很多人可能没意识到，餐桌上常见的胡萝卜、动物肝脏里藏着一种“视觉保护神”兼“免疫守门员”——维生素A，它的化学名是视黄醇，是维持人体正常视觉功能、上皮组织分化修复的脂溶性维生素，还能促进免疫细胞成熟，帮身体抵御病原体侵袭。但如果长期摄入不足或吸收障碍，身体会悄悄发出信号，从眼睛干涩到反复感冒，这些看似普通的“小毛病”，可能都是维生素A缺乏的预警。
先搞懂：维生素A到底管着身体哪些事？
维生素A的生理功能贯穿多个系统，其中最核心的是视觉维持和上皮保护：在视觉系统中，它是合成视紫红质的关键原料，而视紫红质就像眼睛里的“感光电池”，能让我们在弱光环境下看清物体；在上皮组织方面，它能调控皮肤、黏膜、眼结膜等上皮细胞的分化，避免上皮组织角化、干燥；此外，它还参与免疫细胞（如T细胞、B细胞）的成熟过程，是免疫力的“营养基础”。一旦缺乏，这些功能都会出现紊乱，进而引发一系列症状。
维生素A缺乏的3大核心原因，你可能踩中了
维生素A缺乏并非突然发生，通常和长期的饮食、代谢问题相关：一是饮食摄入不足，比如长期挑食不吃动物肝脏、蛋黄等动物性来源食物，或素食者没足量吃深绿色蔬菜、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜），导致β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）摄入不够；二是吸收障碍，慢性腹泻、肝胆疾病（如胆囊炎、肝炎）会影响脂溶性维生素的吸收，因为维生素A需要脂肪作为“载体”才能被身体利用；三是需求增加，儿童生长发育期、孕妇哺乳期、长期熬夜或用眼过度的人群，对维生素A的需求比普通人群高，如果没及时补充，也容易出现缺乏。
身体发出的2类典型信号，别当成“小毛病”
维生素A缺乏的症状会从局部逐渐影响全身，其中眼部和免疫的信号最明显： 眼部症状：眼睛是维生素A缺乏的“先遣预警站”，早期会出现眼结膜干燥、有异物感，这是因为眼结膜黏液分泌细胞角化、糖蛋白分泌减少，无法维持眼表湿润；随着缺乏加重，会发展为干眼病，角膜失去光泽甚至软化；更严重的是视循环关键物质11-顺式视黄醛减少，导致视紫红质合成降低，眼睛对弱光的敏感性下降，暗适应时间明显延长——比如从明亮的室内走到漆黑的楼道，别人几秒就能看清，你却要等好几分钟，这就是夜盲症的典型表现，若不及时干预，可能影响永久视力。 免疫症状：维生素A能调控免疫细胞的分化成熟，缺乏时免疫防线会“松动”，身体对病原体的抵抗力下降，比如平时很少感冒的人突然反复感冒，或呼吸道感染、皮肤感染的频率增加，这可能就是维生素A缺乏导致免疫力降低的信号。此外，上皮组织角化还可能引发皮肤干燥脱屑、口角炎等问题，只是这些症状容易被当成“天气干燥”或“上火”忽略。
科学补充维生素A，分3步走更安全
补充维生素A不能盲目，要根据缺乏原因和个人情况选择合适的方式，且所有补充方案都需注意“适量”，因为脂溶性维生素会在体内蓄积，过量有中毒风险： 第一步：饮食调整是基础，优先通过食物补充，分为动物性和植物性两类来源：动物性来源包括动物肝脏（如猪肝、鸡肝，每周适量食用1-2次即可满足需求）、蛋黄、全脂牛奶等，这类来源的维生素A是“直接可用”的视黄醇；植物性来源包括深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、橙黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、芒果），它们含有的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，不过转化效率约为1/12，且需要和脂肪一起吃（比如胡萝卜炒着吃比生吃好）才能提高吸收率。 第二步：特殊情况需遵医嘱补充制剂，如果是吸收障碍（如肝病患者）或需求激增（如哺乳期女性）导致的缺乏，单纯饮食可能无法满足需求，此时可在医生指导下使用维生素A制剂（通用名），但必须严格按照医嘱的剂量服用，不能自行加量；需要注意的是，维生素A制剂不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。 第三步：规避过量风险，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每日维生素A推荐摄入量为男性800μg视黄醇当量、女性700μg，最高可耐受摄入量为3000μg视黄醇当量；过量补充会出现头痛、恶心、皮肤瘙痒、肝损伤等中毒症状，孕妇过量还可能导致胎儿畸形，所以绝对不能盲目吃维生素A相关补充剂。
关于维生素A的4个常见误区，别踩坑
很多人对维生素A的认知存在偏差，这些误区可能导致“补错”或“漏补”： 误区1：“吃胡萝卜就能随便补维生素A”——胡萝卜里的β-胡萝卜素转化效率有限，且需要脂肪辅助吸收，如果只生吃胡萝卜，或每天只吃一点点，根本达不到补充效果； 误区2：“只有儿童才会缺乏维生素A”——儿童确实是高危人群，但上班族长期吃外卖、挑食，老年人消化吸收能力下降，也容易出现维生素A缺乏，只是症状不如儿童明显； 误区3：“眼睛干涩就是维生素A缺乏”——干眼症的原因很多，可能是用眼过度、泪液分泌不足，也可能是维生素A缺乏，不能自行判断补维生素A，最好先到眼科就诊明确原因； 误区4：“维生素A补越多越好”——维生素A是脂溶性维生素，会在肝脏蓄积，过量会引发中毒，比如长期吃大量维生素A补充剂，可能出现头痛、皮肤脱屑等症状，严重时还会损伤肝脏。
特殊人群补充，这些细节要注意
不同人群的身体状况不同，补充维生素A时要更谨慎：孕妇需避免过量，孕早期过量可能影响胎儿发育，孕中晚期可在医生指导下适量补充，预防胎儿视力发育异常；慢性病患者（如肝病、肾病患者）的维生素A代谢能力下降，补充前必须咨询医生，避免加重病情；儿童是维生素A缺乏的高危人群，婴幼儿可通过强化维生素A的奶粉补充，学龄前儿童如果挑食，可在医生指导下使用制剂，但剂量要严格控制，不能按成人标准调整。
维生素A缺乏的信号往往很隐蔽，容易被当成“小毛病”忽略，但长期忽视可能影响视力和免疫健康。通过合理调整饮食、关注身体的细微变化、必要时遵医嘱补充，就能有效预防和改善维生素A缺乏的问题。如果已经出现干眼病、夜盲症等明显症状，一定要及时到正规医疗机构就诊，明确诊断后再进行针对性调整，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）的所有干预措施，都必须在医生指导下进行。
