你知道纤维对你有好处，但如果你像许多美国人一样，你可能摄入不足。事实上，我们大多数人每天摄入的纤维量还不到推荐量的一半。
膳食纤维存在于你食用的植物中，包括水果、蔬菜和全谷物。它有时被称为粗粮或粗饲料。你可能听说过它有助于消化，所以纤维是一种你身体无法消化的物质，这听起来可能有些奇怪。它几乎是未经改变地通过你的消化系统。
你可能会想，如果它不能被消化，那就没有价值。但毫无疑问，从所有食物来源中摄入更多纤维是有益的。
纤维可以缓解便秘，并使你的排便规律化。一些研究表明，高纤维饮食也可能有助于减肥，并降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险。
关于纤维益处的最有力证据与心血管健康有关。一些对人们进行多年跟踪的研究发现，摄入纤维最多的人患心脏病的风险较低。
建议男性每天摄入约38克纤维，女性约25克。不幸的是，在美国，我们平均每天只摄入14克纤维。
高纤维摄入似乎可以预防几种与心脏相关的问题。有证据表明，高膳食纤维摄入可以降低血液中“坏”胆固醇的浓度，并降低患冠状动脉疾病、中风和高血压的风险。
纤维还可能降低患2型糖尿病的风险，这是最常见的糖尿病形式。肠道中的纤维可以减缓糖分的吸收，这有助于防止血糖飙升。一项对超过75,000名成年人进行了14年跟踪的研究发现，纤维摄入量最高的人患糖尿病的风险显著降低。
减肥是纤维可能有所帮助的另一个领域。高纤维食物通常能让你更长时间地感到饱腹。纤维能增加体积，但热量很低。在人们对不同饮食方式进行研究时，那些采用高纤维饮食的人通常会少摄入约10%的卡路里。其他研究发现，纤维摄入量高的人往往体重更轻。
科学家们还研究了纤维与不同类型癌症之间的联系，结果不一。研究主要集中在结直肠癌上，这是全国癌症死亡的第二大原因。当科学家们研究全谷物摄入量而不仅仅是纤维时，对结直肠癌的保护作用有时会更强。一项针对老年人的研究发现，纤维与结直肠癌风险之间没有关系，但全谷物摄入量带来了适度的风险降低。
全谷物、水果和蔬菜也富含维生素和其他营养素，因此专家建议你从这些天然来源中获取大部分纤维。不幸的是，很多人倾向于选择低纤维食物。他们选择白面包或白米饭。大多数真正方便的加工食品往往纤维含量较低。
对于那些难以从天然来源获得足够纤维的人来说，商店货架上摆满了标榜添加了纤维的包装食品。这些添加纤维的产品包括酸奶、冰淇淋、麦片、零食棒和果汁。研究表明，添加纤维的产品可能没有与全食物中发现的完整纤维相同的效果。
最重要的是，我们大多数人需要在一天中摄入更多纤维，无论其来源是什么。如果人们能选择更多天然富含纤维的食物，那就太好了。
要逐渐增加纤维摄入量，以便你的身体能够适应。缓慢添加纤维有助于你避免产生气体、腹胀和痉挛。食用各种水果、蔬菜、全谷物和坚果，为你的饮食添加不同种类的纤维和广泛的营养素。富含纤维的饮食可以在很多方面帮助你的健康。
在饮食中获取更多纤维的小贴士
- 充实你的早餐。选择高纤维麦片（每份5克或更多），或者煮一碗燕麦片，上面放上坚果和水果。
- 改用全谷物。寻找将全麦粉列为第一种成分的面包。尝试大麦、野生米或糙米、藜麦、全麦意面和碾碎的干小麦。
- 添加一种蔬菜。保留一袋冷冻混合蔬菜、菠菜或西兰花小花，以便快速添加到任何意面酱或米饭菜肴中。晚餐从一份什锦沙拉开始。
- 不要忘记豆类。尝试豌豆、不同种类的豆子（斑豆、芸豆、利马豆、海军豆和鹰嘴豆）和小扁豆。
- 用水果、坚果和种子作为零食。拿一个水果，比如苹果、梨或香蕉。手边备一些杏仁、葵花籽和开心果。低脂爆米花或切片蔬菜配鹰嘴豆泥也是极好的零食。
盖尔·吉尔曼是一位家庭生活顾问和明尼苏达大学名誉教授。可以通过 waldn001@umn.edu 联系她。
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