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公共卫生建议指出，人们每周应进行至少150分钟的快走、骑车、跑步或其他中等至剧烈强度的运动。
然而，一项新研究表明，这一目标仅仅是最基本的要求。
广为引用的150分钟目标本身没有错。新研究发现它确实能提供可靠的心脏病基础防护层。但对于那些寻求大幅降低心血管风险的人群来说，与此益处相关的运动量要高得多：每周约560至610分钟，或每天约80至90分钟。
最低要求，而非神奇数字
该研究分析了英国生物银行中17,000多名佩戴腕部活动监测器并完成体能测试的成年人。在近八年的跟踪调查中，研究人员追踪了心脏病发作、中风、心力衰竭和心房颤动等情况。
他们发现，达到当前指南推荐量与各体能水平人群心血管风险降低8%至9%相关。而风险降低超过30%则与每周运动量约为当前指南三到四倍相关。
研究结果并不意味着每周150分钟的运动毫无用处——恰恰相反。研究表明，这一数字作为一个简单的公共卫生底线是有效的，无论人们起初体能状况如何，都能从中受益。
但这些结果也挑战了人们对这一指南的普遍理解。这个数字常被视为达到后即可停止的目标。
研究人员研究了中等至剧烈身体活动，这一类别包括能使心率升高的足够强度的运动，如快走、跑步和骑车。他们还通过估算的VO₂ max（最大摄氧量）来测量心肺功能，这是一种衡量心脏、肺部和肌肉在运动中输送和利用氧气效率的指标。
这是一个相当重要的区别。体能和身体活动当然相关，但它们并不相同。两个人可能报告相似的运动习惯，但由于遗传、年龄、健康史、训练反应或早期生活条件等因素，心血管体能仍可能存在差异。
"未来指南可能需要区分实现基本安全边际所需的最低中等至剧烈运动量与实现最佳心血管风险降低所需的显著更高运动量，"他们总结道。
体能较差者面临更陡峭的攀登
参与者在2013年至2015年间连续七天佩戴了加速度计。他们还完成了一项用于估算VO₂ max的亚极量自行车测试。然后，研究人员将这些数据与截至2022年10月的医院和死亡记录相关联。
在平均7.85年的随访期间，发生了1,233起心血管事件。其中包括874例心房颤动、156例心脏病发作、111例心力衰竭和92例中风。
这种模式并非简单地"运动越多越好"呈直线关系。相反，研究人员发现了活动量、体能与风险之间的非线性关系。较高体能似乎提供了自身的保护边际。同时，增加每周活动量在体能谱系中均能降低风险。
要实现20%的心血管风险降低，体能最低的人群每周需要约370分钟的中等至剧烈活动。体能最高的人群则需要约340分钟。对于30%的风险降低，最低体能人群的估计值上升至每周约610分钟，而最高体能人群则为560分钟。
你可能不太想听到这一点，但如果你已经体能不佳，要达到相同的心脏保护效果，你需要投入比体能较好者多得多的时间和精力。如果这听起来像是常识，那确实如此。但这项新研究的价值在于，它提供的数据有助于更清晰地界定问题，并提供可测量的目标。
设定可实现的目标
这项研究是观察性的，因此不能证明每周运动600分钟直接导致了风险降低。更多运动的人可能在其他方面也存在差异，如饮食、收入、睡眠、医疗资源获取、吸烟史或潜在健康状况。
此外，并非每个人都能负担得起每周运动10小时。事实上，大多数人做不到。对于老年人、心脏病患者或多年不活跃的人群来说，在没有医疗指导的情况下，这可能不切实际或不安全。
从广泛的公共卫生角度，每周150分钟仍然是一个有用且可实现的目标。但如果你能安全地做得更多，心脏可能会在此阈值之外继续受益。
研究结果发表在《英国运动医学杂志》上。
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