如果你正接近或正在经历更年期，某些生活方式的改变可能比其他变化更为重要，以帮助减轻症状的严重程度并提高寿命。
一些习惯——如戒烟、健康饮食和每天走10,000步——对我们一生都有益处。它们可以降低我们患严重疾病（如癌症）的风险，增强心血管健康，这些是研究人员和其他专家希望我们关注的重点。
在这里，我们揭示了其他值得纳入日常生活中以提升更年期前后整体心理和身体健康的习惯。
更年期前后应培养的健康习惯
定期步行
对于处于更年期的女性来说，步行有许多好处。根据布里格姆妇女儿童医院和哈佛医学院的研究，这种基本锻炼已被证明能将乳腺癌风险降低14%。此外，步行有助于增强因缺乏雌激素保护作用而自然减弱的骨骼。
骨科临床专家Vikash Sharma博士在接受《Woman & Home》采访时说：“如果你想增加骨密度，你需要增加冲击力来刺激变化和新骨细胞的生长。”定期步行可以帮助你做到这一点。
摄入富含钙的食物
富含钙的食物——如牛奶、奶酪、酸奶、豆类和扁豆——是更年期期间最好的食物之一，因为它们可以预防骨质疏松症并防止骨质流失，尤其是在结合冲击性运动（如步行）的情况下。
大多数女性每天需要约1,200毫克的钙，大部分可以通过食物摄取。但在改变饮食或服用任何新补充剂之前，请咨询医生。
摄入富含纤维的食物
纤维是最基本的营养素之一，因为它有助于我们的消化系统有效运作。虽然这在任何时候都很重要，但在更年期尤为重要，因为荷尔蒙水平下降会对消化系统造成混乱。
富含高纤维的食物也有助于体重管理、血糖水平、情绪、肠道健康和心脏健康，通过降低胆固醇水平和帮助降低高血压。据《更年期学会杂志》的一项研究，它还被认为有助于缓解潮热。
摄入富含健康脂肪的食物
健康脂肪是更年期及以后的重要食物组之一。根据《Nutrients》期刊的评论，较高的ω-3脂肪酸水平与绝经后女性更好的健康状况相关。
富含健康脂肪的食物，如鲭鱼、三文鱼、凤尾鱼、奇亚籽和麻籽，可以帮助身体吸收重要营养素并减轻一些更年期症状的强度。
摄入全谷物
全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦、藜麦和黑麦）富含纤维和维生素B，无论何时都是值得加入餐盘的选择。然而，在更年期，它们与较低的心脏病、癌症和早逝风险相关，据《英国医学杂志》的一项研究。
另一项与圣保罗大学相关的研究表明，食用更多全谷物（连同未加工食品和蔬菜）的女性出现严重更年期症状的可能性较小。
减少饮酒
不幸的是，对于喜欢饮酒的人来说，酒精和更年期并不是好组合，原因有多个。潮热更容易发生，因为酒精会扩张血管，使血管变宽。反过来，这会使皮肤感到更热，汗腺活跃起来，即潮热。
酒精、更年期和焦虑率之间也有很强的联系，随着孕酮和雌激素水平在围绝经期开始下降，症状往往会显现出来。
由于年龄的原因，更年期的负面副作用也会发生。更年期专科医生和全科医生Kate Burns博士此前告诉《Woman & Home》：“随着年龄的增长，我们的身体水分减少，因此我们无法像以前那样分散和稀释酒精。这使我们更加脆弱。”
如果你对自己的饮酒习惯有任何担忧，请咨询医生。
减少咖啡因摄入
与酒精一样，过量摄入咖啡因和更年期并不相容。根据梅奥诊所的研究，咖啡因已被证明会触发一些更年期症状，如潮热和夜间盗汗，因为它会增加整体体温。
然而，适量的咖啡因摄入已被证明对处于更年期的女性有益，有助于提升能量水平。
改善睡眠卫生
如果你在过去几年中没有更新你的睡眠习惯，现在可能是时候了。众所周知，最常见的更年期症状之一是睡眠问题。这通常归因于潮热、夜间盗汗和情绪变化，这些是由荷尔蒙水平变化引起的。
为了改善更年期的睡眠卫生，尝试坚持严格的睡眠时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使你最初几周无法马上入睡。这有助于调节体内的生物钟并改善整体睡眠质量。
更换床单也可能有帮助。“通过放弃丝绸、磨毛棉或合成床单，改用更轻便透气的材料，如棉或亚麻，可以降低床上温度，帮助你获得高质量的睡眠，”Sealy的睡眠顾问和专家Alison Jones说。
降低压力水平
