一项长期跟踪超过14.7万名成年人的研究表明，力量训练可能对长寿起到重要作用，但最大益处出现在一个令人惊讶的特定范围内。
新研究表明，适度的每周力量训练可能与最大的长寿益处相关，特别是当与定期有氧运动结合时。
多年来，运动建议一直侧重于获取足够的有氧运动。但一项新的重要研究表明，你对肌肉的锻炼可能与对心脏的锻炼同样重要。
在跟踪超过14.7万名成年人长达三十年后，研究人员发现，相对适中的力量训练量，即每周约90至120分钟，与最低的死亡风险相关。当力量训练与定期有氧运动结合时，益处甚至更大。
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究结果，进一步证实了随着年龄增长保持肌肉力量可能在长期健康和生存中发挥关键作用。
为什么肌肉对健康老龄化至关重要
诸如步行、跑步和骑自行车等有氧活动长期以来被认为与降低心脏病、癌症和过早死亡的风险相关。然而，尽管力量训练在保持肌肉质量、维持活动能力、改善平衡和支持代谢健康方面有着众所周知的好处，却较少受到关注。
成年人会随着时间自然失去肌肉质量和力量，这一过程被称为肌肉减少症。肌肉流失与虚弱、跌倒、残疾和慢性疾病风险增加有关。研究人员希望更好地了解力量训练是否也能影响死于主要疾病的风险。
为了找出答案，他们分析了三个长期健康研究的数据：健康专业人士随访研究(1992-2022)、护士健康研究(2002-2021)和护士健康研究II(2003-2021)。这些研究总共包括147,374名参与者，包括31,540名男性和115,834名女性。
参与者每两年报告一次他们的运动习惯。有氧活动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、网球、壁球、繁重的户外工作和爬楼梯。力量训练包括使用重量或自身体重的练习，如俯卧撑、深蹲和弓步。
明确的益处，但并非无止境
在研究期间，35,798名参与者死亡。
当研究人员考虑年龄、生活方式和健康状况等因素时，他们发现每周进行90至119分钟力量训练的人，与不做力量训练的人相比，死于任何原因的风险降低了13%。
有趣的是，益处在超过这一范围后似乎趋于平稳。更多的力量训练并不会转化为持续降低的死亡风险。
相同的每周训练量也与心血管疾病死亡风险降低19%和神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
癌症风险的意外模式
力量训练与癌症死亡率之间的关系不那么直接。
研究人员在较低水平的力量训练中发现了最强的关联。每周仅进行1至29分钟力量训练的参与者，癌症死亡风险降低了21%，而每周进行30至59分钟的参与者，风险降低了18%。
该研究并未设计用来确定这种模式出现的原因，作者警告不要将其解释为"更少的运动更好"的证据。
最大收益来自结合不同类型的运动
虽然单独进行力量训练与益处相关，但最显著的结果来自将其与有氧运动结合。
每周进行少于7.5代谢当量小时(MET-hours)的有氧运动且不进行力量训练的参与者作为对照组。与他们相比，每周单独进行1至119分钟力量训练的人死亡风险降低了7%至11%。
有氧运动本身产生了更大的降幅，在每周超过7.5代谢当量小时的水平上，死亡风险降低了26%至43%。
最大的益处出现在定期同时进行两种运动的人群中。
每周累积30至44代谢当量小时的有氧活动和60至119分钟力量训练的人，死亡风险降低了45%。在每周进行至少45代谢当量小时有氧活动的参与者中，无论他们进行多少力量训练，死亡风险都降低了53%至58%。
结果表明，有氧运动和力量训练可能提供互补的益处，而非竞争性的益处。
该研究无法证明的内容
这项研究是观察性的，意味着它可以识别关联，但不能证明力量训练直接导致了死亡风险的降低。
该研究还依赖于自我报告的运动数据，这可能引入不准确性。此外，某些形式的力量训练，包括健美操和普拉提，未被纳入分析。研究人员也缺乏关于运动强度和单次运动持续时间的信息。
尽管如此，异常长的随访期和大量参与者使这些发现成为迄今为止将长期力量训练习惯与降低死亡风险联系起来的最有力证据之一。
研究人员总结道："我们关于长期力量训练与全因死亡率和特定原因死亡率之间不同剂量-反应关系的发现表明，可能需要不同量的力量训练来优化不同结果的益处。
"观察到的模式表明，在所有水平的有氧活动（最高至每周45代谢当量小时）中增加力量训练进一步降低了死亡风险，这支持了当前鼓励同时进行两种活动以最大化死亡益处的建议。"
参考文献：Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma和Edward Giovannucci所著《长期力量训练与全因和特定原因死亡率：评估与有氧运动的剂量-反应和联合关联》，2026年6月2日发表于《英国运动医学杂志》。
【全文结束】