专家警告"纤维最大化"的隐藏危险——以及为什么这种健康饮食趋势可能对某些人适得其反

Expert warns of hidden dangers of 'fibremaxxing' - and why the healthy eating trend could backfire for some people | Daily Mail Online

一位领先的肠胃医生警告称，"纤维最大化"——一种鼓励人们尽可能多摄入膳食纤维的健康趋势——可能弊大于利。

在过去六个月里，这一趋势在社交媒体上逐渐流行起来。支持者声称，坚持这一趋势一段时间可以改善消化、延长饱腹感、提高能量水平并保证规律的排便。

但拥有40多年健康与营养经验的生物化学博士麦克斯·高尔德博士表示："纤维最大化承诺了诸多益处，如改善消化、延长饱腹感、提高能量水平，以及所谓的'排毒'。"

"社交媒体极大地放大了人们的兴趣，网红们分享着色彩缤纷、富含纤维的餐食和奶昔，看起来既吸引人又健康。"

"这一趋势吸引那些寻求自然方式减重、控制食欲和改善消化而无需用药的人群。"

"它很容易被推广，因为它是可量化的——人们可以追踪摄入的纤维克数，看到自己的'进步'。"

纤维对消化系统的健康和正常功能至关重要，它有助于消化后的食物通过肠道和大肠，直到从结肠排出。

但纤维不仅能对抗便秘，还被证明有助于降低胆固醇、调节血糖，并降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。

英国国家医疗服务体系(NHS)建议英国人每天摄入30克纤维——但据估计，大多数人只摄入了这一目标的60%，即可怜的18克。

考虑到这一点，纤维最大化似乎是解决我们堵塞消化系统的完美良方，但一位领先的肠胃专家表示，好东西也可能过量。

高尔德博士表示，纤维最大化做得太过分了。他告诉《每日邮报》："这一概念不仅限于简单地食用蔬菜和水果——这是增加关键维生素和矿物质摄入的好方法——还延伸到坚果、种子、全谷物、豆类和纤维粉末。"

"目标通常是达到每天40-50克甚至更多的纤维摄入量，而英国成年人的推荐摄入量仅为30克。"

过量——尤其是突然增加——的纤维摄入会导致腹胀、便秘，加重某些疾病的症状，甚至在消化系统中造成阻塞。

他说："过度摄入纤维可能会适得其反，导致腹胀、胀气、痉挛或便秘。"

"过快摄入过多纤维会刺激肠道并使消化系统不堪重负。"

而且这不仅仅会导致胃部不适——它会对我们的整体健康产生巨大的连锁反应。

他补充道："极端摄入可能会降低钙、铁、镁和锌等矿物质的吸收。"

相反，高尔德博士建议希望增加粗纤维摄入的人应关注"平衡、多样和适度"，并敦促人们逐渐增加纤维摄入量，同时确保饮用充足的水分。

"高纤维饮食若水分不足，会导致大便变硬或阻塞，而来自补充剂的过量纤维在水分摄入不足的情况下风险尤其大，"他说。

纤维有助于减缓胃排空，从而延长饱腹感——这使它被比作"天然Ozempic"。他表示，人们需要了解两种类型的纤维。

一种是可溶性纤维，它在肠道中形成凝胶，支持微生物组多样性；另一种是不可溶性纤维，它增加大便体积并预防便秘。

两种纤维以不同方式促进肠道健康，纤维通过帮助清除体内废物和胆汁酸在排毒中发挥作用。

即使适度增加纤维摄入也能改善肠道功能并降低疾病风险，对于大多数人来说，当逐渐增加时，这是安全且耐受良好的。

"纤维最大化可能会产生一种'超级健康'的错觉，同时忽视整体饮食平衡，如果人们用纤维替代营养丰富的食物，可能会减少蛋白质或脂肪的摄入。"

完整的食物中已经含有大量纤维——不需要额外的粉末或药剂。

"平衡、多样和适度比纤维最大化更安全有效，逐渐增加纤维摄入并饮用充足的水是最佳方法。"

"纤维是一种工具，而非神奇解决方案；更多并不总是更好，全面多样的饮食仍然是长期健康的关键。"

纤维通过减少炎症和代谢风险支持健康衰老，与降低结直肠癌风险相关，并能通过保持大便柔软易排来预防憩室病。

它还可以改善肠道屏障功能，有助于营养吸收，甚至可能影响心理健康，因为肠道细菌会影响情绪和认知。

然而，许多人正在使用纤维补充剂和粉末来增加摄入量，高尔德博士警告称，这可能存在问题。

他说："高度加工的纤维会导致腹胀和消化不适，一些人造纤维主要是为了营销或质地而添加到食品中的，而非为了健康。"

"还要注意，一次性摄入过量的不可溶性纤维可能导致腹胀或痉挛，而加工的'高纤维'棒可能也含有添加糖，因此不应替代真正的食物。"

"关键是平衡：可溶性和不可溶性纤维的混合是理想的，应逐渐引入并确保充足的水分摄入，让肠道细菌有时间适应。"

同样重要的是要注意，纤维最大化并不适合所有人，它可能会加重某些疾病（特别是克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病）的症状。

它还可能加剧肠易激综合征的症状——这是一种常见疾病，在食用某些食物后会引起痉挛、腹胀和稀便。

他解释说："一些患有胃肠道疾病的人，如肠易激综合征或克罗恩病，如果突然摄入高纤维饮食，可能会发现症状恶化。"

什么是均衡饮食？

根据英国国家医疗服务体系(NHS)，餐食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为基础，最好是全谷物。

• 每天至少食用5份各种水果和蔬菜。所有新鲜、冷冻、干制和罐装水果蔬菜都计算在内。

• 餐食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为基础，最好是全谷物。

• 每日30克纤维：相当于食用以下全部：5份水果蔬菜、2块全麦谷物饼干、2片厚切全麦面包和一个带皮的大烤土豆。

• 摄入一些乳制品或乳制品替代品（如豆奶），选择低脂低糖选项。

• 摄入一些豆类、豆科植物、鱼类、鸡蛋、肉类和其他蛋白质（包括每周2份鱼，其中一份应为油性鱼类）。

• 选择不饱和油脂和涂抹酱，并少量食用。

• 每天饮用6-8杯/玻璃水。

• 成年人每日盐摄入量应少于6克，女性饱和脂肪摄入量应少于20克，男性应少于30克。

来源：NHS健康饮食指南

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