压力会触发身体的“战斗或逃跑”反应，这可能导致一些更年期症状，包括潮热、睡眠问题、情绪波动、消化问题和脑雾，因此尽可能保持低压力非常重要。
降低皮质醇水平的一种方法是参加定期锻炼。“这对身心都有好处，可以降低心血管疾病的风险，对抗抑郁，并通过平衡压力荷尔蒙（如皮质醇）来缓解压力，”全科医生和荷尔蒙专家Natasha Fernando博士此前告诉《Woman & Home》。瑜伽和冥想等放松练习在这方面特别有用。
戒烟
大多数人知道吸烟的风险——但你知道它会引发早更年期吗？根据马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究，吸烟可能会加速卵巢老化并影响卵泡储备，吸烟与多个群体的更早绝经年龄有关。
吸烟还会加重一些影响皮肤、头发和指甲的更年期症状。
进行力量训练
力量训练对女性有很多好处——特别是在更年期期间。从围绝经期的早期开始，雌激素水平下降增加了患骨质疏松症等疾病的风险，因为我们失去了这种激素对骨骼的保护作用。
力量训练——加上均衡饮食——可以预防骨质流失，降低骨质疏松症的风险，并帮助我们在整个生命中保持活动能力。
多喝水
正如吃富含水果和蔬菜的均衡饮食、锻炼和获得足够睡眠一样重要，在更年期及以后多喝水也非常重要。虽然在任何时候保持水分都很重要，但更年期的荷尔蒙变化会导致潮热和夜间盗汗等症状，增加水分流失。
补充这种水分流失对于减少疲劳、头痛、干性皮肤和尿路感染等症状的风险至关重要，同时还可以调节体温，保持消化顺畅。
考虑服用维生素D补充剂
Balance的更年期支持平台的Louise Newson博士表示，维生素D被认为是更年期女性最重要的维生素，因为它对肌肉、牙齿和骨骼的影响。
更年期伴随着雌激素水平下降，如果不采取其他措施（如确保饮食中有足够的维生素D），这会对骨密度产生负面影响。
保持健康体重
通过均衡饮食、良好睡眠、定期运动、降低压力和定期锻炼来保持健康体重是进入更年期前的好习惯。激素水平下降通常会导致脂肪储存方式改变，集中在腹部，这会增加心脏病、糖尿病和某些癌症的风险，根据哈佛健康的研究。
它也被证明会使一些更年期症状（如潮热）恶化，根据坎皮纳斯州立大学的研究。
尝试冥想
冥想不是每个人通往无压力生活的途径，但如果你感到不知所措并且想保持低皮质醇水平，不妨试试。冥想不一定是在瑜伽垫上进行——正念运动形式也可以达到同样的效果，如行走冥想或跑步冥想。
“当你跑步时，有一种动态的身心连接。你专注于呼吸、步伐的节奏和身体的感觉，这可以带来一种整体体验，”Third Space的私人教练Lucie Cowan此前告诉《Woman & Home》。
与朋友交流
虽然过去谈论更年期是禁忌，但现在人们对它的许多症状及其如何影响人们有了更多的认识和理解。
无论你是难以应对症状还是只是需要周围的人了解你正在经历的变化以更好地支持你，打开话题并与朋友、家人和亲人分享你的感受和需求非常重要。
尝试瑜伽
与冥想类似，这种正念练习并不适合所有人。但如果你不喜欢举重并在围绝经期及以后感到压力，至少尝试一下初学者瑜伽拉伸是值得的。
根据密西西比大学的研究，简单的瑜伽锻炼已被证明可以增强肌肉力量、灵活性、呼吸和心血管功能，并减少压力、焦虑和抑郁的感觉，同时改善睡眠和整体幸福感。
识别潮热的触发因素
酒精、吸烟、咖啡因、辛辣食物、炎热天气、房间温度突然变化、紧身衣物、热饮、压力和焦虑——这些都是常见的潮热触发因素。
然而，一个人的潮热触发因素可能不会成为另一个人的触发因素。找出自己的潮热触发因素可以帮助你知道需要做出哪些生活方式的改变。记日记可以帮助你做到这一点。
多吃水果和蔬菜
均衡饮食在任何时候都很重要——但在更年期过渡期间及之后尤其如此，因为我们需要更多通常在水果和蔬菜中发现的营养素。
苹果和香蕉等水果含有钾等维生素和矿物质，有助于保持血压稳定。绿叶蔬菜含有大量钙和维生素K，有助于支持骨骼健康。
在夏季多外出晒太阳
想找个借口在花园里晒太阳、去当地公园或预订一个温暖地方的假期吗？在有机会的时候让皮肤充分接触阳光是围绝经期及以后应养成的好习惯。虽然用防晒霜等保护自己免受有害紫外线的伤害很重要，但外出晒太阳有助于保持我们的昼夜节律（睡眠-觉醒周期），从而改善睡眠。
