低约3.17毫米汞柱相关。
蓝莓也显示出了前景。在一项试验中，每天食用150克蓝莓（约1杯），持续六个月，与改善内皮功能和动脉僵硬度相关，作者将这些变化与预测的心血管风险降低12%至15%联系起来。
需要明确的是，这些结果意味着什么。它们测量的是风险标志物，而不是硬性结果。换句话说，研究追踪的是血压和血管功能等指标，而不是人们是否真的减少了心脏病发作或中风。
局限性
这里的证据确实存在一些限制。许多纳入的研究规模小且时间短，这使得它们的发现不确定性较大。大多数测量的是替代生物标志物，而不是实际的心血管事件。干预措施也各不相同：一些研究使用新鲜水果，而另一些则使用提取物、红酒或单独的白藜芦醇。这些不是可以互换的，从浓缩补充剂获得的结果可能不会告诉我们与食用整个葡萄或蓝莓相同的信息。益处在已经具有较高心血管风险的人群中往往更为明显。
尽管该研究没有使用外部资金，但一位作者的时间由Bloom Fresh International Limited资助，这是一家商业化培育和销售红肉食用葡萄的公司。
这对现实生活有何影响？
那么，你应该多吃葡萄和蓝莓吗？基于这些证据，我们会说可以——但要有现实的期望。这些不是奇迹食物，研究也没有这样描述它们。它确实表明，在日常饮食中为富含多酚的水果（如葡萄和蓝莓）留出空间是一个很好的选择，这与其他关于抗氧化剂益处的研究结果一致。
话虽如此，不要将有希望误认为是变革性的。一把蓝莓不会像药物那样降低你的血压，也没有任何数量的葡萄可以替代锻炼、戒烟或管理你的胆固醇。虽然这些水果是坚实基础的明智补充，但它们并不是建立这一基础的替代方案。
当然，你可以直接食用它们——一把葡萄作为零食，或一碗蓝莓配早餐，都是很好的开始。但如果你正在寻找更多方法将它们融入日常生活，这里有一些值得一试的建议：
- 将它们混合到冰沙中。葡萄和蓝莓是冰沙的绝佳添加物。将它们与菠菜、酸奶和香蕉混合，为一天提供营养丰富的开始。
- 在沙拉上加料。在绿色沙拉中加入一把葡萄或蓝莓，增加甜味和抗氧化剂。将它们与坚果和清淡的油醋汁搭配可以提升风味。
- 冷冻作为零食。冷冻葡萄和蓝莓是清爽、天然甜味的零食，非常适合炎热的天气（或任何时候你需要降温）。
- 混入酸奶或燕麦片。通过将这些水果搅拌到原味希腊酸奶或燕麦片中来增强你的早餐。
专家观点
发表在《营养素》杂志上的这篇综述提供了一个十年研究的有用总结，并表明将葡萄和蓝莓纳入你的饮食可能对心脏健康提供有意义的支持。
但归根结底，心脏健康是由模式塑造的，而不是承诺。葡萄和蓝莓不会单枪匹马地预防心血管疾病，但证据表明，它们可以在健康心脏的生活方式中扮演有价值的辅助角色。它们富含多酚，易于融入日常饮食，提供了一种简单、便捷的方式来增加有利的机会。更大的收获不是一种食物可以改变一切，而是小而持续的选择会累积起来。
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