阳光也是体内产生使人感觉良好的激素的关键，这就是为什么我们在夏天往往感到更快乐。
保持积极心态
尽管积极思考有一定的局限性，但采用积极第一的心态是一个好的生活习惯。这并不意味着认为无论发生什么一切都会好——根据伦敦政治经济学院的研究，将积极思考扎根于现实并设定“合理的期望”可以改善整体幸福感。
将更多积极思考融入生活的最简单方法包括设定可实现的目标、重新框定消极情绪、积极地与自己交谈、认识到情况的积极和消极方面以及练习感恩。
与医生讨论激素替代疗法（HRT）
有许多方法可以应对更年期症状，从围绝经期的早期一直到绝经后期，其中一种是激素替代疗法（HRT）。它并不适合每个人，也有很多替代HRT的方法，但根据NHS的说法，如果你在应对某些症状时遇到困难，HRT有很多好处。
与医生讨论你的选择。
关注血压
血压通常在围绝经期左右升高，研究发现绝经前和绝经后的女性收缩压之间存在“显著差异”。
这主要是由于体内发生的荷尔蒙变化以及体重增加和盐敏感性。
学习如何降低血压可以帮助管理这种情况——但一如既往，定期去看医生以监测血压和其他变化非常重要。
考虑补充镁
随着更年期的到来，体内镁水平趋于下降，补充镁已被证明有助于缓解更年期症状，如潮热、情绪波动和睡眠问题。
有各种类型的镁补充剂——如氧化镁、柠檬酸镁、氯化镁和甘氨酸镁——额外的镁并不适合所有人，因此请与医生或药剂师讨论最适合你的选择。
注重富含植物雌激素的食物
植物雌激素是存在于食物中的植物化合物，有限的研究表明它们可以模仿雌激素对身体的作用，从而减轻一些更年期症状的严重程度。
含植物雌激素的食物包括大豆制品（如毛豆、豆腐和天贝）、水果和蔬菜、谷物（如大麦、燕麦和麦胚）和种子。
多吃蛋白质
有大量研究表明，在接近更年期及以后多吃蛋白质的好处，美国营养学会的一项研究发现，蛋白质摄入与健康老龄化相关。
蛋白质是身体的构建块之一，与定期冲击性运动和力量训练一起，可以帮助维持健康的肌肉质量。
多吃富含维生素K的食物
与其他维生素C和D相比，维生素K是比较不为人知的维生素。它存在于绿叶蔬菜、大豆和一些乳制品和肉类中。
博佐瓦州立医院的研究表明，它有助于改善骨质健康并降低绝经后女性骨质疏松症患者骨折的风险。
保持肠道健康
肠道健康近年来已成为健康和保健领域的热门词汇——但它非常重要。“越来越多的研究表明，肠道微生物群是许多慢性疾病的根源或促成因素，这些疾病会影响健康老龄化，”FeelGut.co.uk的高级药剂师和营养专家Sonia Khan说。
“当肠道中有益菌和有害菌的平衡被破坏，称为菌群失调时，它会引发全身炎症，损害免疫功能，并扰乱代谢和认知功能。这些效应与老年人常见的几种慢性疾病有关，”她说。
避免甜味剂
你可能认为人工甜味剂比普通糖袋更健康——但事实并非如此。
人工甜味剂已被证明会触发一些女性的潮热和夜间盗汗，那些经常选择这些甜味剂的人被发现患体重增加、2型糖尿病和心血管疾病的风险更高，根据普渡大学的研究。
减少加工食品摄入
超加工食品——包括爆米花、甜甜圈和薯片——直接与患严重疾病（包括某些癌症）的风险增加相关。然而，在围绝经期及以后，它也与潮热等症状的严重程度增加相关。
高糖饮料和加工肉类（尤其是香肠）的高消费与记忆和注意力问题以及躯体症状（如疲劳和疲劳）相关，根据圣保罗大学的研究。
多样化锻炼方式
虽然瑜伽、跑步和力量训练各有其益处，但“好事太多”仍然有可能，只做一种可能会错过其他健康益处。因此，多样化锻炼习惯以建立全面的锻炼计划非常重要。
一般来说，NHS建议每周进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼。
尝试冷水游泳
冷水游泳颇具争议——野生游泳和冷水浸泡在更年期及以后有许多益处，但这并不是很多人的理想选择。
伦敦大学学院的一项研究发现，一半正在经历更年期的参与者发现冷水游泳“显著”减少了他们的焦虑、情绪波动、低落情绪和潮热。因此，即使你只能在冷水中坚持20秒，也值得一试。
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